Project Stelvio: Aklimacija na vročino

Stelvio leži na višini 2758 m nad morjem. Če predpostavimo, da je Timov FTP 322 W na nadmorski višini Birminghama, je na vrhu Stelvia njegov FTP le še kakšnih 272 W. Velika večina vrhunskih kolesarjev del priprav opravi na višini z namenom, da ta padec zmogljivosti zmanjša. A Tim se je odločil, da se na višino pripravi z izpostavljenostjo vročini. Skladno z najnovejšo znanostjo in svojimi hipotezami.

Na višini je zrak bolj redek, kar pomeni, da se v enem litru vdihanega zraka nahaja manj kisika kot ob morju. To seveda vodi v zmanjšano zmogljivost športnika.

Obstajata dva glavna razloga, zakaj se športniki odločajo za trening na višini. Prvi je seveda, da se privadijo na višino, kar se odrazi v zmanjšanju padca zmogljivosti. Drugi, v kolesarstvu večkrat omenjen pa je, da se pričakuje, da naj bi izpostavljenost višini povečala kapaciteto krvi za prenašanje kisika (višji hematokrit in povišanje količine rdečih krvničk). Slednje pa naj bi izboljšalo zmogljivost športnika tudi na nadmorski višini 0 metrov.

Aklimacija ali aklimatizacija

Ponavadi slišimo izraz aklimatizacija, spet drugič aklimacija. Obstaja kakšna razlika? Da. Aklimatizacija poteka v naravnem okolju, medtem, ko aklimacija poteka v simuliranem. Torej v našem primeru v okoljski sobi, katere pogoje lahko poljubno spreminjamo. Lahko povišamo delež dušika v zraku (in s tem zmanjšamo delež kisika) ali pa povišamo in zmanjšamo temperaturo in vlago. Fiziološko gledano najverjetneje obstajajo manjše razlike med aklimacijo in aklimatizacijo, predvsem pri izpostavljenosti na višino, saj je zračni pritisk na simulirani višini nespremenjen, medtem ko je na višini znižan. V tokratnem primeru Tim torej dela aklimacijo.

Okoljska soba Univerze v Birminghamu

Višinske priprave ne delujejo

Da višinske priprave delujejo, ve že vsak otrok. Pa res delujejo? Teorija pravi, da naj bi s treningom na višini povečali proizvodnjo rdečih krvničk in s tem izboljšali zmogljivost športnika tako na višini, kot na nadmorski višini 0 metrov. Obstajajo trije pristopi k treningu na višini:

  • Živi visoko, treniraj visoko
  • Živi nizko, treniraj visoko
  • Živi visoko, treniraj nizko

Prva metoda – živi visoko, treniraj visoko – je najverjetneje na prvi pogled najbolj logična. Čim dlje časa bomo na višini, večja možnost bo, da telo začne proizvajati rdeče krvničke. A problem je, da trening na višini zaradi zmanjšanja količine kisika ni učinkovit, zaradi česar je nastala izpeljanka živi visoko, treniraj nizko, kjer športniki trenirajo na relativno nizki nadmorski višini, kjer zmogljivost ni zmanjšana, preostanek dneva pa preživijo na visoki nadmorski višini. Slednji pristop uporablja večina najboljših kolesarjev. Pristop živi nizko, treniraj visoko je izmed teh treh še najmanj uporabljan, saj je zanj najmanj dokazov, da deluje.

Videti je, da oba principa živi visoko, treniraj nizko in živi visoko, treniraj nizko pomagata zmanjšati padec zmogljivosti na višini, a sta neuporabna z vidika povečanja količine rdečih krvničk. Z drugimi besedami povedano – telo se navadi na višino, a zaradi izpostavljenosti višini ne pride do pozitivnih fizioloških odzivov. Obstaja torej velika verjetnost, da je dvig zmogljivosti na višini posledica predvsem navajenosti možganov na višino (Google central governor in Tim Noakes). Eden izmed najboljših znanstvenikov na tem področju Carsten Lundby je oba principa treninga večkrat preizkušal, pri tem uporabil najboljše možne metode merjenja in bil vsakič neuspešen pri dokazovanju povečanja količine rdečih krvničk.

Športniki in zdravniki bodo sicer rekli, da se jim poviša hematokrit, ko pridejo na višino. A to je na račun zmanjšanja količine krvne plazme in ne na račun povišanja količine rdečih krvničk. Kot boste videli v nadaljevanju, je ta odziv pravo nasprotje aklimatizaciji na vročino.

Če imate pol ure časa, predlagamo, da si ogledate spodnje predavanje Carstena Lundbya na to temo.

Tim bi v najboljšem primeru lahko uporabil princip treninga treniraj visoko, živi nizko, saj dostopa do višinske sobe, v kateri bi lahko spal, nima. A ker se mu način treninga treniraj visoko, živi nizko ni zdel učinkovit, se je odločil, da se aklimira na vročino.

Pa saj v začetku junija ne bo v Bormiu nikakršne vročine.

Res je. Vročine ni pričakovati, a zadnje raziskave kažejo, da bi lahko aklimacija na vročino pravzaprav izvala zelo podobne adaptacije kot se jih pričakuje od aklimacije na višino. Več pa v nadaljevanju.

Četudi se na prvi pogled zdi, da imajo vrhunske športne ekipe vadbeni proces izjemo dobro optimiziran, je to daleč od resnice. Če pogledate, kakšne metode v zadnjih dveh desetletjih uporabljajo kolesarske ekipe, se zelo lepo vidi, da imajo v določenem trenutku vodilne ekipe (npr. Team Sky – zdaj Team Ineos) velikanski vpliv in da ostale ekipe, ki za njimi le kopirajo in ponavljajo. Veliko stvari, ki jih ekipe počnejo nimajo znanstvene osnove, a ker športniki verjamejo, da delujejo, dejansko imajo nek pozitiven vpliv. Tako je tudi s treningom na višini. Pred nekaj tedni sem se zgražal nad Rogličevim treningom v Sierri Nevadi. Odšli so na višino, kjer je bil mraz in sneg. Del treningov so morali opraviti na višini, torej po principu “živi visoko, treniraj visoko”. Res je, da bodo odločilne etape na Giru potekale na višini, a trening v mrazu bo športnikom vzel na primer vso adaptacijo na vročino (zmanjšanje količine krvne plazme), poleg tega pa je bila izpostavljenost višini najverjetneje prekratka za kakršne koli pozitivne spremembe. A odleglo mi je, ko sem čez kak teden dni videl, da so isti pristop uporabili konkurenti pri Mitchelton Scottu. Šli so na identično lokacijo in opravili zelo podoben trening. In podobno so ravnale tudi druge ekipe.

Tim Podlogar

Aklimacija/aklimatizacija na višini izboljša zmogljivost na višini, a ne dodatno izboljša zmogljivosti na običajni nadmorski višini. Prav tako nima sposobnosti povečati količine hemoglobina.

Res je, da bo tekmovanje potekalo na višini in da je že štart na 1200 metrih izjemno visoko zame, se mi je zdelo, da pristop “živi nizko, treniraj visoko” ne bo dosegel željenih adaptacij. Sploh, ker ga bom lahko izvajal pri nižji intenzivnosti. Raziskave, ki so namreč proučevale tak pristop, me še zdaleč niso prepričale.

Tim Podlogar

Aklimacija na vročino

Predvsem zaradi olimpijskih iger v Riu de Janeiru ter prihajajočih Iger v Tokiu, se okoljski fiziologi zadnjih nekaj let veliko ukvarjajo z vprašanjem, kako športnike kar najbolje pripraviti na tekmovanje v vročini.

Kot najbrž veste, človeško telo najbolje deluje pri temperaturi okoli 37ºC in vsak odklon negativno vpliva na športnikovo zmogljivost. Ker človek ni najbolj učinkovit “stroj”, med mišičnim delom proizvede veliko toplote in najboljši športniki delujejo kot radiatorji. V okolju, ki presega 30ºC torej brez ustreznih regulatornih mehanizmov, bi temperatura telesa tako drastično narasla in ogrozila zdravje športnikov.

O regulaciji temperature smo podrobneje že pisali, zato vas vabimo, da si preberete oba članka:

Podobno kakor z izpostavljenostjo višini, so raziskovalci ugotovili, da se športnika splača pripraviti na tekmovanje v vročini tako, da se ga izpostavi vročemu okolju, s čimer:

Se izboljša počutje v vročini:

  • Znižanje temperature telesnega jedra
  • Izboljšano znojenje (hitrejši začetek in večja kapaciteta)
  • Povečana prekrvljenost kože
  • Zmanjšana poraba energije v vročini

Pride do izboljšanj v povezavi z zmogljivostjo:

  • Nižji srčni utrip
  • Višja iztisna prostornina srca
  • Boljša regulacija krvnega tlaka
  • Boljše uravnavanje tekočine
  • Izboljšan občutek žeje
  • Povečanje količine vode v telesu
  • Povečanje količine krvne plazme
  • Lažje prenašanje vročine
  • Zmanjšanje izgub elektrolitov

OK, ampak Tim bo kolesaril na višini in ne v vročini. Kako mu bo to pomagalo?

Prva stvar, ki se bo zgodila, ko boste prišli na višino je, da se bo povečala ventilacija. V trgovinah s športno opremo večkrat zasledimo maske, ki naj bi simulirale višino. Kaj te naredijo je, da enostavno otežijo dihanje, torej gre dejansko za trening dihalnih mišic. Te so na višini zaradi povišane ventilacije bolj obremenjene. In kaj se zgodi v vročini? Ventilacija se prav tako poviša. Tukaj najbrž kot posledica višje temperature telesa. A tudi vadba v vročini bo torej vodila v trening dihalnih mišic. Enako kot izpostavljenost višini.

Videti, da so na molekularni ravni odzivi na vročino in višino (hipoksijo) podobni. Kaj so molekularni odzivi? Da ne zaidemo preveč v podrobnosti, bomo stvari kar se da poenostavili. Cilj treninga je izboljšanje določenih sposobnosti. Da do teh pride, se morajo v telesu sprožiti kemične reakcije, ki te spremembe ustvarijo. Obstaja cel kup signalnih molekul, ki na koncu sprožijo npr. sintezo mitohondrijev. In zanimivo, odziv na hipoksijo in vročino je pravzaprav podoben. Oboje je namreč velikanski stres za telo.

A ker dobro vemo, da lahko trening v vročini/hipoksiji izvedemo pri nižji obremenitvi, to ponavadi pomeni, da nekje pridobimo, nekje pa izgubimo. In po vsej verjetnosti zaradi zmanjšane intenzivnosti več izgubimo kot pridobimo, zato samega treninga ponavadi ne izvajamo v ekstremnih pogojih.

Ena izmed stvari, o kateri kolesarji pogosto govorijo, je kapaciteta krvi za transport krvi. Oziroma količina rdečih krvničk. Ker naj bi višina povišala količino rdečih krvničk, večina kolesarjev hodi na višino. V teoriji je to seveda smiselno. A kot smo omenili, raziskave tega ne potrjujejo najbolje. Obstaja torej vprašanje, če lahko vadba v vročini poviša količino rdečih krvničk.

Ena izmed adaptacij na vročino tudi povišana količina krvne plazme. A glej ga zlomka, nekateri znanstveniki pravijo, da se količina krvne plazme po nekaj tednih vrne na začetno vrednost – adaptacija se izniči. To nekako nima smisla. Na mestu je, da preverimo, če metoda za določanje količine krvne plazme sploh drži, saj bi to lahko bil problem. In dejansko to je problem. Namreč – količino krvne plazme ponavdi izračunajo glede na to, kako se spremeni hematokrit, torej delež rdečih krvničk v krvi. Če predpostavimo, da količina rdečih krvničk ostaja enaka, potem nižji hematokrit pomeni povišanje količine krvne plazme, znižan hematokrit pa njegovo zmanjšanje. In po nekaj dneh vročine hematokrit dejansko pade (krvna plazma se poviša). Potem pa sčasoma ta začne nazaj naraščati. Večina znanstvenikov je zaključila, da se enostavno krvna plazma začne zopet zmanjševati. Pozabili pa so na drugo možnost in sicer, da količina krvne plazme ostaja nespremenjena in da se spremeni količina rdečih krvničk.

Že desetletja je znano, da je eden izmed signalov za nastanek novih rdečih krvničk ravno zmanjšan hematokrit. Še neobjavljena raziskava raziskovalca Carstena Lundbya, ki je kot prvi uporabil naprednejšo metodo za določanje količine rdečih krvničk je kot prvi pokazal, da po petih tednih aklimacije na vročino dejansko pride do povečanja količine rdečih krvničk. Kot smo lahko videli zgoraj taisti znanstvenik kljub številnim študijam tega istega ni mogel pokazati pri adaptaciji na višino.

Teoretično torej z izpostavljenostjo vročini dobimo adaptacije, ki si jih pravzaprav želimo od izpostavljenosti na višino. A to je zaenkrat še teorija, saj si v tem trenutku študije niso popolnoma enotne, če izpostavljenost vročini izboljša zmogljivost v običajnih pogojih, kaj šele v hipoksiji (na višini).

Ko sem snoval, kaj bomo počeli v sklopu Projecta Stelvio, sem prišel na idejo, da v treningu uporabim okoljsko sobo. Okoljski fiziologi na univerzi so mi dovolili njeno uporabo, na meni pa je bilo, da se odločim za protokol. Na voljo sem imel trening na simulirani višini ali trening v vročini. Kar nekaj tednov sem razmišljal in prebiral literaturo ter se pogovarjal s fiziologi, kaj naj naredim. Na Inštitutu Jožefa Stefana v Ljubljani so mi svetovali, da naj pozabim na vročino, saj njihove študije učinkovitosti tega pristopa (za moj primer) ne potrjujejo. Trening na višini se mi namreč po pregledu dostopne literature ni zdel najbolj smiselna rešitev. Potem pa sem naletel na teoretične članke o tem, da bi pravzaprav lahko izpostavljenost vročini pomagala tudi tekmovanju na višini. Po pogovoru s kolegi na univerzi (Nathalie, hvala!) sem ugotovil, da ima ta teorija precej smiselno ozadje in da jo je vredno poskusiti. Sploh glede na dejstvo, da je Carsten Lundby pokazal zvišanje količine hemoglobina po izpostavljenosti vročini. Carsten je po mojem prepričanju namreč eden izmed najboljših raziskovalcev na tem področju. Kot pika na i odločitvi pa se mi je zdelo to, da je Project Stelvio pravzaprav projekt “marginal gainsov” in testiranja novih reči. In sem seveda takoj zagrabil.

Tim Podlogar

Timov potek aklimacije

Okoljski fiziologi Univerze v Birminghamu so Timu dovolili uporabo njihove okoljske sobe za aklimacijo na vročino. Prvotno je bilo sicer mišljeno, da bo pred aklimacijo Tim izvedel funkcionalni test v hipoksiji in ga ponovil po koncu aklimacije, a to na koncu ni bilo izvedljivo zaradi tehničnih težav okoljske sobe.

Tim v tem tednu od torka do sobote vsakodnevno kolesari v vročini pri približno 40ºC in 40-55% vlažnosti zraka. Med treningi ves čas nadzoruje temperaturo telesnega jedra. Cilj je, da je temperatura nekje v razponu med 38.5 in 39.5ºC. Po treh dneh bi se morala količina krvne plazme povišati, hematokrit pa posledično zmanjšati, nakar bi se v teoriji moral začeti proces izgradnje novih rdečih krvničk, kar traja najverjetneje teden ali dva. V naslednjih dveh tednih bo Tim izvedel še nekaj treningov v vročini, da se adaptacija ohrani. V teoriji bi tako moral do Granfonda Stelvio Santini Tim biti pripravljen na vročino in tudi višino.

Na žalost odgovora na to, če dejansko izpostavljenost vročini pomaga tekmovanju na višini. Na odgovor na to vprašanje bomo morali še kar nekaj časa počakati. Na vprašanje ali bi športnikom priporočal aklimatizacijo na vročino, bi odgovoril pritrdilno. Če bi me vprašali, če bi športnikom priporočal aklimacijo na vročino namesto spanja na višini, bi bil veliko bolj previden. Sem sicer mnenja, da je za večino primerov aklimacija na višino neuporabna, a dokler to počnejo vsi športniki … Pa smo spet tam. Odločitev bi moral isprejeti v krogu celotne ekipe športnika ter tudi njega vprašati za mnenje. In vsekakor bo prej ali slej bo poskusil in ugotovil, če je aklimacija na vročino dejansko smiselna za pripravo tekmovalca na višino ali ne.

Tim Podlogar

Project Stelvio v sodelovanju s: