Trening z izpraznjenimi zalogami glikogena – da ali ne?

Foto: mondocycling.com

V zadnjih letih se je razvila ideja, da bi bilo smiselno, da športnik trenira z zmanjšanimi zalogami glikogena in brez dodatnih virov ogljikovih hidratov med samo vadbo. Ideja temelji na ideji, da naj bi se telo navadilo na zmanjšane zaloge glikogena z izboljšanim metabolizmom maščob.

Foto: mondocycling.com
Foto: mondocycling.com

Tak način treninga poznamo pod imenom »treniraj nizko, tekmuj visoko« in je podoben principu višinskega treninga ter treninga pri višjih temperaturah z namenom, da se izboljša zmogljivost pri nižjih temperaturah.

Kot že mnogokrat omenjeno, ima človek omejeno sposobnost shranjevanja ogljikovih hidratov v telesu. Ogljikovi hidrati so shranjeni v obliki glikogena. Med vadbo imamo na voljo dva vira energije – maščobe in ogljikove hidrate (glikogen). Večja kot je intenzivnost, večji je odstotek porabe glikogena in prej pride do izpraznitve zalog in utrujenosti (hipoglikemija).

Izpraznitev zalog tako predstavlja športniku problem in že desetletja se trenerji in znanstveniki trudijo ugotoviti, kako izboljšati shranjevanje glikogena ali pa zmanjšati njegovo porabo.

Najpomembnejši strategiji sta glikogensko polnenje dan pred tekmovanjem (povečan vnos ogljikovih hidratov) in vnos ogljikovih hidratov med samo vadbo z namenom, da se namesto glikogena porablja glukoza iz krvi. Ti dve strategiji sta dokazano učinkoviti.

Druga strategija pa je, da telo poskušamo navaditi, da porablja manj ogljikovih hidratov in poveča porabo maščob, saj je maščobe v naših telesih na pretek.

Poleg nizkoogljikohidratnih diet, ki se (še) niso izkazale za učinkovite, se je razvila tudi že omenjena strategija »treniraj nizko, tekmuj visoko«, ko ima športnik med treningom omejen vnos ogljikovih hidratov z namenom, da poveča sposobnost prebave maščob. Četudi se sliši kot nizkoogljikohidratna dieta, je ta princip daleč od tega, saj športnik čez dan normalno uživa ogljikove hidrate, le pred določenim treningom ima vnos omejen. Recimo: jutranji trening na tešče; drugi dnevni trening brez predhodnega uživanja ogljikovih hidratov; trening brez dodatnih virov ogljikovih hidratov (samo voda) in zmanjšan vnos ogljikovih hidratov po treningu.

Četudi tak tip treninga uporabljajo najboljši športniki, med drugim Chris Froome (jutranji trening na tešče), najboljši kolesar zadnjih nekaj sezon, pa znanost o pozitivnih učinkih ni najbolj prepričana.

Dokazali so, da se po takšnem treningu res izboljša metabolizem maščob in zmanjša metabolizem glikogena, a kaj, ko se to ni odrazilo na povečanju zmogljivosti. Ta je bila popolnoma enaka med športniki, ki so imeli ves čas na razpolago velike količine ogljikovih hidratov in tistimi, ki so imeli omejitev. To je bilo testirano večkrat – kakor ugotavlja Burke (2010), a vedno znova so znanstveniki prišli do enakih zaključkov.

A vendarle imajo po mojem prepričanju te študije določene pomankljivosti. In to je trajanje. Iz etičnih razlogov so študije, ki testirajo vzdržljivost, navadno krajše od dveh ur. Če to primerjamo z etapo na Tour de France ali kolesarsko turo, ki jo naredi rekreativni športnik in je dolga več kot 100 kilometrov, je takšen časovni interval smešno kratek. In ravno tu bi lahko prišlo do učinka izboljšan metabolizem maščob in razlog, zakaj se Chrisu Froomu zdi tak način treninga primeren.

Je pa na mestu opozoriti, da, kakor ugotavlja tudi Burke (2010), je tak trening lahko problematičen z vidika regeneracije, saj je dokazano, da zmanjšana količina ogljikovih hidratov pri športnikih le-to poslabša.

Bartlett, Hawley in Morton (2015) priporočajo, da tik pred ali po takšni vadbeni enoti zaužijete 20 g beljakovin, da preprečite razgradnjo mišic in omogočite takojšen začetek regeneracije. Poleg tega priporočajo, da nekaj deset minut pred naporom spijete kofeinski napitek, s čimer boste lahko vadili pri višji intenzivnosti.

Priporočam vam tudi, da je trening z izpraznjenimi zalogami glikogena relativno nizkointenziven in nikakor ne visokointenizven in intervalne narave, saj bo zaradi omejene sposobnosti metabolizma glikogena, trening potekal pri veliko nižji intenzivnosti. Zato se zna zgoditi, da trening ne bo učinkovit. Nasprotno pa bo omejen metabolizem glikogena imel manj izrazite posledice pri dolgotrajnih naporih, saj so tam energijske potrebe zmanjšane.

Za zaključek, sem mnenja, da je smiselno v trenažni proces kdaj pa kdaj vključiti tudi tak tip treninga, saj je izboljšan metabolizem maščob po mojem mnenju izjemnega pomena sploh pri daljših naporih.

 

Tim Podlogar
Kineziolog

 

Bartlett, J. D., Hawley, J. A. in Morton, J. P. (2015) ‘Carbohydrate availability and exercise training adaptation: Too much of a good thing?’, European journal of sport science, 15 (1), str. 3-12.

Burke, L. M. (2010) ‘Fueling strategies to optimize performance: Training high or training low?’ Scandinavian journal of medicine and science in sports, 20 (dodatek 2), str. 48-58.