Project Stelvio – Prehranski dodatki

Prehranski dodatki so tema, o kateri se lahko pogovarjamo šele, ko je osnovni del prehrane urejen. Razloga za to sta dva. Prvi je vsekakor, da dodatki ne pripomorejo k izboljšanju zmogljivosti, če je prehrana v osnovi slabo načrtovana. Drugi razlog pa je, da so izboljšave zaradi prehranskih dodatkov tako majhne (če sploh so), da zelo pogosto ne upravičijo njihove visoke cene. Tim jih v času Project Stelvio nekaj vendarle uporablja.

Prehranska dopolnila so prehransko orodje, ki se mu zaradi vpliva marketinških oddelkov proizvajalcev športne prehrane velikokrat namenja preveliko pozornost. Znanstveno potrjenih prehranskih dopolnil je izredno malo. še več – zelo slabo je raziskano, kako dodatki delujejo, ko jih vzamemo skupaj. Težko si namreč predstavljam, da vsi dodatki delujejo neodvisno eden od drugega. Na tem področju počasi caplajmo za farmacijo, kjer so interakcije med zdravili dobro razdelane. Na našem področju pa smo na žalost pri interakcijah med prehranskimi dopolnili skorajda bosi. Drug problem pa je kontaminiranost prehranskih dopolnil s snovmi, ki so pogosto tudi na listi prepovedanih substanc v športu. Prav zaradi tega je izjemno pomembno branje deklaracij in poznavanje področja.

Žan Zupančič

Žan Zupančič

V sklopu Project Stelvio pri načrtovanju prehrane Timu pomagajo kolegi v Zavodu SpoznajPrehrano

O tem, kako je urejena Timova osnovna prehrana smo že pisali. Pokazali smo, kako se spreminja vnos ogljikovih hidratov z ozirom na potrebe treninga, kar je pravzaprav ključnega pomena. Ker pa je Project Stelvio delno povezan z »marginal gainsi«, smo se vendarle odločili, da nekaj prehranskih dodatkov v trenažni proces vendarle vključimo. 

Timovo priporočilo za vzdržljivostne športnike je sicer naslednje:

Zgornja grafika prikazuje priporočen vnos dodatkov, ki je nastal kot primer dodatkov, ki bi jih jemal kolesar, katerega glavne dirke v sezoni so v poletnem času (julij, avgust in september). Kot je videti v nadaljevanju, Tim vseh dodatkov ne uporablja, saj hranila v zadostni količini dobi iz običajne prehrane (npr. probiotiki in antioksidanti) ali pa je potencialen učinek dodatka premajhen, da bi ga bilo smiselno jemati, ko so finančna sredstva omejena (npr. karnitin). 

V torbi z orodji prehranskih strategij prehranskega strokovnjaka je tudi orodje prehranskih dopolnil, ki bolj kot ne služi za končne korekcije celotne prehranske obravnave oziroma v določenih primerih celo za izrabo učinka placeba. V Timovem primeru sva se odločila za uporabo naslednjih prehranskih dopolnil:

Žan Zupančič (SpoznajPrehrano)

Kofein

Skorajda ga ni kolesarja, ki se ne bi razvajal s kavo. Ena izmed pomembnih sestavin kave je tudi kofein, ki velja za eno najbolj raziskanih ergogenih sredstev. Pred lanskoletnim Granfondom se je Tim več kot pol leta izogibal pitju napitkov s kofeinom z namenom, da izboljša učinkovitost med samim tekmovanjem. Raziskave namreč kažejo, da se človek navadi na kofein in potrebna je večja doza, da ta zopet postane učinkovit. V tokratnem primeru smo se odločili, da kave ne umaknemo z jedilnika, temveč bomo le povečali dozo kofeina za samo tekmovanje. Pitje brezkalorične kave pred napornimi treningi, predvsem jutranjimi, lahko izboljša njihovo učinkovitost in bi izogibanje kavi in kofeinu bi torej bilo z vidika treninga nesmiselno.

Vitamin D3

Gre za vitamin, ki ga telo sicer samo sproducira ob zadostni izpostavljenosti soncu. Kolesarjem se njegovo jemanje navadno priporoča predvsem v zimskih mesecih, sicer pa vitamina D telo dovolj proizvede samo. Tim živi v, s soncem ne najbolj obsijani Veliki Britaniji, poleg tega pa trenira v laboratoriju. To pomeni, da mu bi Vitamina D3 najverjetneje primanjkovalo, v kolikor ga ne bi dodajal v obliki prehranskih dodatkov. 

Železo

Zadostne zaloge železa so ključnega pomena za vzdržljivostne športnike, saj je železo nujno za nastanek rdečih krvničk, torej prenašalcev kisika po krvi. Januarska analiza krvi je pokazala, da so zaloge železa (feritin) pri Timu relativno nizke, zato je dodatek železa v obliki prehranskih dodatkov v tem primeru priporočljiv.

Beta alanin

Več o beta alaninu si sicer lahko preberete na spletni strani kolegov dr.feelgood, v osnovi pa gre za dodatek, ki pomaga vzdrževati pH krvi v primeru visokointenzivnih naporov. Četudi veliko dokazov za to, da bi lahko beta alanin pomagal pri večurnih naporih ni, škoditi ne more, lahko pa morda pomaga pri krajših intervalih (npr. napadih na vzponih).  

Soda bikarbona

Vloga sode bikarbone je v osnovi zelo podobna beta alaninu, torej skrbi za zniževanje pH-ja v krvi (ko je to potrebno). Tim sodo bikarbono uporablja pred napornimi visokointenzivnimi treningi. To mu omogoča, da treninge izvede pri nekoliko višji intenzivnosti, poleg tega pa raziskave kažejo, da bi lahko dodatek sode bikarbone v tej situaciji pomagal pri mitohondrijski biogenezi, torej bi izboljšala adaptacije na vadbo. 

Project Stelvio v sodelovanju s: