V soboto 9. novembra smo skupaj s PulsePerformance organizirali prvi webinar na temo prehrane kolesarjev.
Ob koncu webinarja je bil čas za vprašanja in ker na vsa nismo mogli odgovoriti, vam jih predstavljamo spodaj:
Ali lahko porabimo ves glikogen iz mišič? V smislu, da glikogen, ki je shranjen v rokah porabimo med kolesarjenjem? Ker kadar polnimo, polnimo tudi glikogen v mišicah roke?
Ko je glikogen enkrat shranjen v mišici, iz nje ne more. To je drugače kot pri jetrih, kjer se tamkajšnji glikogen potem v obliki glukoze sprosti in gre v krvni obtok. Edina možnost, da bi glikogen, ki je shranjen v mišicah teoretično lahko porabili v drugih tkivih je, da z anaerobnim metabolizmom ustvarimo laktat, ki se potem po krvi prenese v ostala tkiva in tam porabi. Glede polnenja glikogena pa je tako. Do superkompenzacije polnenja glikogenskih zalog pride v mišicah, ki so bile predhodno aktivne. To pomeni, da se v mišicah rok pri glikogenskem polnenju ne bo shranilo ogromna količina glikogena. Ta bo najverjeteneje ostala enaka vrednostim v mirovanju. Na drugi strani pa bo v mišicah nog lahko nekaj deset odstotkov več glikogena.
Ali lahko s treningom na tešče znižamo delež maščobe v telesu?
Raziskave so pokazale, da trening na tešče ni prav nič bolj učinkovit pri izgubi telesne mase kot običajen trening. Razlog je namreč v tem, da četudi med samim treningom porabimo več maščob, to ne pomeni, da bomo shujšali, saj je potrebno gledati porabo celotne energije čez daljše časovno obdobje. Je pa trening na tešče lahko sredstvo za hujšanje v kolikor to pomeni, da v preostanku dneva ostanemo v kaloričnem deficitu.
Ker nas je tu veliko kolesarjev. Katere gele bi priporočal? Nekateri so sladki, nekateri gosti, kaj bi bilo najbolje?
Uh, kompleksno vprašanje. Geli se v osnovi razlikujejo po sestavi ogljikovih hidratov in osmolalnosti (koncentriranosti). Tako so nekateri sestavljeni iz maltodekstrina, drugi iz glukoznega sirupa in tretji iz kombinacije različnih virov ogljikovih hidratov (tudi fruktoze). Maltodekstrin je za večino nekoliko bolj prijazen do prebavil kot glukozni sirup. Sicer pa bi rekel, da je tako, da ni ga gela, ki bi prijal vsem. Enostavno je potrebno najti tistega, ki posamezniku najbolj ustreza. Jaz osebno sem ljubitelj PowerBar gelov, ker vsebujejo tudi fruktozo. Jih pa v zadnjem času vedno večkrat mešam sam.
Meni geli ne odgovarjajo oziroma se po njih ne počutim dobro. Kaj priporočate namesto gelov?
Kar koli drugega, kar ne povzroča težav. Bi pa osebno ne vrgel puške v koruzo in obupal nad geli. Poskusil bi ob njih spiti več tekočine in poskusil s tistimi, ki so izotonični (npr. SIS) in tistimi, ki poleg glukoze (maltodekstrina) vsebujejo še fruktozo (npr. PowerBar geli).
Tim, praviš, da za manj kot dve uri treninga ne potrebuješ ogljikovih hidratov. Tudi če je trening res intenziven?
Dobro vprašanje. Odvisno od tega, kako je trening strukturiran in kakšna je prehrana pred njim. Če je težek del na začetku treninga, potem navadno dodatni ogljikovi hidrati niso potrebni. Sploh, če je bil vnos ogljikovih hidratov pred treningom zadosten. Če je intenziven del treninga na koncu, potem se splača o dodatnih ogljikovih hidratih razmisliti.
Predvidevam, da je pametno opravljati trening prebavil z geli katere boš jemal na tekmi?
Ja in ne. Načeloma slabši kot so geli za trening, boljši trening prebavil je. Tukaj je zelo malo raziskav opravljenih in gre bolj kot ne za izkušnje in ugibanja. Vsaj nekaj vadbenih enot bi sicer res izvedel z geli, ki jih uporabiš med dirko.
Med tekmo: če želim zaužiti npr. 80g OH na uro – kako pomembno je, da je količina preko ure enakomerno razporejena (npr. en gel na 15min)?
Pravzaprav je vseeno. Ker če je omejitev absorpcije 90 g (recimo), potem se bodo hidrati pač počasi absorbirali. Problem je lahko le z vidika želodčnih težav.
Kaj pa BCAA?
Webinar je potekal v sodelovanju s:
