Koliko moram trenirati, da obdržim formo, ki sem jo dobil poleti?

Dnevi so vedno krajši, zunaj pa vedno bolj mrzlo in neprijetno. Treningi so tako vedno manj prijetni in manjkrat mogoči. Obstaja sicer možnost, da trening opravimo v fitnes centru na trenažerju, a občutek ni isti. “Za koliko lahko zmanjšam obremenitev, da ne bom izgubil vse forme, ki sem jo pridobil poleti?”

Foto: www.icebike.org
Foto: www.icebike.org

Preprostega odgovora na to vprašanje vsekakor ni, saj poznamo celo vrsto komponent vzdržljivostnega treninga, od dolgotrajne vzdržljivosti pod funkcionalnim pragom, vzdržljivosti nad pragom, šprinterskih sposobnosti …

Eden najbolj pogostih merjenih kazalcev pripravljenosti je največji privzem kisika, oziroma VO2max. Hickson in Rosenkoetter (1981) sta opravila zanimivo raziskavo, v kateri sta ugotavljala, kolikšna količina treninga je potrebna za dvig tega parametra in koliko, da ga le ohranjamo. Četudi je raziskava že zelo stara, so rezultati še danes veljavni in še kako aktualni.

Najprej so merjenci trenirali 6 dni na teden v obdobju desetih tednov. En dan so imeli na programu intervalni trening, drug dan pa nekaj deset minut dolg vzdržljivostni napor pri stalni obremenitvi (trajanje so postopoma podaljševali). Po šestih tednih se je njihov največji privzem kisika seveda značilno povečal.

Sledilo je 15 tednov dolgo obdobje zmanjšanega obsega treninga, v katerem so trenirali dvakrat ali štirikrat tedensko, zopet v izmenljivem vrstnem redu intervalov in dolgotrajnega napora pri isti obremenitvi. Zanimivo, niti pri eni skupini ni prišlo do značilnih negativnih posledic zmanjšanega obsega treninga. Skupina, ki je trenirala štirikrat tedensko je celo še malce izboljšala privzem kisika, medtem ko je skupina, ki je trenirala le še dvakrat tedensko statistično neznačilno rahlo zmanjšala zmožnost privzema kisika napram vrednostim po koncu intenzivnih treningov.

Raziskava je jasno pokazala, da je dovolj, če treniramo vsaj dvakrat ali trikrat tedensko po različnih trenažnih protokolih tako, da ti vsebujejo tako kratke šprinte (intervale), kot tudi dalj časa trajajoče neprekinjene napore. S tem boste formo ohranili vse do naslednje spomladi.

V kolikor boste, recimo kolesarji, dvakrat tedensko na kolesu, enkrat tekli/veslali/tekli na smučeh in enkrat izvedli vaje za stabilizacijo, bo to popolnoma dovolj, da ohranite svojo formo. Velja pa omeniti še nekaj … Čeprav je običajno, da v tem obdobju pridobimo kakšen dodaten dekagram maščobne mase, ne smemo pozabiti, da nam bo vsak dodaten gram na kakšnem zahtevnem vzponu stal kar nekaj sekund.

 

Tim Podlogar
Kineziolog

 

Hickson, R. C. in Rosenkoetter, M. A. (1981) ‘Reduced training frequencies and maintenance of increased aerobic power’ Medicine and science in sports and exercise, 13 (1), str. 13-16.