Velikokrat slišimo, da je prevelik vnos beljakovin (proteinov) škodljiv za naše zdravje. Da bosta ledvici nehali delovati, da bomo trpeli za osteoporozo … To so precej neosnovane trditve in resnica o beljakovinah je drugačna. Skorajda nasprotna.
Kaj beljakovine delajo v telesu?
Beljakovine so »gradbeni material« vsake celice v našem telesu in so tako nepogrešljiva komponenta vsakdanje prehrane. Sestavljene so iz verig amino kislin. Poznamo 9 nujno potrebnih (esencialnih) aminokislin, ki jih telo samo ne more proizvesti in jih tako moramo nujno zaužiti s prehrano in ne-nujno potrebne (neesencialne) aminokisline. Teh je 12 in jih telo lahko proizvede samo.
Beljakovinski viri se tako razlikujejo po kvaliteti. Kvalitetnejši so tisti, ki vsebujejo več nujno potrebnih virov amino kislin.
Prehranske smernice zapovedujejo, da mora običajen, neaktiven človek zaužiti nekje od 0,8 do 1 g beljakovin na kilogram telesne mase, medtem ko športni znanstveniki priporočamo tudi več kot enkrat višje vrednosti vnosa beljakovin, saj med vadbo prihaja do mikro poškodb celic in telo tako nujno potrebuje sredstva za regeneracijo. Pravzaprav bi si upal reči, da bi tudi običajni neaktivni ljudje »profitirali« od višjega vnosa beljakovin.
»Prevelik vnos beljakovin zmanjšuje kostno gostoto«
V zadnjem času, ko se vedno več govori o visokobeljakovinskih dietah, ta trditev vedno pogosteje prihaja na plano. Izrekajo jo tako priznani nutricionisti kot tudi zdravniki.
Teorija pravi, da naj bi beljakovine zakislile telo, kar pa bi posledično povzročilo, da telo iz kosti odstranja kalcij z namenom, da te kisline nevtralizira.
Četudi nekatere študije res nakazujejo na to, da je izločanje kalcija večje pri visokobeljakovinski prehrani, je to lahko le opažanje, ki pa ga je potrebno potrditi z meritvami kostne gostote. Dawson-Hughes in sodelavci (2003) so v 9 tednov trajajoči raziskavi ugotovili, da vnos beljakovin vsaj do 1,55 g na kilogram telesne mase (večjega vnosa niso testirali) nima negativnih vplivov na izločanje kalcija, s čimer izpodbijajo zgornjo trditev. A to še ni vse, nekateri kazalci zdravja kosti so se celo izboljšali pri prehranjevanju z višjimi vrednostmi beljakovin.
Pregled raziskav, ki so ga naredili Kerstetter, Kenny in Insogna (2011) je razkrila, da:
- obstaja pozitivna povezava med vnosom beljakovin in zdravjem kosti
- se kalcij bolje vgraja v kosti pri posameznikih, ki uživajo visokobeljakovinske diete
Rezultati so tako jasni. Večji vnos beljakovin nima negativnega vpliva na zdravje kosti. Nasprotno, najverjetneje je vpliv pozitiven. Konec koncev tudi primer fitneserjev in dvigovalcev uteži, ki uživajo velike količine beljakovin kažejo v to smer, saj sta njihovi kostna gostota in kostna masa veliko večja kot pri običajnih posameznikih.
Mit o okvari ledvic in visokobeljakovinskih dietah
Ta ideja se je razvila iz preučevanja ljudi, ki so že imeli okvaro ledvic in so jih hranili z visokobeljakovinsko dieto. Tem ljudem se je stanje ledvic še poslabšalo. A potrebno je vedeti, da osebe pred to raziskavo niso uživale povečanega vnosa beljakovin (vnos beljakovin v osnovi ni bil razlog za okvaro ledvic). Pred kratkim objavljena študija raziskovalcev Antionia in drugih (2016) je med drugim preučevala vpliv velike količine beljakovin (3 g/kg TM) na kazalce zdravja ledvic in ugotovila, da visokobeljakovinska prehrana nima negativnih vplivov na zdravje ledvic. To je prva objavljena raziskava, ki je preučevala tako velik vnos beljakovin in jasno kaže, da je povezanost med vnosom beljakovin in zdravjem ledvic le mit.
Beljakovine pozitivno vplivajo na naše telo!
Zadosten vnos beljakovin ima pozitiven vpliv na mišično maso in preprečuje razgradnjo mišic pri hipokalorični prehrani.
Večji vnos beljakovin poveča dnevno porabo energije.
Beljakovine so znane po tem, da ljudi naredijo prej site in povečan vnos beljakovin tako lahko služi kot dobra popotnica za shujševalne diete.
Koliko beljakovin dnevno?
Slišali boste različne smernice, a beljakovinski vnos okoli 1,2 – 1,5 g na kilogram telesne mase za telesno neaktivne bo gotovo pozitivno vplival na zdravje. Višji vnos beljakovin je potreben za športnike, za vzdržljivostne športnike okoli 1,5-1,8 g na kg telesne mase, medtem ko za športe moči priporočamo še nekoliko višji vnos, okoli dveh gramov na kilogram telesne mase. Večji vnos od dveh gramov ne bo imel negativnega vpliva na zdravje, a ne bo povečal nastajanja mišične mase in je zato v večini primerov nesmiseln.
Tim Podlogar
Kineziolog
Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vergas, L., in Peacock, C. (2016) ‘The effects of a high protein diet on indices of health and body composition – a crossover trial in resistance-trained men’, Journal of the international society of sports nutrition, 13 (3).
Dawson-Hughes, B., Harris, S. S., Rasmussen, H., Song, L., in Dallal, G. E. (2003) ‘Effect of dietary protein supplements on calcium excretion in healthy older men and women, The journal of clinical endocrinology and metabolism, 89 (3).
Kerstetter, J. E., Kenny, A. M., in Insogna, K. L. (2011) ‘Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research, Current opinion in lipodology, 22 (1), 16-20.
