Nezadržno se nam približuje zima, kar pomeni, da bomo zunanje dejavnosti počasi zamenjali za vadbo v raznih fitnes cetrih. Veliko je bilo že napisanega o različnih tekaških, kolesarskih in podobnih simulatorjih, ali različnih trenažerjih. Malo manj pa vemo o vadbi na veslaškem simulatorju, v pogovornem jeziku znanem tudi kot “ergo”.
Ergometer je idealna fitnes naprava, saj krepi in razgiba vse večje mišične skupine. Naprava je primerna za vse starostne skupine, saj je enostavna za uporabo, možnosti, da pride do poškodbe pa so neznatne. Tisto, kar ergo dela posebno je to, da v enem zaveslaju deluje kar 84% mišic celotnega telesa.
Tehnika veslanja na veslaškem simulatorju
Če se boste že od začetka naučili pravilne tehnike veslanja, vam bo to omogočilo, da boste vesali hitreje, bolj efektivno in dalj časa. Učenje tehnike pa bo tudi preprečilo nastanek poškodb.
Zaveslaj enako kot v čolnu razdelimo na 4 faze:
- faza: “Catch” oz. prijem. V tej fazi so roke v komolčnem sklepu iztegnjene, ramena so sproščena. Trup se nagiba naprej kar pomeni, da so ramena pred boki. Golen je vertikalno oz. blizu vertikale odvisno od gibljivsti in tehnike posameznika, pete so lahko nekoliko privzdignjene.
- faza: Poteg. Faza ze začne ko začne veslač iztegovati noge. Ročka med potegom potuje v ravni horizontalni liniji. Pazite, da ne povlečete ramen navzgor poskušajte ohranjati sproščena ramena skozi celoten zaveslaj.
- faza: Končnica. Ko so noge v skoraj iztegnjene položaju sledi nagib trupa nazaj do 40 ° in na koncu še zaključimo s potegom rok, ročko potegnemo, do prsnice ter potisnemo komolce navzven. V tem delu so aktivirani stabilizatori trupa.
- faza: Faza vračanja ali počitka. Z nasprotnim zaporedjem kot med fazo potega, se veslač vrača na začetni položaj prve faze. Najprej veslač iztegne roke, rokam sledi nagib trupa naprej in nato še krčenje kolen. Kolena krčimo vse do prehoda v prvo fazo.
Tehnike se najlažje naučimo tako, da jo razbijemo na dele. Postavimo se v končno, torej tretjo fazo zaveslaja in začnemo veslati samo z rokami, takšne gibe izvajamo toliko časa, dokler se ne naučimo vzorca gibanja rok. Temu pravimo veslanje samo z rokami. Rokam nato priključimo še trup, čemur pogovorno pravimo »zaveslaj roke, hrbet«. Veslamo z rokami in trupom, nog ne vključujemo. Ko dobimo občutek, da obvladamo roke in trup, lahko dodamo kolena, vendar ne v polni amplitudi. Najprej veslamo nekje s polovično amplitudo. Tako veslamo dalj časa, da si v gibalnem spominu utrdimo pravilno zaporedje zaveslaja. Če imamo še vedno težave, lahko nagnemo trup naprej ter iztegnemo roke in veslamo samo z nogami. Tako se bomo naučili še dela nog. Ko obvladamo vse segmente jih povežemo v cel zaveslaj.
Dihanje med zaveslajem
Gibanje na veslaškem ergometru je zardi specifičnega ginbanja omejeno. Zato si ustvarite ritem dihanja, ki bo povezan z zaveslajem. Kadar veslate pri nižji intenzivnosti, lahko dihate z enim vdihom in izdihom na zaveslaj, ko pa začne intenzivnost naraščati, dodajte še drugi krajši vdih.
Dihanje pri nižji intenzivnosti: Med potegom začnite izdihovati in ves zrak izdihajte pri zaključku zaveslaja, v fazi počitka oz. vračanja sledi vdih.
Dihanje pri višji intenzivnosti: Izdihnite ko zaključite zaveslaj, pri fazi vračanja vdihnite, nato spet hitro izdihnite in ponovno vdihnite tik pred začetkom zaveslaja.
Najbolj pomembno je, da si ustvarite svoj ritem dihanja in se ga držite skozi trening. To vam bo zagotavljalo dovoljšno zalogo kisika, da bodo lahko mišice delovale optimalno.
Namestitev na veslaški ergometrer
Za veslače je znano dejstvo, da imajo ožuljene roke. Če se želite temu izogniti, si lahko omislite rokavice, ki vas bodo varovale pred pekočimi mehurči na rokah. To je povsem vaša izbira. Večina veslačev jih ne uporablja saj trdijo, da oprijem z rokavicami ni tako dober. To sicer bolj velja za čoln kot za ergometer. Predlagam, da poskusite veslati brez in z rokavicami, ter se nato odločite, kaj vam najbolj ustreza.
Prostor na ergometru, kamor vpnemo noge, je narejen tako, da si ga lahko nastavimo glede na velikost noge. Nastavimo si primerno dolžino in stopalo vnemo s paskom, ki je prav tako nastavljiv. Priporočam, da ste na simulaturju obuti, saj lahko v nasprotnem primeru spet dobite žulje, tokrat na na stopalu. Dolžina tako imenovanih »nogar« ni odvisna od velikosti stopala, temveč od dolžine goleni. Daljša je golen nižje morejo bit nastavljene nogare. Najbolje je, da poskusite nekaj različnih navstavitev in ugotovite, katera vam omogoča njabolj tehnično pravilno veslanje in zagotavlja najboljšo pozicijo na simulatorju.
Sedež – ta del ni nastavljiv. Ponavadi so oblazinjeni, a kljub temu začnemo čutiti bolečine, če veslamo dalj časa. V tem primeru imamo tri možnosti, lahko se malo presedemo in spremenimo pozicijo sedenja tako, da ne ogrozimo tehnike veslanja, druga možnost pa je, da si sedež podložimo z dodatno peno ali brisačo ter tretja, da naredimo krajšo pavzo in nato nadaljujemo z veslanjem.
Anja Šešum
Kineziologinja
