Nizke temperature in vadba – Da, a kako?

Nizke zunanje temperature lahko močno otežijo trening v naravnem okolju, bodisi zaradi občutka mraza ali drugih posledic, ki jih mraz pusti v naravi (poledica, sneg …). V nadaljevanju vam bomo predstavili, kako mraz vpliva na vašo zmogljivost, kaj negativnega se vam lahko zgodi in kako preprečiti neželene posledice.

Foto: libbywrites.com
Foto: libbywrites.com

Osredotočil se bom predvsem na običajno slovensko podnebje, torej na temperature, ki niso nižje od, recimo -10ºC.

  1. Akutna dehidracija ne more poslabšati vaše zmogljivosti

Pred meseci sem predaval o hidraciji kolesarjem iz KD Felixi in na koncu dobil vprašanje o hidraciji v mrazu ter opazki, da se pozimi žeja ne občuti tako močno kot sicer. Razlog je preproste narave in četudi gre za zapletene fiziološke procese, bom pojav poskušal razložiti v kar se da poljudnem jeziku. Med vadbo se poveča »povpraševanje« za krvjo v mišicah, žile v mišicah se razširijo in posledično naš srčni utrip naraste. Na drugi strani pa se žile v drugih organih skrčijo, da se kri prerazporedi v mišice. Kot morda veste, so mišice relativno neučinkovit »stroj«, ki manj kot 30% proizvedene energije pretvori v delo, preostal delež pa gre v dvig temperature. In prav to je v toplem zunanjem okolju problem, saj je potrebno toploto odvesti. To telo stori tako, da razširi kožne žile in s tem omogoči odvod toplote iz telesa. Kar naenkrat imamo dva organa (kožo in mišice), ki se borita za razpoložljivo kri. Navadno mišice zmagajo. A predstavljamo si lahko, da izguba tekočine negativno vpliva na prerazporeditev krvi in le še vprašanje časa je (če ne pijemo), kdaj bo temperatura v telesu narasla. A pustimo sedaj vročino – o njej bomo govorili poleti. V hladnem okolju pa se zgodi ravno obratno, žile v koži se še dodatno skrčijo, da je izguba toplote kar najmanjša. Izguba nekaj sto gramov vode tako za telo nikakor ne predstavlja nobene težave in posledično mi ne občutimo žeje. Mišice in ostali deli telesa imajo ves čas na voljo dovolj krvi. Dehidracija bi morala biti res občutna, da bi se naša zmogljivost poslabšala. Pa še to, raziskave navajajo, da je srčni utrip pri isti obremenitvi v primerjavi s toplim okoljem nižji. To je posledica dejstva, da gre večina krvi, ki jo srce iztisne v mišice in ne še v druge organe (kožo).

Kaj se iz tega lahko naučimo?

a) Poslušajmo žejo in se ne sekirajmo preveč, če pozimi med vadbo manj pijemo kot sicer

b) Ko se vrnemo v toplo okolje ne pozabimo, da smo med vadbo kljub mrazu izgubili tekočino in da jo moramo nadomestiti.

 

  1. Pomembno je, da preprečimo potenje

Športne trgovine ponujajo cel kup različnih izdelkov, ki naj bi nam pomagali odvajati vlago in nas obenem greli. Zakaj je odvajanje vlage tako pomembno? Med vadbo nam mora biti prijetno toplo, saj bosta tako mraz in vročina negativno vplivala na naše počutje posledično na športno zmogljivost. Ne bi rad šel v fizikalne podrobnosti, a zapomnite si, da je zrak veliko boljši izolator kot voda. V kolikor ste mokri, bo izguba toplote veliko večja kot, če bi bili suhi.

»Saj me ne zebe, v čem je problem?«

Res je, med intenzivno vadbo v mrzlem okolju vam prav tako lahko postane vroče, kar ni v tistem trenutku nič problematičnega. Problem nastane, ko se ustavite ali zmanjšate intenzivnost (recimo tek ali kolesarjenje po klancu navzdol). Takrat bo izguba toplote iz vašega telesa zaradi potu izjemna in kaj kmalu vas bo začelo zebsti. In ko vas zebe, to sami dobro veste, postanete »trdi« in neokretni. Poleg tega se zmanjša vaša koncentracija, zmanjša odzivnost telesa (refleksi), počutje je slabo in možnost poškodb se močno poveča.

Prav zaradi tega je ključno, da ste oblečeni temperaturi in aktivnosti primerno. Med ogrevanjem imejte na sebi kakšen sloj več, med glavnim delom aktivnosti pa kakšen sloj manj. In če se med vadbo prepotite, poskrbite, da se takoj po vadbi preoblečete v suha oblačila.

Pa še to … Veter bo dodatno povečal izgubo toplote. Samo zunanja temperatura tako ni najboljši faktor za določanje količine oblačil. V zakup morate vzeti tudi veter.

 

  1. Vaša zmogljivost bo največja pri relativno nizkih temperaturah

Omenil sem že, da gre veliko energije, ki jo proizvedete z mišičnim delom v toploto. In prav zaradi tega je idealna temperatura za vadbo pravzaprav nekje v območju 8-15 stopinj celzija. Točna številka je odvisna od intenzivnosti, tipa aktivnosti, vaše maščobne mase … Nasplošno, naj vas ne bo strah vaditi v hladnem okolju.

 

  1. Če boste vadili v mrzlem okolju se ne boste prehladili

Obstaja napačno splošno prepričanje, da je prehlad povezan z izpostavljenostjo mrazu. To nikakor ne drži in je bilo v literaturi že večkrat dokazano. Če vas vsake toliko zebe, še ne pomeni, da se boste prehladili. Prehladi, ki se pojavijo pozimi, so posledica dejstva, da se več časa zadržujemo v toplih prostorih in si delimo prostor z večimi osebami. Tako obstaja večja možnost, da se virusi širijo (toplota, osebni stiki). Prehlad je virusno obolenje in ne posledica mraza. Res pa je, da vas neprimerna oblačila in posledično slaba regulacija toplote, naredita imunsko šibke zaradi izčrpanosti. In to lahko vodi v slabši imunski odziv na viruse in posledično v prehlad. A če boste pazili, da ste primerno oblečeni, do prehladov ne bo prišlo. Veliko športnikov opaža, da v času treningov ne zbolijo, četudi trenirajo v mrzlem okolju. Zbolijo takrat, ko s treningi prenehajo in se večino časa zadržujejo v notranjosti.

 

  1. Paradoks rdečih lic

Večkrat slišim, da so rdeča lica posledica izpostavljenosti mrzlemu okolju. A to ne drži popolnoma. Rdečelični postanemo, ko se pretok krvi v koži poveča. V mrazu je to kontraproduktivno, saj s tem povečamo izgubo toplote. Razloga za ta paradoks še ne razumemo najboljše, ena izmed teorij pa je, da je to obrambni mehanizem pred poškodbami, saj močno zmanjšan pretok krvi lahko v celicah privede do poškodb. Da bi poškodbe ne nastale, se po določenem času slabšega pretoka, žile razširijo in pretok krvi se poveča. Lica (in tudi drugi deli telesa) pa postanejo rdeči.

Sedaj se pa primerno oblečite in pojdite ven, na zrak. Gledanje v ekran ni najboljša aktivnost …

 

Tim Podlogar
Kineziolog