Optimizacija vnosa ogljikovih hidratov glede na menstrualni cikel

Splošno znano dejstvo je, da se presnova in fiziologija žensk in moških razlikujeta. To pa pomeni, da bi morda morali nasvete prilagoditi ženskam. V športni prehrani tako obstajajo določene posebnosti, na katere moramo biti pri načrtovanju prehrane športnic pozorni. Na potrebe po energiji in posameznih hranilih vplivajo številni dejavniki, med katere sodijo telesna aktivnost, prostočasna dejavnost, faza trenažnega procesa/tekmovanja in tudi faza menstrualnega ciklusa. Natančno spremljanje menstrualnega ciklusa in prehranska periodizacija glede na ciklus in trenažni proces, vodi do optimalnih rezultatov in zdravja. 

V preteklosti smo o vplivu menstrualnega cikla na presnovo že podrobneje pisali v dveh člankih, tokrat pa predstavljamo predvsem praktične napotke za kvalitetno načrtovanje prehrane športnic.

Potrebe po ogljikovih hidratih

Zaužiti ogljikovi hidrati (sladkorji) se shranijo v glikogenske rezerve v jetrih in mišicah. Mišični glikogen je namenjen izključno mišičnemu delu in ga tako porabljamo med športno aktivnostjo. Potrebe po ogljikovih hidratih in zapolnjenostjo glikogenskih zalog se razlikujejo glede na tip fizične aktivnosti (v vzdržljivostnih športih so potrebe večje), intenzivnostjo (višja kot je intenzivnost, večje so potrebe), trajanjem treninga (daljši kot je trening, večje so potrebe po energiji in torej ogljikovih hidratih), okoljske pogoje (npr. vročina poviša potrebe po ogljikovih hidratih) in najpomembneje- fizičnih sposobnosti športnice. 

V grobem velja priporočilo, da srednje do visoko intenzivni treningi zahtevajo nekje od 5 do 7 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase na dan, dočim ekstremni napori, ki trajajo več ur/dni zahtevajo količine, ki so enake ali celo višje od 10 g/kg na dan. 

Na žalost veliko število športnic zaužije premalo energetsko bogate hrane/ogljikovih hidratov. Neka študija na nogometašicah, ki je opazovala vnos ogljikovih hidratov, je ugotovila, da ženske v povprečju zaužijejo manj kot 5 g/kg na dan. Prenizek vnos ogljikovih hidratov vodi ne vodi le do slabše zmogljivosti, temveč v energijski primankljaj, ki vodi tudi v slabšo regeneracijo, lahko pa povzroči tudi druge izjemno problematične zdravstvene težave, ki so povezane z relativnim energijskim primankljajem.

Vpliv hormonov na metabolizem ogljikovih hidratov 

Hormona estrogen in progesteron posredno in neposredno vplivata na tkiva in organe vključene v energijsko presnovo. Žensko telo oba hormona proizvaja samo v okviru menstrualnega cikla, lahko pa ju ženska vnese tudi v okviru nadomestne hormonske terapije ali v obliki kontracepcijskih tabletk. Zanemariti pa ne smemo zanemariti vpliva izgube (amenoreja) in prenehanje (menopavza) menstruacije. 

V primerjavi z moškimi se ženske v večji meri zanašamo na na pridobivanje energije iz maščob in manj iz ogljikovih hidratov, kar je vsaj delno posledica delovanja omenjenih dveh hormonov.

V primerjavi z moškimi se ženske v večji meri zanašamo na na pridobivanje energije iz maščob in manj iz ogljikovih hidratov, kar je vsaj delno posledica delovanja omenjenih dveh hormonov.

Ker se koncentracije obeh hormonov skozi menstrualni cikel spreminjajata, bi pričakovali spremembe tudi v presnovi substratov. Študije, kjer so ženskam in moškim dodajali estrogen, so opazile povišano porabo maščob, kar pomeni, da estrogen spodbudi oksidacijo maščob. V lutealni fazi, ko so koncetracije estrogena in progesterona povišane, tako opazimo povišano porabo maščob pri isti intenzivnosti in posledično varčevanje z mišičnim glikogenom. Poleg tega ženske v času lutealne faze bolj učinkovito shranjujejo glikogen.

Poleg tega estrogen zavre razgradnjo glikogena v jetrih, kar lahko vodi v znižano koncentracijo glukoze v krvi. To je problematično predvsem pri visokointenzivnih naporih, ko so ogljikovi hidrati ključnega pomena. Tako je v lutealni fazi še bolj pomemben vnos ogljikovih hidratov tik pred in med aktivnostjo, posebno, ko želimo opraviti treninge v višjih vadbenih območjih. Povišan vnos ogljikovih hidratov in s tem večja dostopnost sladkorja iz krvi nadomesti primanjkaj, ki je nastal zaradi poslabšane razgradnje jetrnega glikogena. To pa vsaj delno izboljša zmogljivost športnice v lutealni fazi.

V nasprotju z lutealno fazo, kjer je samo shranjevanje sladkorja v glikogen izbojšano, je shranjevanje glikogena v folikularni fazi manj učinkovito (za enako uspešno shranjevanje moramo pojesti več ogljikovih hidratov). Poleg tega pa je poraba ogljikovih hidratov na splošno nekoliko večja, kot v lutealni fazi. Zato lahko zmanjšane glikogenske zaloge predstavljajo omejitveni dejavnik za izvedbo kvalitenega treninga ali dober rezultat na dirki. Nujno je torej, da v folikularni fazi pazimo, da čez dan pojemo dovolj ogljikovih hidratov, še posebej pozorni pa smo v času pred intenzivnimi treningi in/ali v napornih trenažnih blokih, kjer si težki napori sledijo v kratkem časovnem razmiku.

V spodnji tabeli lahko vidite nekaj priporočil:

Kot vidimo, nihanje ženskih hormonov vpliva na presnovo substratov in s tem na dostopnost energije med trenažnim procesom. Če to vzamemo v zakup in pravilno načrtujemo prehrano glede na trenažno periodizacijo in menstrualni cikel, to vodi do kvalitetno opravljenih treningov in s tem do optimalnih rezultatov.

Tina Šparovec