Project Stelvio: Vadba z obremenitvijo

Vsak učinkovit vadbeni proces mora biti individualno prilagojen športniku tako, da upošteva njegove izkušnje s športom, morebitne poškodbe, specifične adaptacije na določeno vadbo, periodizacijo treninga in tekmovanja ter nenazadnje njegove preference. Tim je do sedaj uporabljal vadbo z obremenitvijo bolj z namenom lajšanja težav s hrbtenico, ki so najverjetneje posledica dolgoletnega ukvarjanja z jadranjem, kot z namenom neposrednega vpliva na zmogljivost kolesarjenja. 

Tovrstna aplikacija sicer posredno vpliva na izboljšanje njegovih kolesarskih zmožnosti, saj odsotnost bolečin pozitivno vpliva na njegovo kvaliteto kolesarskih treningov. 

Tim je doslej poskušal fitnes obiskovati enkrat tedensko, trening pa je vseboval:

  • Potege z drogom. Breme je bilo relativno lahko in potegi so služili predvsem ogrevanju in aktivaciji za naslednje vaje.
  • Počepi z drogom zadaj. Izvajal je po dva počepa v petih do šestih serijah, pri tem pa uporabljal relativno visoka bremena.
  • Počepi z drogom. Izvedel je tri serije počepov s po dvema ponovitvama, pri tem pa uporabiljal relativno visoka bremena.
  • Mrlakarji (dead lifti). 3 serije s po petimi ponovitvami s srednjo velikimi bremeni.

S svojo izbiro vaj, volumna, intenzivnosti in frekvence treninga jakosti je sicer odkril način, kako odpraviti omenjene bolečine v hrbtu, a so se mu po tovrstnih treningih pojavljali hude zakasnjene mišične bolečine (musklfibr), ki so negativno vplivale na nadaljnje kolesarske treninge. 

»Za uporabo visokih bremen sem se odločil iz dveh razlogov – prvi je, da sem želel aktivirati mišice, saj sem sklepal, da bi to lahko pomagalo pri lajšanju težav s hrbtenico. To je zelo očitno uspevalo in iz tega vidika je bil trening uspešen. Drugi razlog pa je bil v tem, da raziskave kažejo, da sta po dve ponovitvi v posamezni seriji neoptimalni z vidika povečevanja mišične mase. Ker sem mnenja, da imam preveč mišične mase, si vsekakor nisem želel mišične mase dodatno povečati.«

Tim Podlogar

Na tej točki sem mu svetoval, naj ne spreminja izbora vaj, tedenskega volumna in intenzivnosti vadbe (saj so le te najbrž odgovorne za lajšanje bolečin v hrbtu). Rešitev sva našla v spremembi frekvence treninga in tako sva predhodni en tedenski trening z obremenitvijo razdelila na dva treninga tedensko in pri tem obdržala enak volumen. Sklepal sem namreč, da je volumen enega treninga bil nekoliko prevelik in je tako izzval večje mišične mikropoškodbe, ki so v naslednjih dneh povzročile “musklfibr”. Hkrati sta bila stimulusa vadbe z obremenitvijo pri enotedenski različici časovno preveč oddaljena, da bi se organizem temu prilagodil s superkompenzacijo in posledično odsotnostjo “musklfibra”. Poenostavljeno povedano je vse, kar sva naredila to, da sva volumen enega treninga razdelila na dva dela in s tem aplicirala dva krat tedensko različico treninga z obremenitvijo. S tem sva uspešno ohranila pozitiven vpliv na lajšanje bolečin in se sočasno izognila “musklfibru”, ki je negativno vplival na njegov trenažni proces kolesarjenja. 

Ker se njegova verzija treninga sicer ni najbolj sladala s smernicami, se je sam odločil, da poskusi ohraniti število tedenskih treningov in vaje, spremeniti pa velikost bremen in število ponovitev, ki so sedaj skladne s priporočili. To je precej riskantno, saj se nahaja v fazi, ko treningi zaradi bližajoče tekme postajajo izrazito športno-specifični, zato je vsakršen spremenjen stimulus v sekundarnih dejavnostih (kot je za kolesarja vadba jakosti) tvegan. 

»Za spremembo v številu ponovitev in velikosti bremen v zadnji fazi treninga sem se odločil, saj se mi je zdela Matijina obrazložitev zelo prepričljiva, poleg tega pa sem zaradi želje po zmanjšanju telesne mase v kaloričnem deficitu, kar zelo verjetno pomeni, da mišične mase tudi, če bi želel, ne bi mogel pridobiti.«

Tim Podlogar

Matija Reya

Project Stelvio v sodelovanju s: