Prehrana pri superdolgotrajnih naporih

Na željo bralcev kolesarskega foruma tokrat pišemo o prehrani in vnosu tekočin med napori, ki so daljši od petih ur. Veliko rekreativnih športnikov ima pri tako dolgotrajnem naporu težave z vnosom hrane in strah pred dehidracijo. Kako se izogniti problemom in iz sebe iztisniti kar največ? To je tema tokratnega članka.

Foto: pvcycling.wordpress.com
Foto: pvcycling.wordpress.com

Napori, dolgi pet ur ali več so navadno izvedeni pri intenzivnosti, ki je nižja od 70% največjega privzema kisika, oziroma nižje od t. i. laktatnega praga. To pomeni, da gre za relativno nizkointenziven napor.

 

Želodčne težave

Med tako dolgimi napori moramo v telo, če ne želimo, po domače povedano, »pasti skupaj«, vnašati tekočino in energijo. Glede na to, da gre za zelo dolg napor, je za športnike, ki niso na nizkoogljikohidratni ketogeni dieti, izjemnega pomena, da v telo med naporom vnašajo ogljikove hidrate, sicer lahko pride do hipoglikemije – športnik se lahko zaleti v zid. A problem nastane, saj se pri tej, četudi nizki intenzivnosti, krvni obtok v prebavilih zmanjša na 30-40% tistega v mirovanju. Posledica tega je, da je prebava omejena in opočasnjena.

Veliko športnikov občuti neugodje v prebavilih, ki se ga nikakor ne more znebiti. To je posledica velike količine neprebavljene hrane v prebavilih. Preden spregovorimo o tem, kako stvar preprečiti, najprej omenimo, kako že nastalo situacijo omiliti.

Ko se težave pojavijo, moramo zmanjšati intenzivnost in počakati, da se stvar umiri. Če bomo nadaljevali pri isti intenzivnosti, bomo situacijo le še poslabšali in se je nikakor ne znebili. Raje nekaj minut kolesarimo/tečemo pri nižjem tempu, kot da celo pot »umiramo« od bolečine. Z zmanjšanjem intenzivnosti bomo dosegli troje. Potreba mišic po krvi se bo zmanjšala, mišice bodo proizvedle manj toplote (koža ne bo več tako prekrvljena) in kri bo šla lahko v prebavila. Hrana v želodcu pa se bo prebavila.

Več o želodčnih težavah tukaj.

 

Kako neugodje preprečiti?

Četudi nerad, moram reči, da recepta znanstveniki še niso našli in vam ga tudi ne morem predstaviti. Lahko pa vam podam nekaj smernic, ki so se izkazale za zelo relevantne v tem kontekstu.

Hrano začnite uživati čim prej in jo v majhnih količinah vnašajte čez cel napor. Najslabše je, če prve tri ure ne pojeste ničesar (»saj nisem lačen«), potem občutite lakoto, pojeste ogromen sendvič, se čutite močne, povečate intenzivnost in čez nekaj minut vas bo stisnilo v želodcu. Zato je ključno, da hrano vnašate v majhnih količinah skozi celoten čas. Zgornja meja naj bo nekje 60-90 g ogljikovih hidratov na uro. Pomembno je tudi, kakšni so ti ogljikovi hidrati. Najboljše je, da ne gre samo za navaden sladkor (glukoza ali maltodekstrin), temveč naj obrok vsebuje tudi fruktuzo (prisotna v medu, sadju, sirupih …). S tem boste izboljšali vnos ogljikovih hidratov v telo. Na vprašanje, kakšne oblike naj bo obrok, vam težko odgovorim, saj odgovora zaenkrat še ne poznamo. Videti pa je, da gre za inter-individualni odziv posameznika. Jejte tisto, kar vam paše – frutabelo, potico, gel … ali napitek.

 

»Train the gut«

Izjemno učinkovita strategija je tudi t. i. trening prebavil, o katerem smo pisali nedolgo nazaj.

 

Vnos tekočin

Četudi so vam v preteklosti na ves glas govorili, da morate piti preden postanete žejni, so se te smernice izkazale za smrtno nevarne. Obstaja namreč verjetnost, da se z vodo zastrupite. Glede na to, da gre za relativno nizkointenziven napor, je potenje veliko nižje kot pri višjeintenzivnem naporu. Upoštevati pa je potrebno tudi temperaturo, vlago in veter. V kolikor je zelo vroče in vlažno, se boste potili občutneje, kot če je hladnejše in bolj suho. Raziskave v resničnih pogojih so pokazale, da 3-4% zmanjšanje telesne mase zaradi izgube tekočin ne poslabša športnega rezultata. Navadno je žeja odličen pokazatelj, kdaj morate piti. A pozor, pri starejših osebah se je izkazalo, da imajo lahko moten občutek žeje in zato lahko izgubijo veliko več tekočine, a brez občutka žeje. Zato je ključno, da poslušate svoje telo, ugotovite, kako močno se potite in na podlagi tega uživate tekočino. A s tekočino v nobenem primeru ne gre pretiravati, saj več kot nekje okoli 700-1000 ml na uro vaše telo ne bo bilo sposobno prebaviti in tekočina bo ostala v vaših želodcih in povročala težave. V hladnem okolju je lahko samo 200 ml v eni uri lahko dovolj. Zapomnite si – nikdar v cilj ne smete priti težji kot ste štartali. Pride lahko do pojava z vadbo povezane hiponatremije, kar je lahko smrtno nevarno stanje.

 

Elektroliti – da ali ne?

Raziskave so pokazale, da elektroliti nimajo velikega (oziroma nimajo) vpliva na telo in mišične krče (več o tem v prihodnjih tednih/mesecih). A vendarle – če mislite, da vam pomagajo, jih dodajte v pijačo/prehrano. Škodili vam ne bodo.

 

Kofein

O mehanizmih delovanja kofeina bomo razpravljali kdaj drugič, a povem lahko, da je kofein zaželjen in učinkovit. Vnos 3-6 mg kofeina na kg telesne mase pol ure pred aktivnostjo in potem dodatek vsake 2, 3 ure bo pomagalo vaši zmogljivosti.

 

Treniraj nizko, tekmuj visoko

Če ves čas ponavljam, da je potrebno vnašati ogljikove hidrate, bom sedaj priporočil nasprotno. Med tednom, ko izvajate krajše treninge, poskušajte vnesti manj, oziroma nič ogljikovih hidratov. S tem boste telo navajali na porabo maščob, kar vam bo pomagalo med dolgotrajnim, nizkointenzivnim naporom.

 

Upam, da ste izvedeli kaj novega …

 

Tim Podlogar
Kineziolog