Nedolgo nazaj je veljalo, da so proteini (beljakovine) namenjeni izključno posameznikom, ki si želijo pridobiti mišično maso. Tekačem velika mišična masa ne koristi, zato se je smatralo, da vzdržljivostni športniki ne potrebujejo veliko beljakovin. A se je v zadnjih nekaj letih situacija začela spreminjati. Vse več tekačev in kolesarjev po treningu poleg hrane bogate z ogljikovimi hidrati popije tudi beljakovinski napitek.
Beseda proteini ima pogosto negativen prizvok. Povezujemo jih izdelki, ki jih uživajo predvsem bodybuilderji in vsaj na videz ne delujejo naravno. A v resnici so proteini le tujka za slovenski izraz beljakovine. Te so ena izmed osnovnih sestavnih delov hrane, ki si jo vsakodnevno pripravljamo.
Beljakovine poleg maščob in ogljikovih hidratov spadajo med makrohranila, kar pomeni, da jih dnevno pojemo v večjih količinah. Najdemo jih v mesu, mlečnih izdelkih, soji in še marsikje. Mnogi prehranski strokovnjaki bi na vprašanje, katero hranilo je za človeka najpomembnejše, odgovorili, da so to beljakovine. To nas ne sme čuditi, saj so ključen sestavni del vseh naših celic in glavna komponenta mišic. Beljakovine so kompleksne molekule sestavljene iz manjših, ki jih imenujemo aminokisline. Razmerje beljakovine-aminokisline najlažje ponazorimo s primerom Lego kock. Beljakovina je končen izdelek, torej hiša ali avto, kocke pa so posamezne aminokisline. Poznamo tiste osnovne Lego kocke, ki so vedno na voljo v velikem številu in tiste, ki so specifične za določen igralni set. Če v igralnem setu izgubimo katero iz prve skupine, lahko enostavno vzamemo isto kocko iz druge in še vedno na koncu lahko dokončamo gradnjo. V kolikor pa izgubimo specifičen kos iz kompleta, izdelka ne moremo dokončati. Aminokisline v osnovi delimo na esencialne in neesencialne. Prvih telo samo ne more proizvesti in jih moramo vanj nujno vnesti s prehrano. Lahko bi jim rekli tudi specifične Lego kocke. Neesencialne aminokisline telo lahko proizvede samo in jih torej lahko ponazorimo tudi kot osnovne Lego kocke.
Medtem, ko imamo v telesu zaloge maščob in tudi ogljikovih hidatov, zalog aminokislin pravzaprav nimamo. Po obroku namreč telo beljakovine najprej razgradi na aminokisline, te pa se potem porabijo za gradnjo novih celičnih struktur, se pretvorijo v ogljikove hidrate ali pa enostavno porabijo kot energent za naše delovanje. Zadnji dve usodi beljakovin sta izredno neučinkoviti in energetsko potratni, zato do njiju pride navadno le ob zelo veliki količini zaužite hrane.
Sedaj pa poskušajmo ugotoviti, če so beljakovine pomembne tudi za vzdržljivostnega športnika. Vzamimo primer tekača. Ker so beljakovine glavna sestavina mišic, je torej enačba na prvi pogled za bodybuilderje logična. Več beljakovin kot bo ta zaužil, večja bo možnost, da bo mišica zrasla. Tekač pa si večje mišične mase navadno ne želi, saj to pomeni prenašanje večje telesne mase. Ker so beljakovine poleg tega slab vir energije, je torej na videz odgovor preprost. A stvari niso tako preproste. Tekač med tekom naredi od 185 do 210 korakov na minuto, oziroma od 740 do 840 korakov na kilometer. Vrhunski tekač tako naredi tedensko okoli 150 tisoč korakov. To pomeni tudi, da tedensko obremeni mišico z od 280 do 350 milijoni newtnov (N). Te številke so zastrašujoče visoke in govorijo o tem, da so mišice tekača pod velikanskim stresom. Ob teh podatkih nas ne sme presenečati pogostost poškodb pri tekačih. O poškodbah navadno govorimo, ko je tekač nezmožen trenirati. A do poškodb dejansko pride že veliko prej, oziroma do njih pravzaprav prihaja vsakodnevno. Na mikroskopski ravni, v mišičnih celicah. Cilj vadbe je v telesu izvati proces adaptacij, ki se odrazijo v izboljšani zmogljivosti. Dražljaj za adaptacije pa je pravzaprav stres v celicah, ki med drugim vključuje tudi poškodbo mišičnih vlaken, oziroma mišičnih beljakovin. Med tekom pa mišičnih vlaken ne poškodujemo le zaradi obremenitev, temveč med tekom telo med napornim in dolgotrajnim tekom primanjkljaje energije začne reševati na način, da začne porabljati lastne beljakovine. Četudi je delež porabe beljakovin med vadbo skorajda zanemarljivo majhen, ta delež ob velikanskem številu ur treninga, ni več tako zanemarljiv. Na eni strani imamo tako mehanski, na drugi pa metabolični stres in pri obeh pride do poškodb in sprememb v beljakovinskih strukturah v celicah.
Beljakovine so torej nujno potrebne tudi za vzdržljivostne športnike, četudi si ti ne želijo povečati mišične mase. Potebujejo jih v relativno velikih količinah že za vzdrževanje lastne mišične mase. Poleg tega pa vadba za vzdržljivost upočasnjuje rast mišične mase s preprečitvijo aktivacijo genov, ki so odgovorni za povečevanje mišične mase. Če boste veliko tekli, je torej skrb, da boste povišali mišično maso in postali mišičnjaki, odveč.
Smernice za neaktivnega posameznika priporočajo nekaj manj kot 0,9 grama beljakovin na kilogram telesne mase dnevno, medtem ko večina smernic za vzdržljivostne športnike priporoča 1,2 – 1,4 grama beljakovin na kilogram telesne mase. A zadnje raziskave kažejo, da tudi to ni dovolj. V zadnjem času se tako tekačem priporoča vnos beljakovin, ki je enako visok kot za bodybuilderje, torej nekje okoli 1,7 – 2,2 grama beljakovin na kilogram telesne mase na dan. S tem namreč telesu omogočimo, da se ustrezno regenerira in na dolgi rok izboljša strukturo in delovanje mišic.
Visok vnos beljakovin marsikdo povezuje s slabim zdravjem ledvic, osteoporozo in marsikatero drugo problematično boleznijo. Vse te trditve so pravzaprav miti, ki bi jih že zdavnaj morali pozabiti. Dokazi za te trditve namreč enostavno ne obstajajo, čeprav so znanstveniki visok vnos beljakovin z vidika splošnega zdravja večkrat proučevali. V teh raziskavah so ugotovili, da visok vnos beljakovin nima dodatnih pozitivnih vplivov na zdravje ali pa, da je visok vnos beljakovin pravzaprav zdravju koristen in bi moral biti priporočljiv. Visokega vnosa beljakovin se morajo bati le tisti, ki jim je to priporočil osebni zdravnik zaradi že znanih zdravstvenih težav, npr. okvare ledvic.
Pri prehranjevanju z beljakovinami ni pomembna le dnevna količina, temveč tudi številne druge spremenljivke, med katerimi so najpomembnejše čas vnosa, količina v posameznem obroku ter vrsta beljakovin. Kot smo že ugotovili, so edina shramba beljakovin v našem telesu mišice, zato lahko že iz tega podatka sklepamo, da je smiselno beljakovine razporediti na več manjših obrokov, kajti aktiviranje shranjenih zalog beljakovin pomeni razgradnjo mišic. Tega pa si ne želimo. Večina posameznikov pozabi na beljakovine ob zajtrku in večerji in jih skoncentrira ob kosilu. A to seveda ni najboljše – optimalno bi bilo, če bi beljakovine zaužili 3 – 5 krat dnevno.
Kaj pa pred, med in po vadbi? Teoretično bi bilo smiselno, da beljakovine zaužijemo čim prej po vadbi, a za to ni trdnih znanstvenih dokazov. Na podlagi trenutnih znanstvenih dognanj bi lahko zaključili, da je najpomembnejše, da je vnos beljakovin enakomerno razporejen preko celega dne.
Pomembno je tudi vedeti kakšne količine beljakovin telo potrebuje. Izkazalo se je, da več kot 30 gramov beljakovin v enem obroku vzdržljivostni športnik ne more izkoristiti. Za primer si vzamimo 70 kilogramov težkega tekača. Če bi zaužil po 25 gramov beljakovin pri zajtrku, malici, kosilu, po treningu in pred spanjem, bi skupaj zaužil 125 gramov beljakovin, oziroma 1,8 grama na kilogram telesne mase. Ravno prav torej.
Odgovorimo še na zadnje vprašanje o vrsti beljakovin. Pogosto slišimo, da so beljakovine živalskega izvora boljše kot tiste rastlinskega. A privrženci veganske prehrane nas bodo kmalu podučili, da je to daleč od resnice. Resnica je nekje vmes. Omenili smo, da so beljakovine sestavljene iz aminokislin in da poznamo esencialne in neesencialne aminokisline. Beljakovine se med seboj razlikujejo po aminokislinski sestavi. Aminokislinska sestava je pri beljakovinah živalskega izvora navadno boljša in zato ni skrbi, da ne bi zaužili dovolj katere od aminokislin. A v kolikor obrok sestavimo iz raznovrstnih virov rastlinskih beljakovin, bomo zaužili dovolj vseh zaželjenih aminokislin in zato ni skrbi za vegeterijance in vegane.
V lekarnah ter trgovinah s športno prehrano name pogosto priporočajo uživanje posameznih aminokislin, recimo BCAA-jk, glutamina in drugih kombinacij posameznih aminokislin. Med drugim nam obljubljajo izboljšano regeneracijo, več energije ter odpornejši imunski sistem. Če je vnos beljakovin čez dan prenizek, ima vnos teh aminokislin lahko pozitiven učinek. V kolikor pa je vnos beljakovin zadosten, so te trditve brez kakršne koli znanstvene osnove. To zopet enostavno ponazorimo s primerom Lego kock. Če želimo zgraditi hišo, avto ali kaj drugega, potrebujemo vse Lego kocke iz kompleta in ne le posameznih delov. Četudi morda lahko začnemo z gradnjo, se bo ta prej ali slej ustavila, saj nam bo zmanjkalo drugih kock. Namesto navadno dragih posameznih aminokislin je tako veliko bolje zaužiti beljakovine, ki vsebujejo vse aminokisline, torej beljakovinski napitek, mleko, meso ali kaj drugega.
Tim Podlogar se vsakodnevno potrudi pojesti čim več beljakovin. Ker so mu pač všeč.
