Merilnik srčnega utripa je danes pripomoček, brez katerega si športniki in trenerji ne predstavljamo kvalitetnega dela v vzdržljivostnem športu. Malokdo pa ve, da je bil prvi merilnik množični uporabi dostopen že leta 1982, ko je finski Polar predstavil Sport Tester PE 2000.
V zadnjem času se zdi, da postajajo merilniki srčnega utripa “pase” ter da jih zamenujejo merilniki moči. A kot boste spoznali v nadaljevanju, oba igrata pomembno posamično vlogo in sta kot takšna še vedno pomembna. Najprej je potrebno razjasniti, da v osnovi oba uporabljamo za merjenje intenzivnosti med športno vadbo, a oba ne merita enakih stvari.
Poenostavljeno bi lahko rekli, da s srčnim utripom merimo celoten odziv telesa na vadbo s fiziološkega vidika, z merilnikom moči pa merimo dejansko kaj/koliko dela smo opravili.
Zakaj je to pomembno?
Že takoj lahko vidimo, da imata vsak posebej svoje pomankljivosti in prednosti. Ker je govora o merilniku srčnega utripa, se bomo osredotočili nanj.
Dnevne variacije srčnega utripa
Na srčni utrip kot merjenje intenzivnosti med športno vadbo lahko vpliva veliko dejavnikov in to je lahko kdaj močna ovira pri izvajanju treninga ter pri merjenju vadbene intenzivnosti. Spodaj vam bomo predstavili samo nekaj razlogov, ki vplivajo na vsakodnevno gibanje srčnega utripa.
Temperatura: Če nam je zelo vroče, oziroma se pregrevamo, naše srče črpa več krvi ter jo pošilja proti koži in s tem poveča oziroma izboljša hlajenje. V tem primeru se naš srčni utrip poviša. V hladnih temperaturah pa naši možgani kri pošljejo po celem telesu, da lahko ohranja telesno temperaturo in posledica tega je nižji srčni utrpi. V ekstreminh razmerah je lahko sprememba utripa tudi 10 utripov na minuto ali več.
Zdravila: Veliko zdravil lahko vpliva na srčni utrip. Lahko ga višajo ali pa nižajo.
Dehidracija: Bolj dehidrirani kot smo, manj krvi se preko ven vrača v srce in torej mora srce delovati hitreje, da v minuti iztisne enako količino krvi.
Čustva in psihično stanje: Naša čustva lahko tudi vplivajo na spremembe srčnega utripa. Zato je psihična priprava lahko tudi zelo pomemben del trenažnega procesa. Kot zanimivost, detektor laži med drugim meri tudi srčni utrip in jasno je, da čustva, torej jeza, žalost ali strah, vplivajo na frekvenco bitja srca.
Kofein: Kofein je stimulant, ki vpliva na živčni sistem tako, da med drugim povišuje srčni utrip.
Nadmorska višina: Višje kot smo, manj je kisika v ozračju in naše telo z vsakim vdihom v telo prejme manj kisika. Posledica tega je povišan srčni utrip, da telesu zagotovimo dovolj kisika za normalno delovanje.
Utrujenost: Kadar smo utrujeni je naš utrip znižan (včasih tudi povišan).
Odzivnost srčnega utripa
Kadar izvajamo intervalni trening s pomočjo srčnega utripa moramo biti pozorni, saj srčni utrip ob povišani intenivnosti narašča počasi in zato lahko kdaj traja tudi nekaj minut, da pride utrip do željene intenzivnosti. Zato se pri teh intervalih zelo hitro zgodi da začnemo prehitro ali pa prepočasi.
Spodaj imamo dva primera intervalnega treninga s pomočjo merilnika moči, kjer je intenzivnost med intervali enaka (vati), spreminja pa se srčni utrip.
Če pogledamo zgornjo sliko vidimo, da je kljub konstantni moči, utrip skozi celoten interval naraščal in dosegel maksimalno vrednost proti koncu intervala. V tem primeru bi bila ciljna cona po utripu nekje med 163-168bpm. Vrednosti, ki smo jih dosegli proti koncu intervala se skladajo z našo ciljno cono. Če pogledamo pa povprečne vednosti pa vidimo, da so te precej nižje. Na hitro lahko vidimo, da je utrp potreboval nekje 3 minute in pol, da je prišel v ciljno območje. Iz zgornje slike pa lahko vidimo tudi kako utrip iz intervala v interval narašča. Ta pojav imenujemo tudi “cardiac drift”.
Zgoraj imamo še en primer kolesarja, ki je izvajal intervale nad funkcionalnim pragom. Vidimo lahko, da je tukaj cardiac drifta veliko manj, saj je kolesarjevo srce veliko prej doseglo pričakovano višino. To z drugimi besedami pomeni, da je kolesar uspel veliko prej “zagnati” aerobni metabolizem, kar si pravzaprav želimo.
Cardiac drift lahko opazimo tudi sicer pri vadbah pri nižjih intenzivnostih. Med daljšo vadbo lahko po nekaj deset minutah opazimo, da kljub enakomernemu utripu naša moč upada oziroma ob enakomerni moči naš utrip konstantno narašča. Primer: Naredimo 3-urni enakomerni trening pri približno 140 utripih na minuto. V prvi polovici se je naša moč gibala okoli 240W v drugi polovici pa okoli 220W. Primer:
Ta pojav nastaja iz veliko različnih razlogov a med najpomembnejšimi so:
- temperatura okolja (v poletnih dneh je ta pojav še bolj obsežen),
- telesna temperatura,
- hidracija,
- količina (in tip) aktiviranih mišičnih vlaken med vadbo,
- itd…
Cardiac drift lahko ob nekih stalnih pogojih uporabljamo tudi za spremljanje aerobne pripravljenosti. Manjši kot je padec moči pri enakomernem utripu, bolje smo pripravljeni. A tu moramo biti zelo pozorni, saj je cardiac drift zelo kompleksen pojav in lahko nanj vpliva veliko dejavnikov.
Pozitivne plati merjenja srčnega utripa
V prvem delu smo našteli nekaj slabosti srčnega utripa pri merjenju intenzivnosti, saj nanj vpliva veliko zunanjih dejavnikov kot tudi ostala stanja. A ravno te slabosti (npr. nizek utrip kadar smo utrujeni) so tudi pozitivne strani uporabe srčnega utripa. Merjenje jutranjega utripa, merjenje utripa med vadbo nam lahko poda temeljit vpogled v naše trenutno telesno stanje (ali smo utrujeni, potrebujemo počitek, lahko delamo intenzivnešji trening itd..) ter nam pomaga spremljati naš trenažnega procesa.
Na koncu lahko rečemo, da srčni utrip za spremljanje intenzivnosti treninga mogoče ni idealen, je pa z malce občutka še vedno zelo dober pripomoček predvsem zaradi njegove cenovne dostopnosti. Če pa imamo na voljo merilec moči in merilec srčnega utripa, pa priporočamo oboje, saj lahko tako dobimo celovit vpogled v to kaj se z nami dogaja pred, med in po treningu.
Simon Cirnski in Tim Podlogar
PulsePerformance
