Hidracija je že desetletja vroča tema športne prehrane, v zadnjih letih pa o njeni pomembnosti ne govorimo le v času vadbe. Starejši bralci bodo radi povedali, da se včasih med “športanjem” ni pilo. Pravzaprav je bilo pitje odraz šibkosti. Potem pa se je čez noč vse spremenilo in kar naenkrat je začel veljati rek »več kot spijemo, boljši smo«. Pa se zgodba tudi tukaj ni ustavila, saj je zaradi “zastrupitve z vodo” med tekom umrlo kar nekaj tekačev. Smernice so posledično postale bolj konzervativne, pomemben je postal občutek žeje. Danes v vrhunskem športu govorimo tudi o načrtovanem pitju.
Hidracija, dehidracija in prehidracija
Človeško telo je sestavljeno iz približno 60% vode. Podobno kakor v naravi, voda tudi v človeškem telesu ves čas kroži. Dnevno jo vnašamo in vsakodnevno jo izgubljamo. Ves čas pa si želimo, da bi njena količina bila konstantna. Ko govorimo o športnih aktivnostih, je vzdrževanje skupne količine vode še veliko pomembneje, saj izguba vode vodi v moteno delovanje organizma tako s fiziološkega kot tudi s psihološkega vidika. V poletni vročini je stopnja znojenja močno povečana, kar se odrazi v povečani izgubi vode in posledično potrebi po njenem dodatnem vnosu. V telo vodo vnašamo s pitjem tekočin ter s hrano, nekaj pa je nastane tudi med presnovo vnešene hrane (ogljikovi hidrati in maščobe ter beljakovine se razgradijo na ogljikov dioksid in vodo). Skozi evolucijo je človek razvil občutek žeje, ki opozarja, kdaj telesu primanjkuje vode in jo je potrebno v telo vnesti. Ta mehanizem pri večini dobro deluje, le pozorni moramo biti nanj. A poudariti velja, da nekateri ne občutijo žeje. To se največkrat zgodi pri starejših. Večkrat nas opozarjajo, da je že prepozno, ko začutimo žejo. Z nastopom žeje se namreč človekova sposobnost zmanjša. A če znamo poslušati svoje telo in zaznati, kdaj postajamo žejni, je žeja zadosten dražljaj za vnos tekočine. Opozoriti pa velja še to, da kronična dehidracija vodi v številne zdravstvene težave. Tako so posamezniki, ki so dnevno izpostavljeni vročini in ne poslušajo svojega telesa, ki jih opozarja na pomanjkanje tekočine, dovzetni za težave z ledvicami in nekatere druge, prav tako zaskrbljujoče zdravstvene težave.
Da bo vnos tekočine med vadbo ravno pravšnji, vnos načrtujmo
Zadnje raziskave so pokazale, da je v poletni vročini najbolje vnos tekočin načrtovati tako, da omejimo dehidracijo. Temu pravimo tudi osebni hidracijski načrt. Ta je primeren predvsem za tiste, ki v športnih aktivnosih stremite k osebnim rezultatom ali pa žejo redko občutite ali pa je sploh ne. Naredimo ga na precej enostaven način. V vremenskih pogojih in pri intenzivnosti, v katerih bo potekala tudi glavna aktivnost (npr. maraton) izvedemo 30 minut do 1 ure vadbe. Pred vadbo in takoj po vadbi (brez uriniranja vmes) se goli stehtamo. Zabeležimo tudi količino popite tekočine in če vse preračunamo, vidimo, koliko telesne mase smo izgubili. Predpostavimo, da smo izgubili tudi toliko vode.
Hidracijo načrtujte tako, da v cilj nekajurnega napora ne pridete več kot 4% lažji.
Ali lahko spijemo preveč?
Da, lahko. Med vadbo se lahko zgodi, da spijemo preveč tekočine, kar lahko privede do zastrupitve z vodo, oziroma pojava, ki ga uradno definiramo z vadbo povezana hiponatremija. A do tega v poletni vročini težko pride, saj se takrat močno znojimo in posledično izgubljamo velike količine vode. Trenirani športniki namreč navadno v vročini izgubijo ena do dva litra vode na uro. Vsekakor pa do zastrupitve z vodo ne bo prišlo, ko ne bomo aktivni, saj bomo takrat preveliko količino vode enostavno izločili – le pogosto bomo morali na obisk stranišča.
Hidracija po vadbi
Obstaja velika verjetnost, da telesno aktivnost končamo dehidrirani. Zato je pomembno, da takoj po vadbi začnemo z rehidracijo. A z rehidracijo ne smemo pretiravati – najbolje je, da ugotovimo, koliko tekočine smo izgubili, to številko pomnožimo s faktorjem 1,5 ter v naslednjih nekaj urah zaužijemo toliko tekočine. Vsekakor pa ni najučinkoviteje, če vase naenkrat »zlijemo« vso tekočino naenkrat.
Vroč čaj poleti? Pa kaj še…
Neredko slišimo, da poleti ne smemo piti mrzlih tekočin in da bi pravzaprav morali piti vroč čaj. Vendar nam že zdrava domača pamet pravi, da to gotovo ne more držati, saj vroča tekočina dodatno ogreje naše telo. A izkaže se, da ta nasvet sploh ni tako neumesten. Primerjajmo človeka, ki popije ledeno mrzel ali vroč čaj. Pitje izjemno mrzlega napitka bo znižalo temperaturo telesnega jedra, kar se bo odrazilo v zmanjšani količini odvedenega znoja. Nasprotno pa se bo zgodilo, ko bomo spili vroč čaj. Količina znoja se bo močno povečala – občutili bomo, da se kuhamo. Če bi ves proizvedeni znoj izhlapel (npr. ob izpostavljenosti primorski burji, ki je suh veter), bi bila izguba toplote dejansko večja pri pitju vročega napitka kakor pa pri pitju mrzlega. A težava nastane, ker ves znoj navadno ne izhlapi. V teoriji je torej vroč čaj priporočljiv, v praksi pa veliko manj. Mrzli napitki, po možnosti celo zdrobljen led z okusom (ice slurry), imajo sposobnost znižati telesno temperaturo in so tako v vročih poletnih dneh priporočljivi. Pravzaprav je to strategija mnogih vrhunskih športnikov v času pred tekmami. Mrzla tekočina pa ni učinkovita le med in pred telesno aktivnostjo, temveč vsakič, ko nam je vroče.
Kava dehidrira, sama voda je tudi neučinkovita
Pravijo, da kava dehidrira. Pravijo tudi, da poleti ne gre piti le vode, saj se ta takoj spremeni v znoj ali pa se izloči preko urina. Pa poglejmo, kako je s tem. Najprej se posvetimo kavi. Kava naj bi dehidrirala zaradi kofeina, ki je v njej. V teoriji bi torej imeli podoben vpliv tudi energetski napitki. Do nedavnega je takšno prepričanje veljalo tudi med znanstveniki, a so pred kratkim na neki ameriški univerzi ugotovili, da kava ne dehidrira, če jo pijemo v normalnih količinah. Mit ovržen – kava torej ne dehidrira. Kaj pa trditev glede vode? Prav tako daleč od resnice. Enačba je enostavna – če spijemo več tekočine, kot je potrebujemo, jo bomo pač izločili in s tem ni nič narobe. Ledvice bodo srečne, le mi nekoliko manj, saj bomo morali pogosto na obisk stranišča. Res pa je, da se napitki med seboj razlikujejo po tem, koliko časa voda, ki je del napitka, ostane v telesu. Nedavna raziskava je tako pokazala, da je najboljši napitek topogledno posneto mleko. Sledijo mu polnomastno mleko, pomarančni sok, napitek z mehurčki in sladkorjem, ledeni čaj, vroč čaj, napitek z mehurčki brez sladkorja, izotoničen napitek za športnike, voda in kava. Voda je torej dejansko manj učinkovita kot mleko, a razlike med posameznimi napitki so najbrž za običajnega človeka zanemarljive.
Če v enačbo dodamo še čokoladno mleko, ki ima podobne značilnosti kot navadno mleko, ter dejstvo, da je to že večkrat dokazano eno najboljših regeneracijskih napitkov, potem vidimo, da je ledeno mrzlo čokoladno mleko daleč najboljši napitek v času po vadbi.
Tudi pivo ne dehidrira
Ritual po teku – ledeno mrzlo pivo. Mnogi brez tega ne morejo. Dejstvo je, da je brezalkoholno pivo precej zdrav napitek in je torej v vročini lahko čisto primeren napitek. A mnogi so mnenja, da pivo brez alkohola ni pivo. Alkohol pa naj bi negativno vplival na hidracijo. A dobra novica, nedavna raziskava je pokazala, da je do 660ml piva po vadbi z vidika hidracije enako učinkovito kot mineralna voda. Še en ovržen mit torej.
Torej poleti rek »več kot spijemo, boljši smo«, vsekakor velja.
Tim Podlogar, PhD