Dejstvo je, da se tekom menstrualnega cikla spreminja delovanje človeškega telesa. To se med drugim odrazi v metabolizmu, ki se spreminja kot odziv na spreminjajoče se koncentracije hormonov. Razumevanje dogajanja v telesu je pomembno pri načrtovanju prehrane, treninga in pomaga pri razumevanju počutja. V nadaljevanju vam predstavljamo osnove menstrualnega ciklusa z vidika presnove.
Normalen menstrualni cikel traja 28-32 dni. Njegov glavni biološki namen je priprava telesa na potencialno nosečnost. Temu namenu je podvržena večina hormonskih sprememb, ki se pri ženskah dogajajo na mesečni ravni od prve menstruacije v puberteti do izgube ciklusa v menopavzi. Določeno je, da prvi dan menstruacije predstavlja dan, ko se začne krvavitev, ki običajno traja 3-5 dni. Ciklus je razdeljen na 2 fazi; folikularno in lutealno fazo. Folikularna faza znotraj povprečnega 28 dnevnega ciklusa tipično traja 14 dni in je dodatno razdeljena na zgodnjo in pozno folikularno fazo. Sprostitev jajčeca na 14. dan menstrualnega ciklusa imenujemo ovulacija. To hkrati predstavlja konec folikularne faze in začetek lutealne faze, ki je prav tako dodatno razdeljena na zgodnjo in pozno lutealno fazo. V pozni lutealni fazi (zadnji dnevi cikla) se lahko pojavi tako imenovani predmenstrualni sindrom za katerega je značilen pojav krčev, nihanja razpoloženja, depresija, napetost dojk … V ekstremnim primerih lahko pride do močno ojačenih krčev, tesnobe in celo samomorilskih misli. Pojav teh progresivnih simptomov imenujemo pred menstrualna disforična motnja (PMDD). Pojav simptomov predmenstrualnega sindroma občuti 30-40% žensk, medtem ko pojav PMDD doleti 5-10% žensk. 45-95% žensk občuti predmenstrualne krče od katerih je 3-33% žensk zaradi njihovih posledic fizično onesposobljenih.
Ženske so s hormonskega vidika veliko bolj kompleksnejše od moških. Primarno imajo dva hormona, katerih koncentraciji med ciklusom nihata, kar povzroča številne kompleksne in fascinantne fiziološke posebnosti, ki jih moški nimajo. Hkrati je potrebno omeniti, da obstaja ogromna variabilnost pri fizioloških vplivih cikla med ženskami in med menstrualnimi cikli pri isti ženski. Pri nekaterih je trajanje cikla dokaj konstantno, medtem ko pri drugi lahko cikel močno variira (npr. en mesec traja 30 dni, naslednji mesec pa le 23 dni). Prav tako je lahko trajanje predmenstrualnega sindroma daljše ali krajše od tipičnih 5-7 dni. Obenem ni nujno, da folikularna ali lutealna faza trajata točno 14 dni. Prehrana, vadba in stres so lahko dejavniki, ki spreminjajo ali ovirajo normalno delovanje ciklusa.
Primarna ženska spolna hormona sta estrogen in progesteron. V folikularni fazi igra glavno vlogo estrogen, medtem ko je nivo progesterona nizek in praktično brez učinka. V lutealni fazi obratno prevladuje progesteron, medtem ko je nivo estrogena nekje na polovični vrednosti folikulane faze. Poenostavljeno lahko razumemo, da imata estrogen in progesteron nasprotni učinek na fiziološko delovanje ženskega telesa.
Estrogen
Estrogen je odgovoren za razvoj sekundarnih ženskih spolnih znakov. Vpliva na razvoj maščevja dojk in prispeva k tipičnemu nalaganju maščevja v spodnji del telesa pri ženskah (boki, stegna). Visoki nivoji estrogena prav tako lahko povzročajo zadrževanje vode v telesu. Pomemben vpliv estrogena se kaže v povečanju mineralne gostote kosti, kar pomembno vpliva na zdravje kosti pri ženskah, ki so naravno bolj podvržene osteoporozi. Spomnimo, da estrogen dominira v folikularni fazi (1-14 dan cikla), začenši z nizkim nivojem, ki se postopoma povečuje do špice tik pred ovulacijo, po kateri njegov nivo drastično pade in v lutealni fazi postopoma raste in dosega polovični nivo v primerjavi s folikularno fazo (glej grafiko).
Estrogen ima tako pozitiven, kot tudi negativen vpliv na metabolizem maščob, maščobno celico in izgubo maščevja (hujšanje). Kot bo obrazloženo v nadaljevanju, ima estrogen tako željene kot neželjene učinke na presnovo. Zanimivo, vpliva na porabo maščevja v zgornjem delu telesa in trebuhu in vpliva na nalaganje maščevanja v spodnjem delu telesa. Tako je glavni »krivec« za tipično hruškasto obliko ženskega telesa in hkrati glavni »krivec« za nižji pojav bolezni srca pri ženskah zaradi manjših nivojev visceralne maščobe (maščobe okrog notranjih organov) v primerjavi z moškimi. Estrogen značilno vpliva na povečanje nivoja specifičnih receptorjev v maščobnih celicah, ki zmanjšajo sproščanje maščobe iz maščobnih celic tako, da zmanjšajo vpliv delovanja hormonov med vadbo, ki povečujejo transport maščevja iz maščobnih celic v krvni obtok med vadbo. Omenjeni receptorji se nahajajo predvsem v spodnjem delu ženskega telesa, kar pojasni del zgodbe, zakaj je izguba maščevja na tem področju toliko zahtevnejša.
Estrogen povečuje kožno vezivno tkivo in matrico maščobnega tkiva v spodnjem delu telesa, kar je primarni razlog za pojav celulita. Celulit je prisoten tam, kjer eksces maščobnega tkiva pritiska na vezivno tkivo in s tem tvori njegov značilni izgled. Naj vam prihranim kakšen € in zaupam, da znanost še ni potrdila učinkovitosti nobenega izmed mnogih tretmajev, ki naj bi pozitivno vplivali na odpravo celulita. Edini sredstvo, ki deluje na zmanjšanje celulita, je izguba maščevja sama po sebi. Prisotnost ali odsotnost celulita je delno genetsko pogojena (najverjetneje s prirojenimi nivoji estrogena).
Pozitivni učinki estrogena se po drugi strani kažejo na povečani aktivnosti lipoprotein lipaze (LPL) v mišičnih celicah, kar omogoča povečanje nivoja znotraj mišičnih trigliceridov. Znotrajmišični triacilgliceroli so v bistvu lahko dostopen vir energije med določenimi tipi vadbe (predvsem vzdržljivosti). Več estrogena pri ženskah omogoča relativno večje nivoje znotrajmišičnih triacilglicerolov v primerjavi z moškimi. Ostali pozitivni učinki estrogena se kažejo v pozitivni regulaciji apetita in zmanjšanju občutka lakote ter posledičnem uravnavanju telesne mase. To se zgodi zaradi vpliva estrogena na povečanje tvorjenja leptina in hkratnemu povečanju občutljivosti možganov na nivo leptina. Rezultat omenjenega se kaže v učinkovitejši kontroli lakote in apetita v folikularni fazi z največjim učinkom nekaj dni pred ovulacijo, ko estrogen doseže špico. Visoki nivoji estrogena prav tako vplivajo na višje nivoje serotonina in dopamina, ki sočasno vplivajo na učinkovitejši nadzor lakote in želje po hranjenju.
Estrogen ima tudi pozitivne učinke na presnovo, saj povečuje občutljivost tkiv na inzulin in s tem posredno omogoča višjo porabo ogljikovih hidratov za energijo takoj po hranjenju kot tudi med vadbo. Poleg tega pozitivno vpliva na shranjevanje ogljikovih hidratov v obliki glikogena. Špica estrogena nekaj dni pred ovulacijo povzroča zadrževanje natrija v telesu, ki v kombinaciji z visokimi vnosi soli v prehrani povzroča izrazito zadrževanje vode v telesu, kar pri nekaterih posameznicah lahko povzroči občutek zabuhlosti/nabreklosti. Estrogen prav tako zmanjšuje vnetne procese v telesu in poškodbe mišic, kar zmanjšuje mišično bolečino. Hkrati sodeluje pri obnovi in gradnji mišic po vadbi. Sočasno verjetno negativno vpliva na jakost kit in je najverjetneje odgovoren za dejstvo, da so ženske bolj podvržene tveganju za poškodbe kolena v primerjavi z moškimi.
Progesteron
Progesteron med folikularno fazo ostaja na nizki ravni in je takrat praktično brez večjega učinka na fiziologijo ženskega telesa. Med lutealno fazo, takoj po ovulaciji, začne progesteron postopoma naraščati dokler, ne sredi lutealne faze doseže vrh po katerem začne postopoma padati do pojava mentruacije in ponovnega začetka folikularne faze (glej grafiko).
Progesteron ima večje negativne učinke od estrogena v povezavi z nalaganjem ali izgubo maščob. Poleg neposrednih negativnih učinkov hkrati zatira in prevlada pozitivne učinke estrogena. Edini potencialni pozitivni učinek progesterona je povečanje porabe energije in bazalnega metabolizma za 2,5-10% od normalnega, kar po hitrem izračunu znaša 100-300 dodatnih porabljenih kilokalorij v dnevu. Vendar po drugi strani se istočasno znatno povečajo apetit in lakota ter hrepenenje po hrani s posebno željo po visokokalorični okusni hrani.
Ta pojav povzroči oteženo kontrolo vnosa energije in običajno se pri ženskah v tem obdobju bolj poveča vnos hrane, kot se poveča prej omenjena poraba energije. To se zgodi zaradi večih dejavnikov: zmanjšanje estrogena v lutelani fazi povzroča zmanjšanje serotonina in dopamina kar poveča željo po hranjenju. Hkrati progesteron povzroča določeno stopnjo inzulinske rezistence, kar povzroča nestabilen nivo sladkorja v krvi, ki posledično stimulira lakoto. Prav tako se med lutealno fazo pod vplivom PR razvije določen rezistenca na leptin.
Pri nekontroliranem hranjenju se spontan vnos energije med tem obdobjem dnevno poveča za 90-500 kcal. Hkrati je to priložnost, da posameznica s kontroliranim vnosom hranil poveča dnevni energetski deficit in v lutealni fazi in na ta način porabi dodatnih 1000-3000 kcal (150g – 450g maščobe) v 10-14ih dneh.
V lutealni fazi pride do povečanega izločanja encimov, ki skladiščijo maščobo (LPL in ASP). Tej v kombinaciji z povečanim energetskim vnosom (ki je posledica povečane lahkote in apetita v tej fazi) nemoteno povzročajo skladiščenje odvečnega vnosa energije v podkožno maščevje.
Upad progesterona nekaj dni pred menstruacijo povzroča izrazito zadrževanje vode v telesu. V tem obdobju imajo ženske običajno najvišje telesne mase. Tukaj je smiselno omeniti, da je pri posameznicah, ki redno spremljajo njeno telesno sestavo, ključno primerjanje telesne sestave pri isti fazi menstrualnega cikla ravno zaradi variacije zadrževanja vode v telesu, ki je posledica nihanja omenjenih hormonov med menstrualnim ciklom.
Progesteron prav tako poslabša inzulinsko občutljivost, kar poslabša porabo ogljikovih hidratov. To je lahko dobro ali slabo, odvisno od konteksta. V kontekstu visoko ogljikohidratne in nizko maščobne prehrane to ni najbolje zaradi posledične povečane produkcije inzulina. Nasprotno, v kontekstu nizko ogljikohidratne in visoko maščobne prehrane je inzulinska rezistenca lahko ugodna. V praktičnem smislu je prehrana z visokim deležem ogljikovih hidratov priporočljiva v folikularni fazi, medtem ko je nekoliko višji delež maščob na račun zmanjšanja količine ogljikovih hidratov bolj priporočljiv v lutealni fazi.
Učinek progesterona na vadbo je bolj ali manj negativen, saj zmanjša jakost kit in zmanjša zmožnost gradnje mišičnega tkiva. Prav tako zaradi delno povečane telesne temperature v lutalni fazi lahko povzroča težave s termoregulacijo med vadbo v vročih in vlažnih pogojih. Prav tako je v tem obdobju poslabšana učinkovitost pri visoko intenzivnih vadbah zaradi zmanjšanje zmožnosti porabe ogljikovih hidratov kot goriva za tovrstno vadbo.
Kot ste lahko prebrali ima menstrualni cikel in z njim povezano nihanje estrogena in progesterona značilen vpliv na porabo goriv (maščobe ali OH), skladiščenje maščobe, lakoto, apetit, zadrževanje vode in počutje ter športno zmogljivost. Očitno žal ne moreš biti bitke z biološkimi lastnostmi svojega lastnega telesa. Lahko pa mu prisluhneš, ga sprejmeš in z njim sodeluješ. Sicer ne bi rad podpiral lenobnega vedenja ali brezbrižnosti in še manj nezdrave telesne sestave pa vendar moram omeniti, da je nekaj maščobe okrog bokov in nog, nekaj celulita ter nihanje razpoloženja z biološkega vidika povsem zdravo in normalno. V resnici je ravno to tisto, kar je ženstveno in kar bi morali sprejeti in imeti radi, čeprav te in nas velikokrat skušajo prepričati o nasprotnem.
Matija Reya
Delno povzeto po:
McDonald, L. (2017): The Women’s Book: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain
