“Testiraj in ne ugibaj,” je ena izmed pogostih fraz, ki jih slišite s strani strokovnjakov. Tudi v okviru “Project Stelvio“ smo se odločili, da izvedemo baterijo testov in te teste do tekmovanja še dvakrat ponovimo. Testna baterija je sestavljena iz treh testov – testa največjega privzema kisika, časa do utrujenosti pri 360 W in največje povprečne moči, ki jo kolesar lahko proizvede v eni uri.
Preden pa si pogledamo opise testiranj in njihove rezultate, si na hitro poglejmo nekaj statističnih podatkov Granfonda Stelvia Santini.
Analiza trase:
Dolžina: 147 km
Skupen vzpon: 4172 m
Skupni čas leta 2018: 5h 48 min
Povprečna hitrost: 25.4 km/h
Povprečna moč: 207 W (nenormalizirana)
Porabljena energija: 4816 kcal
Povezava do lanskoletne Timove aktivnosti na Stravi
Granfondo Stelvio Santini je sestavljen iz treh vzponov. Teglia, Mortirola in Stelvia
Teglio
Dolžina: 3.53 km
Skupen vzpon: 335 m
Povprečen naklon: 9%
Timov čas leta 2018: 14 minut 10 sekund
Timova povprečna moč: 322 W
Mortirolo
Dolžina: 11.05 km
Skupen vzpon: 1169 m
Povprečen naklon: 11%
Timov čas leta 2018: 57 minut 10 sekund
Timova povprečna moč: 273 W
Stelvio
Dolžina: 21 km
Skupen vzpon: 1558 m
Povprečen naklon: 7%
Timov čas leta 2018: 1 ura 18 minut 1 sekunda
Timova povprečna moč: 244 W
Testi
VO2max
Test najvčjega privzema kisika je standarden laboratorijski test, o katerem smo podrobneje že pisali v preteklosti. V osnovi nam pove, koliko kisika je posameznik sposoben porabiti v minuti, kar na nek način govori o tem, kako sposoben aerobni metabolizem ima posameznik. Višja kot je številka, boljše je. V primerjavi s FTP testom je VO2max test veliko slabši napovednik kolesarjeve zmogljivosti, a v tem primeru smo se za izvedbo tega testa odločili, saj lahko na podlagi testa izračunamo tudi oba ventilatorna praga, ki sta pravzaprav zelo podobna (ali celo enaka) laktatnima pragoma (več o tem v reviji Bicikel.com, številka 3-4). VO2max se navadno izrazi glede na telesno maso posameznika, a v našem primeru je bolj pomembna absolutna številka, saj Timova telesna masa še ni optimizirana.
Rezultati so naslednji:
VO2max: 4.4 l/min, oziroma normalizirano na telesno maso 67,8 ml/min/kg
- Ventilatorni prag: 326 W
- Ventilatorni prag: 243 W
Komentar trenerja Simona Cirnskega (Pulse Performance):
Timovi testi so nam pokazali, da se je polariziran trening pri njemu res obrestoval. Njegova pripravljenost dva meseca pred samim maratonom je že na zelo visokem nivoju. Primerjamo jo lahko z najbolšimi amaterskimi kolesarji in veliko večino elite kolesarjev (govorimo izključno o telesni pripravljenosti).
VO2max test je pokazal tudi, da se je Tim izvlekel iz faze pretreniranosti, saj smo proti koncu lanskega leta beležili zelo nizke vrednosti VO2maxa (57-60 ml/kg/min).
Čas do utrujenosti pri 360 W
Ta test je namenjen testiranju nekoliko krajšega napora. Odločili smo se za čas do utrujenosti pri 360 W. To pomeni, koliko časa lahko kolesar proizvaja 360 W. Številko je Simon določil na podlagi analize Timovih preteklih voženj, kjer je ugotovil, da bi moral biti sposoben to moč držati približno 15 minut. To je tudi približno trajanje prvega vzpona – Teglia.
Rezultat testa je bil: 9 minut in 1 sekunda
Simonov komentar:
Čas testa je bil krajši kot predvidenega predvsem zaradi velikega vpliva vadbenega okolja. Tu mislimo na to, da je bil test izveden v laboratoriju, k temu pa moramo prišteti še nekoliko drugačno biomehaniko na trenažerju. Če bi tak test opravljali zunaj, bi bil Tim v trenutnem stanju sposoben to obremenitev držati približno 15 minut, oziroma bi lahko 9 minut poganjal približno 20 W več, kot jih je na trenažerju. Sam test do utrujenosti pri določeni obremenitvi je sicer zelo uporaben, saj lahko med testi spremljamo spremembo časa, pri katerem pride do odpovedi, ki nam lahko pokaže, kam se prestavlja kolesarjeva pripravljenost.
FTP Test
Fukcionalni test (FTP) je v teoriji moč, ki jo je kolesar sposoben premagovati 60 minut. Navadno se sicer uporablja krajši, 20-minutni test in na podlagi tega potem predvidi rezultat za 60 minut. A to se je večkrat izkazalo za nenatančno, o čemer sva s Simonom pisala v reviji Bicikel.com (številka 3-4).
Rezultat testa je bil 314 W, kar je Timov doslej najboljši rezultat.
Trenerjev komentar:
Enourni FTP test je verjetno eden najbolj napornih funkcionalnih testov, zato se ga večina izogiba. Kot že omenjeno, so iz njega nastale krajše verzije, ki pa nam podajo samo približne ocene. Za kvalitetno izvedbo takšnega testa je potrebno imeti dobro motivirano glavo, poleg tega pa ustrezno poskrbeti za polne energijske zaloge. Timu je uspel test zelo dobro, pokazal pa nam je, da smo tako iz VO2max testa, kot tudi iz teden dni prej opravljenega laktatnega testa dobro ocenili FTP. S tremi različnimi metodami smo FTP namreč ocenili na 320 ± 6w (1,8% predvidena napaka).
Teste bomo ponovili po prvem bloku treningov in takrat vam zopet poročamo o rezultatih.
Polariziran trening lahko pri svojem treningu uporabite tudi vi! PulsePerformance je pripravil poseben trenažni program, ki je na voljo le nekaj klikov stran.
“8-tedenski POLARIZIRAN NAČRT TRENINGA bo poskrbel, da boste svoj trenažni proces opavili kar se da polarizirani, ter bo poskrbel, da se vaša pripravljenost dvigne na višji nivo. Načrt treninga je sestavljen tako za izkušene tekmovalce, kot tudi popolne začetnike, ki bi radi bili še hitrejši.”
