Project Stelvio: Praktičen prikaz prehranske periodizacije

V zadnjem času se kar precej govori o treningu z izpraznjenimi zalogami mišičnega glikogena, ki se je izkazal kot potencialno učinkovito orodje za povečanje vadbenega dražljaja. To metodo uporabljamo tudi v sklopu Project Stelvia in v nadaljevanju vam predstavljamo praktičen prikaz, kako to izgleda.

Najprej nekaj teorije. Ogljikovi hidrati so v človeškem telesu shranjeni v obliki glikogena v jetrih in mišicah. Medtem, ko jetrni glikogen oskrbuje vse celice v telesu z glukozo, je mišični glikogen namenjen izključno mišičnemu delu. Raziskave so pokazale (Članek 1, Članek 2), da visoka razpoložljivost ogljikovih hidratov med vadbo lahko negativno vpliva na signalne poti, ki so odgovorne za dolgoročne adaptacije. Z drugimi besedami povedano, ne želimo si, da vse vadbene enote izvedemo s polnimi zalogami glikogena in z dodatnim vnosom ogljikovih hidratov med vadbo.

Ena izmed Timovih želja pri načrtovanju vadbe je bila, da občasno izvede vadbeno enoto z izpraznjenimi zalogami mišičnega glikogena, kar mu bo omogočilo, da telo privadi na večjo porabo maščob med vadbo in hkrati takšno vadbeno enoto uporabi kot sredstvo za izgubo telesne mase, saj bo količina hrane med dvema vadbenima enotama močno omejena. 

Vadba z izpraznjenimi zalogami mišičnega glikogena je v osnovi sestavljena iz dveh vadbenih enot – vadbene enote, pri kateri pride do izpraznitve zalog in vadbene enote, v kateri športnik vadi z izpraznjenimi zalogami. V tem primeru smo imeli vadbene enote razporejene tako:

  • Sreda: vadbena enota se konča ob 6. uri zvečer
  • Četrtek: vadbena enota se prične ob 5. uri popoldne
  • Petek: vadbena enota se prične v jutranjem času.

Četrtkova vadbena enota je bila sestavljena iz dveh delov. Prvi del je bil visokointenzivni intervalni trening, katerega cilj je bilo intervale izvesti pri kar se da visoki intenzivnosti. Drugi del vadbene enote je bil kolesarjenje pri konstantni obremenitvi pod prvim laktatnim pragom.

Cilj z vidika načrtovanja prehrane je bil, da ima Tim v sebi dovolj energije, da četrtkove intervale izvede pri kar se da visoki intenzivnosti, torej kar se da kvalitetno, ter da so po koncu vadbene enote zaloge mišičnega glikogena več ali manj izpraznjene.

Tim in Žan sta izračunala potrebe po energiji od konca sredine vadbene enote do konca četrtkove, Žan pa je Timu na podlagi potreb pripravil jedilnik.

Timove potrebe v času med koncem sredinega in koncem četrtkovega treninga izražene v količini posameznih makrohranil:

  • 435 g ogljikovih hidratov
  • 110 g beljakovin
  • 65 g maščob

Timu je Žan pripravil jedilnik, ki je (delno) predstavljen v foto dnevniku spodaj. 

Pri načrtovanju se je držal naslednjih “pravil“:

  • Upoštevala sva Timove osebne želje in njegove dosedanje prehranske navade
  • Vsak obrok je vključeval primerno porcijo visoko prebavljivih beljakovin (od 20 do 40 g). Pred spanjem pa sva vključila vir mlečnih beljakovin, ki vsebuje počasi prebavljive beljakovine (kazein). 
  • Pri vnosu maščob sva bila pozoren na to, da je vnos maščob tik po treningu bil nizek. Zato je večji del maščob vseboval zajtrk.
  • Vnos ogljikovih hidratov sva nasprotno kot vnos maščobe povečala v časovnem okvirju okoli treninga.
  • V obrok pred treningom sva vključila preverjena živila, ki Timu ne povzročajo prebavnih težav in ne vsebujejo veliko vlaknin. Skupaj s tem obrokom je Tim zaužil tudi sodo bikarbono
  • Večji del vnosa prehranskih vlaknin sva vključila v zajtrku, saj je ta obrok najdlje oddaljen od treninga in prehranske vlaknine ne bodo povzročale trebušnih težav med samim treningom.

Timov jedilnik:

Sreda 

18.30 – Testenine z paradižnikovo omako in tunino

21.00 – Quark s sadjem

Četrtek

8.00 – Jajčna omleta s polnozrnatim kruhom

11.00 – Polenta z Bolognese omako in govedino

14.00 – Piščančji sendvič in smoothie  

Po koncu treninga je Tim zaužil 20 g sirotkinih beljakovin, tik pred spanjem pa še quark s 40 g beljakovin in malo ogljikovih hidratov. Naslednje jutro je približno eno uro pred treningom zopet zaužil 20 g sirotkinih beljakovin.

Žan Zupančič in Tim Podlogar

Project Stelvio v sodelovanju s: