Kako se prehranjevati med tekmovanjem in treningom?

Prehrana in hidracija igrata med vzdržljivostno vadbo izjemno pomembno vlogo, sploh, če vadite z namenom doseganja določenega rezultatskega cilja. Četudi upoštevanje vseh priporočil ne more povprečnega športnika narediti vrhunskega, lahko slabe odločitve naredijo vrhunskega športnika povprečnega ali celo podpovprečnega.

Zakaj je vse to tako pomembno?

Telo za gibanje potrebuje energijo. V električnih avtomobilih je energija shranjena v akumulatorjih, avtomobili z dizelskim ali bencinskih motorjem pa v obliki dizla ali bencina v rezervoarju. Če ostanemo pri avtomobilski analogiji, potem bi lahko človeško telo primerjali s hibridnimi avtomobili. Telo ima namreč na voljo več vrst energije – maščobe, ogljikove hidrate in celo beljakovine (za primer stradanja), ti viri energije pa so shranjeni v večih delih telesa.

Med dolgotrajno aktivnostjo telo porablja predvsem ogljikove hidrate in maščobe. In če je slednjih dovolj, da prehodimo ali pretečemo nekaj sto kilometrov, so zaloge ogljikovih hidratov močno omejene. Ogljikove hidrate telo shrani v obliki glikogena v mišicah in jetrih. Te zaloge so močno omejene in pri daljših naporih, sploh tistih intenzivnejših, obstaja možnost, da jih izpraznimo. Ko jih izpraznimo, se pojavi utrujenost. Po domače povedano se zaletimo v zid.

Energija, ki jo dobimo iz maščob in ogljikovih hidratov pa se ne pretvori le v opravljeno delo, temveč tudi v toploto. Človekovo gibanje je precej neučinkovito in zato se več kot 60% proizvedene energije spremeni v toploto, ki pa jo telo mora na nek način oddati. Večino odvečne toplote telo odstrani z znojenjem. Koža izloča kapljice znoja, ki izhlapijo, pri čemer se porablja odvečna toplotna energija in telo se hladi.

Iz tega sledi, da sta tako ustrezna prehrana kakor tudi hidracija med telesno aktivnostjo nujno potrebna, če želimo doseči zastavljen cilj.

V nadaljevanju so predstavljene smernice o tem, kaj je najoptimalnejše uživati med vadbo, v primeru, da želite doseči kar najboljši uspeh. Osredotočili se bomo na makrohranila, uporabo dodatkov kot je npr. kofein, bomo izpustili in temo prihranili za drugič.

 

Prehrana med aktivnostjo

Prehrana med tekmovanjem in treningom se lahko spreminja, zato bo ta del razdeljen v dve poglavji: Prehrana med tekmovanjem in treningom.

Tekmovanje

Med tekmovanjem želimo imeti na razpolago kar se da veliko energije, iz česar sledi, da je smiselno med naporom uživati dodatne vire energije. Ker imamo maščob zadosti, je njihov vnos nesmiseln. Na drugi strani pa ogljikovih hidratov nimamo na pretek, zato je njihov vnos zelo smiseln in priporočljiv. Poleg tega raziskave kažejo, da ogljikovi hidrati delujejo tudi kot poživilo. A več ni vedno več, saj lahko ob prevelikem vnosu hrane med telesno aktivnostjo pride do različnih težav, najpogosteje do t.i. želodčnih težav, zato je pomembno, da je ogljikovih hidratov ravno prav ter da jih je telo navajeno. V spodnji tabeli je prikazano, koliko ogljikovih hidratov je smiselno zaužiti med telesno aktivnostjo (gre za zgornjo mejo – višja kot sta intenzivnost in trajanje, večja je korist od vnešenih ogljikovih hidragov). Druga pomembna stvar pa je, da je telo na vir ogljikovih hidratov navajeno. Nikdar med tekmo ne testirajte uporabe novih gelov, napitkov ali tablic, saj ne morete vedeti, kako bo hrana vplivala na vaš želodec. Testiranje novih virov energije je tako domena treningov.

Treningi

Med treningi se lahko poslužujete zgornjih navodil, se pa v zadnjem času veliko govori o treningu, pri katerem je vnos energije med vadbo ničen ali močno zmanjšan. O takšnem načinu treninga smo že večkrat pisali (Članek 1, Članek 2). S tem lahko telo navadite na večjo porabo maščob, kar vam bo pri daljših naporih pomagalo, da ne boste tako hitro ostali brez zalog ogljikovih hidratov (glikogena). A zapomnite si, da je na daljših »turah« vseeno pametno s seboj imeti kaj »sladkega«, saj nikoli ne veste, kdaj se boste tako izčrpali, da ne boste mogli naprej, v kolikor ne boste zaužili kaj »sladkorja«. A do tega najbrž ne bo prišlo, v kolikor boste pred vadbo normalno jedli, vadba pa ne bo trajala več kot eno uro.

Mnogo športnikov, še posebej tekačev trpi za želodčnimi težavami (Članek). Te se verjetno pojavijo zaradi večje količine neprebavljenih hranil v prebavilih, najpogosteje pa se pojavijo pri tekačih. Športniki s težavami se mnogokrat prehrani enostavno izogibajo, zaradi česar pa trpi njihova zmogljivost. Raziskave kažejo, da lahko telo natreniramo in navadimo tudi na večji vnos ogljikovih hidratov. Takšnemu treningu pravimo tudi trening prebavil oziroma »training the gut« (Članek).

Čeprav se sliši vse lepo in prav, se najbrž tisti, ki tečete z namenom rekreacije in morda izgube telesne mase sprašujete nekaj v smislu: »A še s hrano naj se ukvarjam – kot da nimam toliko drugih stvari.« Seveda, v tem primeru je najbrž misel na prehrano nesmiseln, sploh v primeru, ko dnevni treningi niso daljši od ene ure, pri nižji intenzivnosti pa celo do dveh ur. V tem času najbrž ne bo prišlo do izčrpanja zalog energije in tudi ne do utrujenosti. In nenazadnje, v primeru hujšanja je lahko celo smiselno vaditi brez dodatnega vnosa hrane, saj bo to najbrž pomagalo pri izgubi dodatne maščobe, saj vnos energije med vadbo pač pomeni dodaten vnos energije čez dan.

Priporočen vnos ogljikovih hidratov med telesno aktivnostjo z namenom izboljšanja zmogljivosti. Na tej povezavi si lahko prenesete grafiko v pdf obliki.

Vnos tekočin med aktivnostjo

Znoj je sestavljen iz vode in elektrolitov. Od tod torej ideja, da je potrebno nadomeščati tako vodo kot tudi sol (Članek). Ko govorimo o hidraciji, se navodila ne razlikujejo za tekmovanje in za trening. Idejo, da boste s treningom brez zaužite tekočine izboljšali zmogljivost na način, da boste telo navadili na stanje pomanjkanja, si kar takoj izbite iz glave, saj stvar dokazano ne deluje.

Stopnja znojenja se spreminja od dneva do dneva in je odvisna od posameznikovih značilnosti. Vreme in intenzivnost vadbe sta najpomembnejša dejavnika pri tem, koliko se znojimo. Lahko se ne znojimo, lahko pa izgubljamo tudi več kot 2 litra tekočine na uro. Pri pregledu trenutnega vremenskega stanja ne smemo biti pozorni le na podatek o temperaturi, temveč tudi na podatke o vlagi in celo vetru. Zelo enostavno bi bilo, če bi bila temperatura zraka edini pomemben dejavnik, saj bi bilo tako lažje opredeliti, kdaj je potrebno piti in koliko. Temperaturi enakovredna spremenljivka je namreč stopnja vlažnosti v zraku. V uvodu smo omenili, da se telo ohlaja, ko voda izhlapi iz posameznikove kože. V kolikor je vlažnost visoka in je zrak posledično nasičen z vodo, bo izhlapevanje zelo omejeno. In temperatura ozraka je lahko relativno nizka, vam pa »prekleto« vroče. Pravimo, da je soparno. Potem je tu še veter, ki telo pomaga ohlajati – sploh kakšna burja. Izjemno pomembno vlogo pa igrajo tudi oblačila. Tako se bomo, če smo preveč oblečeni, več znojili. Zaradi vseh teh dejavnikov je zelo težko vnaprej opredeliti, koliko tekočine dejansko izgubljamo med telesno aktivnostjo.

Osnove hidracije med telesno aktivnostjo. PDF grafike najdete tukaj.

Dejstvo je, da zelo velike izgube tekočine slabo vplivajo na naše počutje (žeja) in tudi zmogljivost, saj se zmanjša količina krvi v telesu. A to še ne pomeni, da se moramo bati dehidracije kot hudič križa, kakor nam zatrjujejo nekateri. Nasprotno, žeja je izjemno dober dražljaj za vnos tekočin med vadbo (Članek). Omogoča nam, da se prilagajamo različnim vremenskim razmeram in intenzivnostim vadbe. Telo je potrebno le poslušati. V nasprotnem primeru – torej, da pijemo več kakor smo žejni, lahko pride do težav in tudi smrti – pojava imenovanega z vadbo povezana hiponatremija (Članek).

Ker je stopnja znojenja tako variabilna, je nemogoče napisati priporočila o tem, koliko litrov ali mililitrov tekočine je potrebno popiti, zato se nasvet: »pij, ko si žejen in toliko da nisi žejen«, sliši najbolj logičen. Kdaj smo žejni? Ta pristop nekateri jemljejo malce preveč resno in ne naredijo požirka tekočine, dokler ni občutek žeje zares močan in se tako ves čas sprašujejo ali so žejni ali ne. To ni najboljši pristop – ko čutite, da nekaj potrebujete, popijte nekaj tekočine. Najverjetneje čutite prav žejo. A v poletni vročini, ko tekočina ni vedno na razpolago (postaje na maratonu), ta nasvet morda ni najboljši, saj obstaja možnost, da postanemo žejni, do naslednje postaje s tekočine pa je še daleč. V tem primeru je smiselno uporabiti osebni hidracijski načrt.

Osebni hidracijski načrt

Osebni hidracijski načrt je primeren za tiste, ki se nekega tekmovanja udeležite z namenom, da dosežete določen rezultat, tekmovanje poteka v vlažnem in toplem ali vročem ozračju in/ali pa je vaše zaznavanje žeje zelo slabo (predvsem starostniki). Da obrazložimo – v zadnjih letih je Ljubljanski maraton potekal v relativno hladnem okolju, zato je bilo pitje po občutku žeje za večino še kar najbolj smiselno. Kako pa vemo, kdaj kdo slabo zaznava žejo? To je enostavno ugotoviti – v kolikor v poletni vročini vadite tudi po uro, dve ali tri, vam je vroče, vi pa niste žejni – to je znak, da z zaznavo žeje nekaj ni v redu.

Osebni hidracijski načrt naredimo na precej enostaven način – v vremenskih pogojih in pri intenzivnosti, v katerih bo potekala tudi glavna aktivnost (tekma) izvedemo 30 minut do 1 ure vadbe. Pred vadbo se goli stehtamo, kar storimo tudi takoj po vadbi (brez uriniranja vmes). Zabeležimo tudi količino popite tekočine in če vse preračunamo, dobimo izračun stopnje potenja.

Stopnja potenja = (masa na začetku – masa na koncu + masa zaužite tekočine) / čas napora

Na podlagi tega si izračunamo, koliko tekočine bi morali med vadbo nadomestiti. Vse tekočine najverjetneje ni potrebno nadomestiti, v cilj lahko brez težav pridete tudi do 4% lažji brez, da bi zmanjšali vašo zmogljivost.

 

V kolikor želite dodaten nasvet, osebni prehranski načrt za tekmovanje ali kakšno drugo vprašanje v zvezi s športno prehrano, vabljeni v Kineziologovo trgovino.

 

 

 

Tim Podlogar
Kineziolog