Vadba z obremenitvijo za kolesarje

Dolga leta je veljalo, da vadba z obremenitvijo, v Sloveniji sicer poznana tudi pod izrazom vadba za moč, ni priporočljiva za vzdržljivostne športnike. Ne le, da naj ne bi vodila v pozitivne adaptacije, temveč bi lahko celo zavirala razvoj vzdržljivostnega športnika. A temu vsekakor ni tako.

Najprej si razjasnimo, kaj pravzaprav je vadba z obremenitvijo, saj se ta izraz v Sloveniji izjemno redko uporablja. V angleščini tak način vadbe poimenujejo »resistance training«, v Sloveniji pa je večina ta izraz narobe prevedla v “vadbo za moč“. Resistance pomeni obremenitev, zato je bolj pravilen izraz vadba z obremenitvijo. Moč je namreč enota, ki govori o proizvodnji sile v časovni enoti in povečanje moči ni vedno cilj vadbe z obremenitvijo. Glavni cilj vadbe z obremenitvijo je izboljšanje športnikove zmožnosti proizvajanja sil, ki je določeno in prilagojeno glede na značilnosti njegovega športa.

Vadba proti uporu lahko povzroči povečanje moči in jakosti z živčno-mišičnimi adaptacijami:

  • ki NISO povezane z mišično hipertrofijo (povečanje mišične mase) in se kažejo v povečani rekrutaciji (vključevanju motoričnih enot) in sinhronizaciji motoričnih enot ter učinkovitejšemu razvoju sile;
  • ki SO povezane z mišično hipertrofijo in se kažejo v povečani aktivnosti anaerobnih encimov, povečani produkciji sile, povečanju količine mišičnega glikogena in učinkoviti izmenjavi delovanja glavnih skupin mišičnih vlaken.

Vzdržljivostni športniki se nekoliko »bojijo« vadbe  z obremenitvijo predvsem zaradi nezaželenega povečanja mišične mase. Poleg tega pa obstaja prepričanje, da s takšnim načinom vadbe treniraš mišična vlakna, ki so za vzdržljivostne športe neuporabna. Omenjeni strah je nekoliko vprašljiv, saj so številne raziskave pokazale, da vadba moči in jakosti ne vpliva negativno na največjo aerobno moč (VO2max). Dodatno so nekatere raziskave pokazale, da velik volumen vzdržljivostne vadbe (več kot štirje treningi tedensko) lahko negativno vplivajo na razvoj mišične mase v primeru sočasne vadbe vzdržljivosti in moči/jakosti. Tako so v neki raziskavi ugotovili, da so kolesarji pri enakem treningu jakosti dosegli polovično povečanje prečnega preseka mišice (4% povečanje napram 8%) v primerjavi s kontrolno skupino, ki ni izvajala vzdržljivostne vadbe. Hkrati pri isti skupini kolesarjev, ki je poleg treninga jakosti izvajala vsaj 10 ur kolesarjenja tedensko, ni prišlo do povečanja telesne mase, za razliko od kontrolne skupine, v kateri se je telesna masa značilno povečala.

Poenostavljeno povedano lahko kombinacija vzdržljivostne vadbe in vadbe z obremenitvijo negativno vpliva na adaptacije vadbe z obremenitvijo in ne obratno.

Kako lahko torej omenjena vadba pomaga kolesarjem? 

Uspešnost na kolesarskih dirkah je določena z največjo možno vzdrževano produkcijo moči kolesarjenja (power output – Watt) za dano razdaljo dirke in zagotavljanje energijskih potreb za ohranjanje čim večje hitrosti kolesarjenja. Trening moči in jakosti bi lahko pozitivno vplival na uspešnost na dirkah zaradi:

  • izboljšanja ekonomičnosti kolesarjenja,
  • zmanjšanja in odlašanja utrujenosti,
  • izboljšanja anaerobnih kapacitet ter
  • povečanja največje hitrosti.

Poleg tega vadba z obremenitvijo pozitivno vpliva na mineralno kostno gostoto, torej takšna oblika vadbe na dolgi rok pomaga preprečevati osteoporozo.

Raziskave na področju vpliva vadbe z obremenitvijo na izboljšanje ekonomičnosti kolesarjenja, izboljšanju moči kolesarjenja pri določeni intenzivnosti (nivo laktata v krvi) ter pri izboljšanju največjega prevzema kisika iz krvi (VO2max) niso najbolj enotne, saj nekatere poročajo o pozitivnih učinkih, medtem ko pri drugih teh niso odkrili. Avtorji so v nedavno objavljenem preglednem članku, pri nastanku katerega je med drugim sodeloval Inigo Mujika, ki je v preteklosti treniral vrhunske kolesarje, tudi Alberta Contadorja, ugotovili, da so raziskave, pri katerih niso odkrili pozitivnih učinkov vadbe z obremenitvijo na uspešnost pri kolesarjenju tipično bile:

  • kratkotrajne (proces je bil prekratek, da bi lahko izzval želene spremembe)
  • imele nizek volumen in/ali je bila uporabljena obremenitev premajhna (prenizek dražljaj, da bi lahko izzvali želene spremembo)
  • neprimerno zasnovane (uporaba treninga eksplozivnosti, ki ni najbolj športno specifično sredstvo za kolesarjenje).

Tako so avtorji sklenili, da vadba jakosti in moči (poleg kolesarskih treningov), ki vključuje številne vaje za noge in ki traja dlje od 8 tednov lahko pozitivno vpliva na učinkovitost pri kolesarjenju.

Rønnestad in sodelavci so na primer opravili raziskavo v kateri so izvedli simulacijo dirke, ki je najprej vsebovala 185 min srednjeintenzivnega kolesarjenja, temu pa je sledil 5 minutni sprint do popolne utrujenosti. Skupina, ki je kombinirala kolesarski trening z 12 tedenskim trajajočim protokolom vadbe z obremenitvijo, je imela večjo povprečno moč med 5 minutnim sprint testom v primerjavi s skupino, ki je izvajala zgolj kolesarski trening. Dodatno so številne raziskave pokazale, da sočasno izvajanje težkih treningov z obremenitvijo in kolesarskih treningov izboljša maksimalno moč (Wmax) in poveča čas do utrujenosti med kolesarjenjem pri največji moči (Wmax). Pomemben dejavnik pri učinkovitem tekmovalnem kolesarjenju je zmožnost proizvajanja zelo visokih moči kolesarjenja (power output) v kratkih časovnih obdobjih. To omogoča učinkovite pobege in zmage v zaključnih sprintih. Po drugi strani 6 tedenska aplikacija vadbe eksplozivne jakosti ali (eksplozivne) moči s sočasnim kolesarjenjem ni izboljšala največjo moč kolesarjenja (Wmax) ali zmanjšala času do utrujenosti med kolesarjenjem pri največji moči kolesarjenja (Wmax ).

sdr

Vemo, da je vadba jakosti za razvoj učinkovitosti v določnem športu specifična glede na zahteve tega športa. Specifičnost aplikacije vadbe jakosti se na splošno odraža v več segmentih: 

  • Vrsta mišičnega krčenja
  • Upoštevanje razmerja sila/hitrost
  • Obseg giba
  • Število/rang ponovitev
  • Vrsta bremena
  • Smer aplikacije sile
  • Stabilnostni pogoji
  • Delujoče mišične skupine

Glede na prej opisani potencial vadbe jakosti za izboljšanje zmogljivosti kolesarjenja in navedene specifične adaptacije vadbe jakosti bi priporočali naslednje. V kolesarjenju je prisotno koncentrično mišično krčenje iztegovalk kolena in kolka. Mišice plantarne fleksije med pritiskanjem na pedala optimalno delujejo izometrično, saj je tako prenos sile najbolj optimalen. Aplikacije sile med pedaliranjem delujejo zgolj vertikalno v razmeroma stabilnih pogojih, tako da v vadbenem procesu razvoja kolesarsko specifične jakosti ni potrebe po vajah, ki težijo k horizontalnemu ali rotacijskemu razvoju sil in prav tako ni potrebe po vajah z visoko potrebo po sposobnosti stabilnosti. 

Vprašljivo se mi zdi, če kolesarji v resnici potrebujejo eksplozivno vadbo za izboljšanje sprintov, pospeševanj ali pobegov. Prav tako se mi zdi vprašljiv vpliv vadbe eksplozivnosti na izboljšanja ekonomičnosti kolesarjenja. Uporaba sprintov med kolesarjenjem namreč vedno poteka v nekem ne – spočitem stanju in je omejeno odvisna zgolj od anaerobna alaktatne sposobnosti proizvajanja energije, kot je to znano za eksplozivna gibanja (atletski sprint, skoki, meti, dvigovanje uteži itd.). Kolesar v resnici med pospeševanjem ali sprintanjem skuša povečati proizvodnjo moči od obstoječe proizvodnje, kar od njega fiziološko zahteva prehod v bolj anaerobne laktatne pogoje in ne toliko v anaerobne alaktatne pogoje. To bi se zgodilo recimo v spočitem stanju pri enkratnem kolesarjenju na 200 m. V tem primeru bi posameznik z najboljšo zmožnostjo proizvajanja anaerobne alaktatne energije zmagal. Proizvodnja moči bi bila v tem primeru tudi bistveno višja od situacije sprinta na kolesarski dirki. 

V našem primeru kolesarjenja tako menim, da bi za omenjene sprinte, pobege in pospeševanja, ki trajajo od 10 sekund do 2 min bilo bolj smiselno razvijati sposobnosti razvoja kvazi maksimalnih sil in sposobnosti proizvodnje anaerobne laktatne moči in kapacitete z uporabo bremen na obeh polih kontinuuma kvazi maksimalne jakosti in vzdržljivosti v jakosti (5RM – 15RM). Tako 5RM (breme s katerim lahko izvedemo največ 5 ponovitev) za 10-20 sekundne sprinte in 15RM za minuto in pol dolge pobege oziroma pospeševanja. Vprašljivo se mi zdi tudi izboljšanje ekonomičnosti kolesarjenja kot posledice eksplozivne vadbe, saj pri kolesarjenju ni ekscentično – koncentičnih kontrakcij  in shranjevanja elastične energije, tako kot recimo pri teku.

Glede na omenjeno bi priporočal naslednje vaje: 

  1. Počep (spredaj ali zadaj) ali potisk z nogami na napravi do kota 90° v kolenu z uporabo bremena, ki omogoča največ 5 – 15 ponovitev
  2. Stopanje na dvignjeno podlago (box) in/ali izpadni korak nazaj, tako da koleno tvori kot 90° z uporabo bremena, ki omogoča največ 5 – 15 ponovitev
  3. Vzpon na prste s 5 sekundnim zadrževanjem gležnja v enakem položaju kot pri pedaliranju z uporabo bremena, ki omogoča največ 5 – 15 ponovitev
  4. Dodatek asistenčnih vaj za mišice trupa, ki bi lahko zmanjšale negativne vplive dolgotrajne enolične drže pri kolesarjenju ali izboljšale togost trupa med kolesarjenjem in s tem zmanjšali odvečne premike medenice in trupa in s tem posledično izgubljanje/poslabšanje prenosa sile. 

Vseeno raziskave niso enotne in od vplivov treninga jakosti na uspešnost pri kolesarjenju vsekakor ne gre pričakovati čudežev. Ne glede na to verjamem, da je (ob pravilnem izboru prej omenjenih sredstev in ustreznem usklajevanju s kolesarskimi treningi, upoštevajoč individualne odzive na oba tipa vadbe) dodaten trening z obremenitvijo vsaj vreden poizkusa, saj so se v raziskavah pokazale številne pozitivne adaptacije, medtem ko, v najslabšem primeru, niso odkrili negativnih adaptacij, kar z drugimi besedami pomeni, da trening jakosti kolesarjem lahko pomaga in ne more škoditi.

Matija Reya

Ključna literatura:

Project Stelvio v sodelovanju s: