Bliža se Ljubljanski maraton, ki naj bi se ga udeležilo rekordno število tekačev. Za mnoge udeležence prestavlja ta prireditev cilj letošnje tekaške sezone. Meseci dobrega treninga ne bodo pripomogli k odličnemu nastopu, če tekač na dan tekmovanja ne bo optimalno pripravljen. K temu sodita tudi hidracija in prehrana.
Navadno organizatorji pripravijo prehranske in hidracijske smernice in ker ljubljanski organizatorji tega niso storili, smo vam jih, tako kot lani, pripravili mi.
Hidracija
Jesen je, temperature v času maratona najbrž ne bodo presegle 15°C. To je izjemno pomemben podatek pri načrtovanju ustrezne hidracijske strategije, saj potenje ne bo tako izrazito kot bi bilo, če bi bilo ozračje segreto preko 25°C. V takšnih pogojih je pitje po občutku (ad libitum, oziroma ko začutite žejo) najboljše, saj s tem preprečite padec zmogljivosti in nastanek smrtno nevarne hiponatremije, do katere pride zaradi prevelikega vnosa tekočin. Edini problem je, da tekočina med tekom ni vedno na voljo (le na postankih), zato je ključno, da dobro poslušate svoje telo.
Še nekaj posebnosti:
- V cilj ne smete priti težji kot ste štartali!! Pazite, da ne spijete preveč.
- Starejše osebe imajo lahko poslabšan občutek žeje, zato je pitje po občutku žeje zanje lahko nezadostno.
- Dodatek elektrolitov ne bo vplival na zmogljivost in ne bo preprečil nastanka hiponatremije. Lahko pa pomaga pri večjem občutku žeje, zato je dodatek priporočljiv za starejše in tiste, ki slabo občutijo žejo.
Pijte po občutku in ne več kot 800 ml/uro (razen v primeru velike vročine in vlažnosti)
Prehrana
Tisti najbolj zagrizeni boste skušali iz telesa iztisniti največ. Da pa to lahko dosežete, potrebujete energijo. Najbolj učinkovita energija prihaja iz ogljikovih hidratov. Med maratonom jo lahko zaužijete v različnih oblikah, kot del napitka, v obliki ploščice, gela ali sadja. Kaj je najbolj primerno?
Jejte tisto, na kar ste najbolj navajeni, v količini do 90 g ogljikovih hidratov na uro.
Več kot 90 g namreč vaše telo ne bo prebavilo, hrana bo ostala v prebavnih poteh in povzročila slab občutek.
Ogljikovi hidrati naj bodo enostavni, vsebujejo naj glukozo in/ali maltodekstrin ter fruktozo v razmerju 2:1 (60 g glukoze, 30 g fruktoze).
S tem boste uporabili vse možne biokemijske poti, ki omogočajo vnos energije v telo. Med športno aktivnostjo fruktoza ni problematična.
Pred tekmovanjem zaužijte bogat zajtrk sestavljen iz nepredelanih žitaric, kaj manjšega pa lahko zaužijete tudi pol ure do ene ure pred štartom.
Velikokrat boste slišali, da dve uri pred štartom hrane ne smete zaužiti. Za večino ta obrok ne bo predstavljal nobenih težav, nasprotno, lahko bo izboljšal vaš rezultat. Uživanje v tem časovnem intervalu je problematično le za peščico ljudi, ki pa najbrž svojo težavo že poznajo in se bodo nanjo ustrezno pripravili (recimo zaužitje gela tik pred štartom). Za ostale pa velja, da znotraj dveh ur pred tekmovanjem lahko zaužijejo manjši obrok bogat z ogljikovimi hidrati.
Želodčne težave
Želodčne težave med tekom so nekaj zelo pogostega. O tem smo se razpisali v namenskem članku, kjer boste našli več informacij na to temo.
Pa veliko športne sreče …
Tim Podlogar
Kineziolog
