Pri kolesarjenju v breg ne gre le za golo moč, temveč gre bolj kot ne za razmerje med močjo in telesno maso, oziroma po domače povedano “watt na kilogram”. Ko govorimo o uravnavanju telesne mase, govorimo tudi o prehrani. Na eni strani moramo paziti, da športnik zaužije dovolj energije, da lahko normalno trenira, po drugi strani pa si želimo, da je njegova telesna masa optimalna.
Analiza telesne sestave
Obstajajo številne metode za analizo telesne sestave. Večina metod je, če jih uporabimo v izolaciji, izjemno nenatančnih, kar močno otežuje spremljanje sprememb skozi krajša časovna obdobja.
V tokratnem primeru smo za analizo uporabili metodo bioelektrične impedance, ki temelji na tem, da čez telo pošlje električne impulze ter meri upornost telesa. Kot vemo, voda prevaja električno tok, medtem ko ga maščoba ne. Na podlagi teh podatkov potem algoritmi v napravi določijo telesno sestavo. Četudi smo uporabili eno najboljših naprav, ki so dostopne na trgu, se vendarle zavedamo, da je napaka v meritvi lahko precejšnja.
Timove značilnosti, ki smo jih izmerili v prvem testnem bloku so naslednje:
Višina: 167 cm
Telesna masa na dan meritve: 64,3 kg
Delež telesne maščobe 11,3 ± 4 %
Maščobna masa: ~7.3 kg
Tim vsekakor ne spada med lažje kolesarje, kar gre pripisati predvsem relativno veliki količini mišične mase, ki jo je pridobil še v času, ko je bil jadralec.
Z gotovostjo lahko trdimo, da se delež telesne maščobe nahaja nekje v razponu med 7,3 in 15,3 odstotkov. V kolikor bi se nahajal na spodnji meji, bi bila njegova telesna sestava podobna tistim, ki jih vidimo pri profesionalnih hribolazcih. Če prikazana meritev drži, potem je Tim na zgornji meji deleža telesne maščobe, ki ga vidimo med profesionalnimi kolesarji, v kolikor pa je meritev v zgornji meji predvidene napake, pa je njegova telesna sestava bolj podobna rekreativnim kolesarjem.
Januarja je Tim opravil še eno meritev, ki je pri takratnih 65 kilogramih pokazala 9,5 % delež telesne maščobe. Iz teh dveh meritev sklepamo, da je po vsej verjetnosti delež telesne maščobe podoben predvideni, oziroma še nekoliko nižji.
Predpostavimo, da je delež njegove maščobne mase 7 kg. To bi pomenilo, da bi, če bi znižal telesno maso za 2 kg na 62,3 kg in pri tem izgubil le maščobno maso, imel približno 8,5 ± 4 % maščobni delež. To bi bil po vsej verjetnosti njegova optimalni maščobni delež. Vedeti moramo namreč, da zelo nizka telesna masa lahko pomeni zmanjšanje sposobnosti razvoja moči zaradi pomanjkanja energije v telesu.
Kaj spremembe telesne mase pomenijo z vidika zmogljivosti
Na hitro smo naredili matematični izračun, kaj se bi zgodilo, če bi Tim izgubil 1 kg telesne mase in pri tem ohranil isto povprečno moč. Na Mortirolo bi se povzpel skoraj 1 minuto hitreje. Če bi želel z nespremenjeno telesno maso priti na vrh v enakem izboljšanem času, bi moral v povprečju poganjati 4 W več, oziroma 1,2 odstotka več. 1 minuta napredka vsekakor pomeni veliko, a kot vidimo, lahko cilj doseže na dva načina. Potrebno pa je najti optimalno razmerje med obema.
Cilji
Za cilj smo si postavili, da Tim načrtuje prehrano tako, da bo uspešno izvedel predvidene vadbene enote, kar mu bo omogočilo napredek v funkcionalnih sposobnostih, hkrati pa poskuša izgubiti kilogram ali dva telesne mase, vsekakor pa telesne mase ne pridobiti.
Periodizacija vnosa ogljikovih hidratov
Ena izmed izjemno popularnih strategij, ki jih uporabljajo vrhunski vzdržljivostni športniki je tudi periodizacija vnosa ogljikovih hidratov. Definicij, kako ta izgleda je več, a Timova je naslednja:
“Periodizacija vnosa ogljikovih hidratov temelji na tem, da je vnos ogljikovih hidratov zadosten, da športnik vadbeno enoto opravi pri zahtevani intenzivnosti ter da so energetske zaloge po koncu treninga večinoma izpraznjene, kar predstavlja dodaten stimulus za adaptacije”
Periodizacija vnosa ogljikovih hidratov ima namreč več ciljev. Prvi je, da ima športnik dovolj energije, da opravi vadbeno enoto pri zahtevani intenzivnosti. Ker so raziskave pokazale, da lahko majhna razpoložljivost ogljikovih hidratov izboljša adaptacije na trening, z ogljikovimi hidrati ni smiselno pretiravati. In kot zadnje – izogibanje vnosu ogljikovih hidratov v določenih delih dneva lahko vodi v izgubo telesne mase, če športnik vnosa ne nadomesti z drugimi energetskimi virama (predvsem maščobami).
Vnos ogljikovih hidratov je primeren potrebam vadbene enote. Višja kot je intenzivnost in daljše kot je trajanje, več ogljikovih hidratov je potrebno. Enostavno.
Primer načrta vnosa ogljikovih hidratov, ki sta ga sestavila Tim in Žan (SpoznajPrehrano) na podlagi trening plana Simona Cirnskega (Pulse Performance), je naslednji:
Kar se tiče vnosa beljakovin in maščob, pa je sitaucija naslednja.
Glede na to, da želi Tim izgubiti telesno maso, mu priporočamo, da dnevno vnese vsaj 1 gram na kilogram telesne mase maščob, oziroma približno 65 gramov. Poleg tega je njegov cilj, da dnevno vnese vsaj 1,7 grama na kilogram telesne mase beljakovin, kar znaša okoli 110 gramov, njihov vnos pa naj razdeli v kar se da veliko obrokov.
