Project Stelvio: Trening

Da dosežeš cilj na športnem področju, je potreben trening. “Prišel, videl in zmagal”, in to brez treninga, ni še nihče. Tim se je povezal s kolesarskim trenerjem Simonom Cirnskim, sicer poznanim tudi pod blagovno znamko Pulse Performance in skupaj sta začrtala trening za Granfondo Stelvio Santini.

Najprej nekaj zgodovine … Tim je svoje prvo cestno kolo kupil konec leta 2014. Količino treninga je potem počasi stopnjeval in skladno izboljševal svoje dosežke. Kot že večkrat v njegovih blogih omenjeno, tekmoval razen na Granfondu Stelvio Santini lansko leto ni nikoli. Četudi že nekaj let vozi z merilcem moči, si treninga ni nikdar strukturiral. Bil je prepričanja, da je potrebno trenirati kar se da veliko in kar se da težko. To je nekako delovalo, dokler ni lani septembra šel predaleč in postal pretreniran.

Takrat je za nasvet povprašal profesorja Stephena Seilerja, najbrž najbolj znanega raziskovalca s področja vzdržljivostne vadbe na svetu, ki mu je svetoval, da začne trenirati polarizirano.

Kaj za vraga je polariziran trening?

Podrobneje o tem, kaj polariziran trening je, sta Tim in Simon pisala v reviji Bicikel.com (izdaja Marec-April), Simon pa se je o njem razpisal tudi za spletno stran Pulse Performance, zato v podrobnosti tukaj ne bomo šli. V osnovi gre za to, da trening razdelimo v tri cone. Pod prvim laktatnim pragom, med obema laktatnima pragoma in nad drugim laktatnim pragom. Približno 90% treninga se naj bi izvedlo pod prvim laktatnim pragom, 10% pa nad drugim. Med obema pragoma, oziroma v coni 2 se ne trenira. Tak način treninga uporabljajo predvsem nordijski smučarji, ki imajo, vsi vemo, izjemne funkcionalne sposobnosti. Številni trenerji uporabljajo sicer drug model treninga, imenovan sweetspot, ki predvideva veliko količino treninga ravno med obema pragoma. 

Tim je potem do konca lanskega leta prakticiral nek modificiran model polariziranega treninga, ki je vseeno vključeval precej kolesarjenja v “sivi” coni, oziroma med obema laktatnima pragoma. Šele po novem letu je začel dejansko uporabljati pravi polariziran trening.

Zwift

Ko je Tim prišel na idejo za Project Stelvio, je predvidel, da bi večino treninga izvedel na trenažerju, saj bi na tak način lahko kar najbolje nadzoroval vadbeni proces in dejansko treniral polarizirano. Lahko si namreč predstavljate, da je izogibanje cone med obema laktatnima pragoma pravzaprav nemogoče v realnem okolju, razen, če izjemno dobro poznaš ceste in izbiraš prave terene. Ker je Tim brez navigacije izgubljen, mu drugega kot Zwift niti ne preostane. Poleg tega pa so mu na Univerzi dovolili, da laboratorij spremeni v svoj pain cave in trenira v konstantnih in ponovljivih pogojih, kar tudi omogoča izvedbo visokokvalitetnih testov, o katerih pa smo že pisali. 

Zavedamo se, da trening v okolju Zwift ni najboljše z vidika, da Timu tam ni potrebno loviti ravnotežja, zavirati ali paziti na kolesarje okoli njega. A to smo enostavno morali vzeti v zakup.

Ko Tim dobi trenerja …

Rek »kovačeva kobila je vedno bosa«, drži kot pribit. Zato je Tim okoli sebe zbral ekipo strokovnjakov, med katerimi je tudi kolesarski trener Simon Cirnski

«V kolesarstvu sem pristal leta 2010, ko sem po poškodbi kolena kupil prvo specialko. Takoj sem se začel zanimati, zakaj treniramo tako, kot treniramo, zakaj so potrebni intervali, kdaj počivati, itd … Zanimalo me je vse v povezavi s treningom. Tako se se sam začel izobraževati, študirati literaturo, testirati stvari in tako prišel do spoznanja, da je znanje iz področja treninga vzdržljivostnega športa v sloveniji precej omejeno. Tako sem znanje začel iskati tudi v tujini med veliko prizanimi kolesarskimi trenerji. Veliko časa posvetim študiranju znastvene literature iz tega področja in razmišljanju, kako ta znanstvena spoznanja vpeljati v prakso. Tako sem konec leta 2017 ustanovil podjetje PulsePerfromance, v katerem danes sodelujemo s preko 50 športnikov iz različnih vzdržljivostnih športov (največ kolesarjev in tekačev) na različnih nivojih. Delamo tako z rekreativnimi in amaterskimi kot tudi na profesionalnimi športniki. «

Simon Cirnski

Timov trening je sedaj prvič dejansko načrtovan in načrtovan trening je, kako je vsem jasno, ključ do uspeha. Nenačrtovan trening namreč, kot je Tim spoznal na lastni koži, vodi v pretreniranost. Ja, tudi pri nekomu, ki je po izobrazbi kineziolog in mora vedeti stvar ali dve o treningu in še več o pretreniranosti. Če ne vodi v pretreniranost, pa je najbrž trening prelahek in neučinkovit. Redko se zgodi, da je nenačrtovan trening dejansko optimalen. Zato je tukaj pomoč izkušenega trenerja, kot je recimo Simon, izjemno dobrodošla.

Kako bo torej izgledal trening …

Timov trening bo sestavljen iz dveh 3-tedenskih blokov, v katerih bo stopnjeval količino in intenzivnost vadbe. 12 ur, 13 ur in 14 ur na teden. Med obema blokoma je predviden testni teden, ko se bodo ponovila testiranja izpred prvega bloka. To bo tudi čas za zmanjšano količino treninga in neke vrste počitek. Drugi blok bo vseboval tudi trening v okoljski sobi, bodisi na višini ali v vročini (še ni dokončno določeno – o tem bomo pisali kasneje). 

Primer treninga je viden na spodnji grafiki:

Proporcionalno to pomeni, da bo izvedel 87% treninga pod prvim laktatnim pragom, manj kot 1 odstotek med obema in 13 % nad drugim laktatnim pragom. Torej polarizirano. 



Polariziran trening lahko pri svojem treningu uporabite tudi vi! PulsePerformance je pripravil poseben trenažni program, ki je na voljo le nekaj klikov stran.

“8-tedenski POLARIZIRAN NAČRT TRENINGA  bo poskrbel, da boste svoj trenažni proces opavili kar se da polarizirani, ter bo poskrbel, da se vaša pripravljenost dvigne na višji nivo. Načrt treninga je sestavljen tako za izkušene tekmovalce, kot tudi popolne začetnike, ki bi radi bili še hitrejši.”


Okoli treninga se bo prilagodila prehrana, o čemer smo že pisali.

Glede na to, da smo se osredotočili na to, da poskušamo ustvariti načrt treninga s podobnimi lastnostmi kot nekaj zadnjih študij, ki so pokazale, da lahko polariziran pristop v dobro treniranih posamezniki dvigne porabo kisika, dvigne moč na drugem laktatnem pragu in izboljša čas do odpovedi pri višjih obremenitvah, pričakujemo tudi mi podobne spremembe. Zato bomo tudi redno (vsake 4 tedne) izvajali testiranja. To bi Timu omogočilo, da vzpone odpelje hitreje (več wattov) oziroma bi mu omogočalo, da se pri določeni obremenitvi kasneje utrudi, kar pomeni, da bi lahko več vzponov odpeljal v visokem ritmu (majhen padec moči zaradi utrujenosti).

Simon Cirnski

Timov napredek bomo seveda skrbno spremljali z novimi objavami na spletni strani. Sprotno dogajanje pa lahko spremljate na Timovem Instagram profilu.

Project Stelvio v sodelovanju s: