Beljakovine – Več je več in zakaj tradicionalni slovenski zajtrk ni najboljša izbira

V zadnjih letih se v prehranskih krogih govori le o relaciji maščobe – ogljikovi hidrati. Eni pravijo, izogibajte se maščobam, drugi ogljikovim hidratom. A v tej debati je potrebno stopiti korak nazaj in, preden govorimo o omenjenih makrohranilih, pogledati na najbolj pomembno makrohranilo in ugotoviti, če imamo tega dovolj.

protein-pictureNedolgo časa nazaj smo pisali o beljakovinah, o vlogi le-teh v telesu ter temu, da jih je popolnoma varno uživati v velikih količinah. Tokrat se bomo osredotočili na količino beljakovin za običajno, večinoma neaktivno populacijo ter starejše osebe.

Trenutne prehranske smernice priporočajo 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne mase na dan. A te smernice so po podatkih novih raziskav precej zastarele in tako neprimerne.

S staranjem izgubljamo mišično maso, čemur strokovnjaki pravimo sarkopenija ter izgubljamo mišično jakost, čemur pa pravimo dinapenija. Če se boste slučajno pogovarjali s kakšnim »strokovnjakom«, ki rad uporablja tujke …

No, kakorkoli. Sprva izgubljanje mišične jakosti izgleda precej nedolžno, namesto dvajsetih, naredimo 19 sklec. Potem le še 18 in tako dalje. Problem pa je čez kakšnih dvajset let, ko nas noge več ne poslušajo, ob hoji se opiramo na palico, ko vstajamo iz stola, si moramo pomagati z rokami … Ja, vse to vas še čaka … Babice in dedki ali vaši starši pa to najbrž že doživljajo. In najbrž iz lastnih izkušenj z njimi veste, da želijo biti neodvisni dolgo v starost. Si sami pospraviti, skuhati … Torej, čas je, da začnete za to skrbeti tudi vi, starostnikom pa informacije tega prispevka prenesete in jih spodbujate k …

… večjemu vnosu beljakovin.

Večji vnos beljakovin je boljši za zdravje na dolgi rok

A lepo po vrsti. Študija, ki je primerjala moške in ženske v sedemdesetih letih, ki so upoštevali uradne smernice ali pa vnašali več beljakovin od priporočenega, je ugotovila, da je bila izguba mišične mase pri slednjih veliko počasnejša. Tudi ena največjih študij vseh časov, Women’s Health Intiative, je zaznala veliko boljše rezultate z dieto, ki je vsebovala več beljakovin.

Dnevne potrebe po beljakovinah – v številkah

Trenutne smernice, ki priporočajo 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase bi pravzaprav morale predstavljati minimalno količino dnevnih beljakovin. Dnevno priporočena vrednost pa bi se morala gibati nekje v razponu 1,2 – 1,6 g beljakovin na kilogram telesne mase dnevno.

Število obrokov in beljakovine

Ko govorimo o številu obrokov, navadno govorimo o tem, kaj je boljše z vidika hujšanja in počutja. Napaka. Govoriti bi morali o beljakovinah, saj tukaj je dejansko več obrokov boljše kot en sam. Beljakovine se namreč v telesu ne shranjujejo v takšni obliki, da bi jih kasneje telo lahko porabilo. Maščobe se shranjujejo v maščobno tkivo in mišice, glukoza pa pretvori v glikogen, ki je shranjen v jetrih in mišicah. Beljakovine pa … določen delež se jih porabi za »popravljanje« našega telesa (oprostite za domače izraze, a tako bo lažje razumljivo), kar pa je več od tega, pa se pretvori v energijo – glukozo in tudi maščobe. Recimo, da ima telo sposobnost porabiti eno enoto za popravilo, vi pa v obroku vnesete tri enote. Dve enoti bosta tako šli v energijo – v nič. Zato je bolj smiselno, da beljakovine pridejo v telo v enakomernih količinah večkrat dnevno. Nekje trikrat do štirikrat.

Količina beljakovin v posameznem obroku

Foto: Ziga Zivulovic jr./Bobo
Foto: Ziga Zivulovic jr./Bobo

Nekako je videti, da mlajši kot smo, manj beljakovin moramo vnesti, da sprožimo največji »servisni« odziv telesa. S staranjem pa moramo beljakovin vnesti več. Medtem, ko je 25 gramov sirotkinih beljakovin navadno dovolj za mlade, morajo starejši poseči tudi po več kot 35 gramih sirotkinih beljakovin. In ker se beljakovine med seboj razlikujejo in ker so sirotkine najbrž najboljše, moramo beljakovine drugih virov (recimo piščanca) vnesti v nekoliko večji količini. A preden gremo v prevelike podrobnosti, bo dovolj, če si zapomnite in upoštevate pravilo, da z enim obrokom zaužijete 0,4 g beljakovin na kilogram vaše telesne mase. 70 kilogramski moški bi tako moral zaužiti vsaj 30 gramov beljakovin v posameznem obroku. V 100 gramih mesa je navadno okoli 20 gramov beljakovin.

Slovenski zajtrk – maslo, med in kruh

Kje so beljakovine? V kozarcu mleka (tam jih je manj kot 10 gramov)? Ni dovolj.

Maslo so predvsem maščobe, med in kruh pa sta sestavljena predvsem iz ogljikovih hidratov. Beljakovin skorajda ni. In ni jih niti v jutranjih kosmičih, za katere mladenke na TV ekranih zatrjujejo, da je to najboljši jutranji obrok. Le kakšne težave bodo imele te gospodične čez trideset let, se sprašujem.

Četudi etikete na proizvodih služijo predvsem temu, da se človek zave, koliko škodljivih (neškodljivih) maščob ima izdelek, se je boljše osredotočiti na količino beljakovin, ki jih ima izdelek.

sarcopenia-1Starostniki – meso enkrat dnevno

Predlagam vam, da vašim staršem/starim staršem pojasnite, da morajo jesti več beljakovin kot jih jedo trenutno (večina jih po raziskavah komaj doseže trenutne smernice, kaj šele te predstavljene v tem članku) ter da naj jih razdelijo na več delov, vsakič po malo.

 

Toliko … Veliko več o pomembnosti beljakovin pa v našem znanstvenem članku, objavljenem v reviji Šport.

Tim Podlogar
Kineziolog

 

Povzeto po:

Phillips SM, Chevalier S, and Leidy HJ. (2016) Applied Physiology Nutrition and Metabolism