S pomočjo uravnotežene raznolike prehrane kot enega izmed dejavnikov, med katere med drugim spadata tudi stres in telesna aktivnost, lahko pripomoremo k ohranjanju splošnega zdravja. V tokratnem članku predstavljamo optimalno prehrano oziroma raznoliko uravnoteženo prehrano in njeno uvrstitev na posameznikov jedilnik.
Ustrezna prehranska podpora oziroma individualno prilagojena prehrana predstavlja tudi učinkovito strategijo pri vzdrževanju telesne mase, skupaj s telesno aktivnostjo pa prispeva k ugodni telesni sestavi.
V praksi pogosto opažamo, da je problem pomanjkljiv vnos beljakovin in nezaveden prekomeren vnos maščob (npr. več žlic olja na solati, zajemalka masti pri pripravi mesa itd.). Ker maščobe v primerjavi z ogljikovimi hidrati in beljakovinami vsebujejo na gram največ kilokalorij (beri: kalorij), se skupna količina zaužitih kalorij zelo hitro nabere. A to ne pomeni, da jih ne moremo ustrezno vključiti v kompleksen obrok (formula kompleksnega obroka za splošno populacijo je predstavljena v nadaljevanju).
Ne smemo pozabiti tudi na vnos kalorij z alkoholnimi pijačami. V primeru pitja le teh je potrebno vnos kalorij s hrano prilagoditi in izbrati ustrezna manj kalorična, ter bolj nasitna živila (beljakovine + zelenjava), saj pod vplivom alkohola pogosteje posegamo po energijsko bogatejši hrani (npr. fast food). S tem si z lahkoto zagotovimo višek kalorij, ki bi dolgoročno lahko vodil v prekomerno telesno maso, debelost.
Problematika se pojavi tudi pri poznavanju virov makro-hranil, zato smo vam v nadaljevanju pripravili seznam, s pomočjo katerega si lahko sestavite kompleksen obrok.
V primeru (vzdržljivostnih) športnikov so le ti viri dopolnjeni z enostavnimi ogljikovimi hidrati (npr. gumijasti bomboni), vnos posameznih makro-hranil se prilagaja glede na intenzivnost in čas trajanja treninga, ter glede na počutje in obstoječe zdravstvo stanje. Slednje velja tudi za splošno populacijo. Ne smemo pa pozabiti tudi na specifičen cilj posameznika, npr. izguba telesne mase, kar pomeni, da z namenom po ohranitvi puste mišične mase povečamo vnos beljakovin. Poudarek pa je seveda tudi, da zadostni telesni aktivnosti.
Kot pomemben del pri sestavi uravnoteženega obroka izpostavljamo tudi način priprave obroka in uporabo posameznih živil pri pripravi le tega. Namreč prav sama priprava določenega živila lahko doprinese k porastu kalorij.
Primerjava med kuhanim krompirjem in ocvrtim krompirjem (pomfri): slednji vsebuje predvsem na račun cvrtja (olje = maščobe) 3x več kalorij kot kuhan krompir. Primernejša izbira je tudi pečen krompir (pomfri). To seveda ne pomeni, da pomfri ne more biti del uravnoteženega obroka, a pogosto se poleg znajde še kakšno kalorično živilo (npr. Big Mac, ocvrt piščanec), kar skupaj predstavlja energijsko bogat obrok.
Energijsko bogato živilo ali obrok lahko ob ustrezni strategiji umestite v dnevni obrok (glejte spodnjo definicijo »v meji normale in po pameti«). Zavedati pa se je potrebno, da je za specifičen cilj (npr. izguba telesne mase) potrebno vnos energijsko bogatih obrokov omejiti.
Ob koncu članka vas želimo spodbuditi k »igranju z živili«, uživajte raznolika živila, le ta kombinirajte in si obrok prilagodite iz živil, ki vam ustrezajo, vendar obenem ne pozabite, da ustrezno urejena prehrana prispeva k ohranjanju splošnega zdravja, prav tako pa je pomembna pri zagotavljanju specifičnih ciljev, ki ste si jih zadali.
Naj vam prehrana ne predstavlja dodatnega stresa – v hranjenju uživajte!
Blaž Grmek, dietetik
