Trpite zaradi prebavnih težav med športnimi aktivnostmi? Posegate po izdelkih brez glutena, ker ste na blogih prebrali, da takšna prehrana omili težave, čeprav nimate diagnosticirane celiakije? Obstaja velika verjetnost, da vaše želodčne težave niso izginile. Poglejmo, zakaj.
Visokointenzivna športna dejavnost pri športniku zelo pogosto povzroči nezaželjene probleme s prebavo. Po nekaterih raziskavah kar 30-50% športnikov izkusi tovrstne težave, te pa so pri ultravzdržljivostnih športih prisotne kar pri devetih izmed desetih tekačev (Stuempfle idr. 2015). Zmerne in resne težave gastrointestinalnega trakta lahko zelo negativno vplivajo na zmogljivost, posebno pri visokih, dlje časa trajajočih naporih (Stuempfle and Hoffman 2015).
Obstajata dva glavna mehanizma, ki obrazložita, zakaj do težav sploh pride. Prvi je, da se kri med aktivnostjo prerazporedi iz območja trebušne votline v periferijo in aktivne mišice. Zmanjšan krvni pretok v prebavilih vodi v zmanjšano prepustnost črevesne stene in tako manjšo možnost, da vnešena hrana preide iz prebavil v kri. Drugi razlog, ki je pogost predvsem pri tekačih, pa je samo gibanje v smeri gor in dol, kar v primeru, ko se v prebavilih nahajajo hranila, lahko povzroča težave. Torej ni samo aktivnost tista, ki povzroča težave, temveč tudi vnos hrane in tekočin v času pred in po športni dejavnosti.
Doslej se je priporočalo:
| Pred vadbo |
|
| Med vadbo |
|
Hrana z glutenom je v zadnjem času na zatozni klopi in pogosto oklicana kot glavni krivec za prebavne motnje tudi pri ljudjeh, pri katerih celiakija ni bila zdravstveno diagnosticirana. Gluten je beljakovina (protein), ki jo najdemo v nekaterih žitaricah (pšenica, ječmen, rž, piri, ne pa tudi v rižu, ajdi, koruzi, prosu).
V zadnjem času se vedno več govori tudi o občutljivosti na gluten, ki je prisotna brez celiakije (non-celiac gluten sensitivity). Od celiakije se razlikuje po tem, da pri preobčutljivosti ne gre za avtoimuno bolezen in ne pride pa do enakih poškodb tankega črevesja, kot se to zgodi pri celiakiji. Simptomi so bolj podobni sindromu razdraženega črevesja. Športnikom s prebavnimi motnjami se tako pogosto predpiše brezglutenska dieta in skoraj polovica športnikov se občasno drži tega nasveta. Pa vendar študije zaključujejo, da kratkotrajna dieta brez glutena pri sportnikih brez celiakije ni izboljšala zmogljivosti, počutja in gastrointerstinalnih simptomov.
Poleg glutena pa se v hrani nahajajo tudi druga hranila, ki lahko še bolj značilno prispevajo k motnjam gastrointesinalnega trakta. Hranila opišemo tudi s kratico FODMAP, kar pomeni fermentirajoči oligo-, di- in monosaharidi, ter polioli. V praksi se je pokazalo, da izogibanje hrane z visoko FODMAP vsebnostjo, predvsem fruktanov, za razliko od brezglutenske diete omili prebavne motnje in sindrom razdraženega črevesja (Lis et al., 2016). Ko med aktivnostjo pride do prej omenjenih sprememb v črevesju, slabše prebave in manj učinkovite absorbcije hranil, je težje in nepopolno prebavljiva hrana (FODMAP) fermentirana s strani bakterij. Simptomi ki se ob tem pojavijo so napihnjenost, bolečine v trebuhu, napenjanje itd.
FODMAP – fermentirajoči oligo-, di- in monosharadidi, ter polioli. Gre za kratkoverižne ogljikove hidrate, ki so prisotni predvsem v dieti, ki vsebuje precej monosaharidov (fruktozo), disaharidov (laktozo), oligosaharidov (fruktanov in galaktanov) in poliolov (alkoholne sladkorje). Prebava FODMAP-ov je lahko počasna, kar lahko vodi v želodčne težave.
| Pogoste sestavine v športni prehrani z visoko vsebnostjo FODMAP | Hrana z nizko vsebnostjo FODMAP |
|
|
Povzeto po Marsh et al., 2016
Brezglutenska hrana v zadnjem času pridobiva na popularnosti, predvsem pri vzdržljivostnih športnikih, ki pogosto trpijo za gastrointestinalnimi težavami. Pa vendar ni znanstvenih dokazov, da brezglutenska dieta pri ljudjeh, ki nimajo celiakije izboljša zmogljivost, počutje in omili prebavne motnje. Bolj kot gluten je za simptome razdraženega črevesja odgovorna hrana z visoko vsebnostjo FODMAP. V kolikor se pogosto srečujete s prebavnimi motnjami med aktivostjo lahko izbira hrane z nizko vsebnostjo FODMAP omili simptome. Vsekakor pa se je o tem potrebno posvetovati z zdravnikom, saj prebavne motnje lahko nakazujejo na resnejšo bolezen. Prav tako naj omenim, da članek ni zdravniško priporocilo in da morajo ljudje z diagnosticirano celiakijo doživljensko uživati izdelke brez glutena.
Tina Goršek BSc, MSc
Doktorska študentka
Povzeto po:
Lis DM Exit Gluten-Free and Enter Low FODMAPs: A Novel Dietary Strategy to Reduce Gastrointestinal Symptoms in Athletes. Sports Med 2019 Feb;49(Suppl 1):87-97. doi: 10.1007/s40279-018-01034-0
Stuempfle, K. J. and M. D. Hoffman (2015). “Gastrointestinal distress is common during a 161-km ultramarathon.” J Sports Sci33(17): 1814-1821.
Lis D, Ahuja KD, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell J. Case study: utilizing a low FODMAP diet to combat exercise-induced gastrointestinal symptoms. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016;26(5):481–7.
Marsh A, Eslick EM, Eslick GD. Does a diet low in FODMAPs reduce symptoms associated with functional gastrointestinal disorders? A comprehensive systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2016;55(3):897–906
van Wijck K, Lenaerts K, Grootjans J, Wijnands KA, Poeze M, van Loon LJ, et al. Physiology and pathophysiology of splanchnic hypoperfusion and intestinal injury during exercise: strategies for evaluation and prevention. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2012;303(2):155–68.
