Jutranji trening brez ogljikovih hidratov bo izboljšal vašo zmogljivost

Že nekaj let je jasno, da morajo športniki vnos hranil dnevno prilagajati trenažnim obremenitvam in zadanemu planu dela. Ena izmed strategij, ki jo uporablja kar nekaj športnikov, med drugim naj bi jo uporabljal tudi Chris Froome je, da zjutraj trenirajo brez zajtrka. Je to smiselno in kako to vpliva na športni rezultat?

Foto: www.independent.co.uk
Foto: www.independent.co.uk

Pred kratkim (klik) smo govorili o tem, da veliko športnikov in trenerjev poskuša nekatere treninge izpeljati z izpraznjenimi zalogami glikogena (brez predhodnega vnosa ogljikovih hidratov) z namenom povečanja sposobnosti telesa, da v večji meri porablja maščobe. Omenili smo tudi, da so sicer raziskave enotne, torej da se metabolizem maščob izboljša, a da vidnih izboljšav pri zmogljivosti športnika raziskave niso zaznale. Razlog smo pripisali metodologiji raziskave in naše trditve so se pred kratkim izkazale za resnične.

Marquet in sodelavci (2016) so v pred kratkim objavljeni raziskavi dokazali, da je takšna strategija treninga zelo učinkovita. Poenostavljeno, dokazali so, da je jutranji dolgotrajen in nizkointenziven trening brez večerje in zajtrka bolj učinkovit kot tisti z zajtrkom.

Študijo so razdelili v dva, 3 tedne dolga dela. V prvem delu so športniki trenirali po trenažnem planu, ki je vseboval visokointenzivne intervalne treninge (popoldnevi) in nizkointenzivne relativno dolgotrajne (60 min) napore v jutranjem času. Udeleženci so bili deležni običajne športne prehrane in so v vsako vadbeno enoto vstopili z napolnjenimi zalogami glikogena.

Za drug del študije so športnike razdelili v dve skupini. Obe skupini sta trenirali pri enakih trenažnih obremenitvah, spremenjena pa je bila prehrana. Prva skupina je sledila smernicam, ki so bile enake tistim iz prvega dela, medtem pa druga skupina po večernem visokointenzivnem treningu ni več uživala ogljikovih hidratov, niti imela naslednje jutro pred dolgotrajnim nizkointenzivnim naporom zajtrka. Treningu so sledili bogati obroki z ogljikovimi hidrati tako, da so bile zaloge glikogena do popoldneva, ko je sledil visokointenziven intervalni trening, že polne. Športniki so tako trenirali z (delno) izpraznjenimi zalogami glikogena pri nizkointenzivnem treningu.

In rezultati? Študija je merila vzdržljivost pri različnih intenzivnostih, eden izmed protokolov pa je bila tudi simulacija dirke. In ja – tako kot je bilo za pričakovati, zmogljivost se je pri drugi skupini (z omejenim dostopom do ogljikovih hidragov) značilno izboljšala, medtem, ko udeleženci v prvi skupini v večini niso napredovali (vsaj ne statistično značilno).

In tako je metoda treninga na tešče z ozirom na izboljšanje vzdržljivosti tudi uradno potrjena …

Nekaj zaključnih misli

Študija tako potrjuje naše teze iz že omenjenega članka (klik). Jutranji trening na tešče je tako učinkovita metoda, a pomembno je poudariti, da je najbrž ta metoda učinkovita le pri nizkointenizvnem treningu, medtem ko je za visokointenziven intervalni trening neprimerna, saj se bo trenažna intenzivnost najbrž preveč poslabšala. Poleg tega raziskava potrjuje zadnje prehranske smernice za športnike, ki pravijo, da je potrebno prehrano prilagajati dnevnim obremenitvam.

 

Tim Podlogar
Kineziolog

 

Marquet, L. A., Brisswalter, J., Louis, J., Tiollier, E., Burke, L. M., Hawley, J. A., in Hausswirth, C. (2016) ‘Enhanced endurance performance by periodization of CHO intake: »sleep low« strategy, Medicine & science in sports & exercise, DOI: 10.1249/MSS.0000000000000823.