Zajtrk – najpomembnejši obrok v dnevu. No, vsaj tako so nam vedno pravili. Tisti, ki ne jedo zajtrka se naj bi neustrezno prehranjevali in imeli večje tveganje za razvoj debelosti in ostalih bolezni modernega časa. Kaj pravi znanost?
Večina prehranskih strokovnjakov priporoča uživanje zajtrka, predvsem zaradi “dejstva”, da naj bi izogibanje zajtrku vodilo v debelost. Čez dan naj bi se namreč zaradi tega prenajedali, na dolgi rok pa zredili. Če je to res, potem imamo v moderni dobi zaradi tega velik problem, saj vsaj četrtina ljudi jutranji obrok zaradi različnih razlogov izpusti.
Taisti prehranski strokovnjaki nam priporočajo tudi, da jemo vsaj 5 obrokov dnevno. Trije ali celo manj so po njihovo premalo in prav tako vodijo v debelost. In eden izmed prvih nasvetov, ki jih dajo debelim posameznikom je, da naj jedo vsaj petkrat dnevno in da naj zajtrka nikakor ne izpuščajo. Če je pet dnevnih obrokov res nujno, smo pred časom že pisali (povezava).
Študije, v katerih anketirajo ljudi o njihovih življenskih navadah (obzervativne študije) in iz teh podatkov iščejo povezave z njihovim trenutnim zdravstvenim stanjem dejansko kažejo, da so tisti, ki ne jedo zajtrka večkrat manj zdravi in podvrženi večjemu tveganju za razvoj večih kroničnih nenalezljivih bolezni, kot so recimo srčnožilne bolezni. A pozor, iz teh študij ne moremo in ne smemo sklepati o vzročnosti, saj je lahko povezava le slučajna.
Torej iz teh podatkov ne moremo zaključiti, da so tisti, ki ne jedo zajtrka podvrženi večjemu tveganju za razvoj debelosti in številnih kroničnih bolezni. Tisti, ki jedo zajtrk, po vsej verjetnosti več pozornosti namenjajo zdravemu načinu prehranjevanja, torej kvalitetnemu izboru hrane, kot tisti, ki zajtrka ne jedo. Če si ne vzamejo časa za zajtrk, si ga tudi za kosilo vzamejo najverjetneje bolj malo in namesto zdravega obroka zaužijejo kaj iz širokega nabora hitre, a nezdrave prehrane. Nenazadnje je uživanje zajtrka priporočilo strokovnjakov. Seveda pa ne smemo posploševati – nekateri zajtrka enostavno ne pogrešajo in potrebujejo.
Nedavna analiza randomiziranih kontroliranih študij (Bohan Brown in sodelavci, 2017), ki so ugotavljale ali uživanje zajtrka res zmanjša možnost za nastankom debelosti, je pokazala, da je uživanje zajtrka nepovezano s telesno sestavo. Z drugimi besedami povedano, tisti, ki ne jedo zajtrka, niso podvrženi večjemu tveganju za razvoj debelosti.
Raziskave, ki so bile vključene v to analizo niso bile obzervativne, temveč eksperimentalne narave. To pomeni, da so ljudi razdelili v skupine – eni so uživali zajtrk, drugi pa ne in raziskovalci so spremljali spremembe skozi čas. Edina sprememba, ki so jo naredili je bila najbrž zajtrk, zato tukaj veliko lažje sklepamo o vzročnosti.
Torej – tisti, ki začnete dan brez zajtrka se pomirite – s tem ni nič narobe. Niste podvrženi večjemu tveganju za nastanek debelosti in drugih bolezni. In to tudi ni razlog za vašo (potencialno) prekomerno telesno maso. Razlog je nekje drugje.
A zdravje ni le biti debel ali suh, čeprav je debelost eden največjih ubijalcev moderne dobe. Pomembno je tudi, kakšna je sestava obroka. Zjutraj je smiselno zaužiti bogat beljakovinski obrok, o čemer smo pred časom že podrobneje pisali (povezava). Zajtrk je tako smiselno zaužiti, a ta naj vsebuje vsaj 20 gramov beljakovin.
Če rečemo, da je zajtrk pogojno nujen (beljakovine) za splošno populacijo, je za športnike in visokoaktivne posameznike skorajda nuja. Raziskave namreč kažejo, da je zmogljivost športnikov, ki ne uživajo zajtrka nižja od tistih, ki zajtrk uživajo. Seveda pa obstajajo izjeme, recimo trening na tešče, o čemer smo prav tako že podrobno razglabljali (povezava, povezava).
Za konec
Zajtrk ni (zelo) nujno potreben obrok, sploh, če niste športnik/športnica in če ste celotno življenje živeli brez zajtrka. Če boste uživali zajtrk najbrž ne boste prav nič bolj zdravi, poleg tega pa vas uživanje zajtrka ne bo naredilo bolj suhe. Je pa zajtrk vsekakor priporočljiv, sploh, če zaradi tega kmalu čutite lakoto in hitro posežete po kakšnih nezdravih jedeh.
Jutro avtorja se začne z beljakovinsko bogatim zajtrkom.
Tim Podlogar
Kineziolog
Literatura:
Bohan Brown, M. M., Milanes, J. E., Allison, D. B. In Brown, A. W. (2017). Eating compared to skipping breakfast has no discernible benefit for obesity-related anhropometrics: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. The Faseb Journal.
