Vse kar se splača vedeti o beljakovinah. Kaj, zakaj, kdaj in koliko?

Beljakovinske oziroma proteinske dodatke dobimo že v vsaki trgovini ter na bencinskem servisu. Nekdaj je veljalo, da so beljakovine pomembne predvsem za ljudi, ki želijo povečati količino mišične mase, torej za »bodybuilderje«. V nadaljevanju odgovorimo na marsikatero vprašanje, ki se nanaša na vnos beljakovin.

Kaj so beljakovine oziroma proteini?

Beljakovine so organske spojine in so sestavljene iz različnih aminokislin. Te so razdeljene na esencialne – telo jih samo ni sposobno proizvesti, treba jih je zaužiti s hrano; neesencialne – telo jih lahko samo proizvaja ter pogojno esencialne – pri določenih zdravstvenih stanjih jih je treba zaužiti s hrano.

Aminokisline lahko ponazorimo tudi z Lego kockami. Končni izdelek je beljakovina, posamezne kocke pa aminokisline.

Najpomembnejša esencialna aminokislina za mišično rast se imenuje levcin. Slednja namreč lahko neodvisno od prisotnosti drugih aminokislin sproži enega izmed poglavitnih mehanizmov sinteze beljakovin v telesu. Izkazalo se je, da je poleg skupne količine beljakovin, ki jih posameznik zaužije, zelo pomembna tudi količina levcina v posameznem obroku. V teoriji bi optimalen obrok po treningu mišic nog vseboval nekje okoli 3 grame levcina, pri treningu celotnega telesa pa bi bila lahko ta vrednost še nekoliko višja.

Z vidika vsebnosti levcina v Tabeli 1 lahko vidimo, kateri viri beljakovin so bolj in kateri manj primerni za optimalno sintezo beljakovin v telesu. Sirotkine beljakovine so precej bolj praktične za vnos dovoljšne količine proteinov in levcina v telo kot npr. posneto mleko (za 3g levcina bi ga morali spiti kar dober liter). Vidimo lahko tudi, da je blizu sirotkine vsebnosti levcina tudi soja, ki je po sestavi zelo podobna mlečni beljakovini kazein. Vegani in vegetarijanci lahko brez težav zadostijo dnevnim potrebam beljakovin, saj so tu poleg soje še stročnice, oreščki in žita. S kombinacijo teh beljakovinsko bogatih živil si lahko posameznik sestavi popolno aminokislinsko sestavo obroka. To velja tudi za veganske športnike, pri katerih so potrebe po beljakovinah višje. Pri tem si lahko pomagajo tudi z različnimi proteinskimi dodatki v obliki, grahovih, sojinih ali riževih beljakovin v prahu, ki so se že izkazale enakovredne sirotkinim z vidika povečanja mišične mase in moči.

Zakaj?

Najprej je smiselno še enkrat poudariti, da tudi pri velikem presežku priporočene dnevne količine beljakovin, le te telesu ne škodijo in ga tudi ne zakisajo.

V telesu beljakovine igrajo izjemno pomembno vlogo. Ne le, da so naše mišice sestavljene iz beljakovin, tudi celični organeli so sestavljeni iz njih. Poleg tega igrajo ostale izjemno pomembne funkcije v telesu: skrbijo za gradnjo novih beljakovin in dušikovih spojin, nujno potrebnih za normalno delovanje telesa ter izvajajo pomembne uravnalne, prenašalne, strukturne, encimske in imunoprotektivne naloge.

Za piko na i pa nam lahko beljakovine v precejšnji meri pomagajo tudi pri hujšanju; v članku o metabolizmu smo lahko videli, da imajo največji termični efekt med makro hranili (če zaužijemo 200 kalorij beljakovin, bo telesu na voljo samo med 140 in 160 kalorij) in tako dodatno olajšajo vztrajanje pri primerni energijski bilanci. Pri slednji pomagajo tudi tako, da na splošno poskrbijo za večji občutek sitosti. Znanstveniki so ugotovili, da ima energija iz beljakovin večji učinek na sitost kot enakovredna energija iz ogljikovih hidratov ali maščob. Primerna količina beljakovin (skupaj s treningom moči) pomaga tudi pri gradnji in vzdrževanju mišične mase, še posebej v procesu izgubljanja odvečne telesne teže. Velika razlika je namreč, če izgubimo samo zdravju škodljivo odvečno maščobo ali tudi zdravju koristno mišično maso.

Koliko in kdaj?

Obstaja velik razpon med različnimi priporočili o dnevnem vnosu beljakovin. Uradne evropske smernice priporočajo 0,83 g/kg/dan (gramov beljakovin na kilogram telesne mase na dan, 100kg moškemu se tako priporoča 83 gramov beljakovin dnevno). Novejši in neodvisni pregledi raziskav pa splošni populaciji priporočajo med 1,2 – 1,6 g/kg/dan. Športnikom, ki dajejo poudarek na telesni moči, se priporoča 1,2 – 1,7 g/kg/dan, športnikom vzdržljivosti pa 1,2 – 1,4 g/kg/dan. Vsa priporočila slonijo na podlagi analize dušikovega razmerja, ki pa se je izkazala za precej pomanjkljivo metodo, saj so dobljene vrednosti pogosto prenizke.

Aktualne raziskave, pri katerih so uporabili novejše in predvsem natančnejše metode za ugotavljanje primernega količinskega vnosa beljakovin, kažejo, da so zgoraj navedene vrednosti lahko tudi precej višje. Potrebe vzdržljivostnih športnikov znašajo vsaj 1,65 – 1,85 g/kg/dan, pri športnikih moči pa nad 2 g/kg/dan. Poleg optimalnejših merskih metod je možen razlog za povečane beljakovinske potrebe športnikov tudi spremenjen trenažni proces, kot je bil v času prejšnjih študij. Tudi za starejšo populacijo se je izkazalo, da je za preprečevanje izgube oziroma ohranjanje mišične mase veliko boljši vnos 1,2 g/kg/dan ali več.

Koliko beljakovin je smiselno zaužiti v enem obroku v podporo treningom moči in hipertrofije?

Izkazalo se je, da je za sintezo beljakovin v telesu ter preprečevanje daljših obdobij katabolizma bolje, če je vnos enakomerno razporejen čez celoten dan v 3-5 približno enakovrednih obrokih. Do nedavnega je veljalo,da naj bi bila zgornja meja vnosa beljakovin v enem obroku 20-25g. Ta vnos naj bi telo še zmoglo uporabiti za željeno sintezo mišičnih beljakovin – gradnjo in obnovo tkiv. Vse odvečne beljakovine naj bi oksidirale in se porabile za energijo ter tako ne bi pripomogle k anabolnim procesom.

To izhaja iz raziskav, v katerih so merjenci v vadbeni enoti aktivirali le mišice nog. Nedavna študija britanskih znanstvenikov pa je preučila, kaj se zgodi, če v vadbeni enoti aktiviramo celotno telo. Izkazalo se je, da je bil višji vnos beljakovin v tem primeru primernejši.

Na podlagi raziskav lahko tako priporočimo vnos med 0.4 in 0.55 g/kg na obrok v kolikor v vadbeni enoti dela celotno telo z minimalno 4 različnimi obroki, razporejenimi čez dan, kar pomeni med 1.6 in 2.2 g/kg/dan. V kolikor je vključena manjša mišična masa, je lahko vnos beljakovin nižji.

”Če ne spiješ proteinskega šejka takoj po treningu, je isto, kot če treninga sploh ne bi naredil.” Slednja, še zmeraj preveč pogosta trditev, se nanaša na t.i. anabolično okno, in sicer je to čas 15 do 45 minut takoj po treningu, ko naj bi povišana vrednost inzulina poskrbela za hitrejšo absorpcijo hranil iz krvi v mišico in posledično hitrejšo regeneracijo. To absolutno ne drži glede ogljikovih hidratov; slednji ne vplivajo na sintezo mišičnih beljakovin, prav tako pa so dokazali, da po 8 urah ni bilo nobene razlike v koncentraciji mišičnega glikogena med skupino, ki je zaužila hidrate takoj po treningu, in skupino, ki je to naredila šele čez nekaj ur.

Kar se tiče beljakovin, ki naj bi nujno bile zaužite takoj po treningu; strokovnjaki še nimajo enotnega mnenja, vseeno pa prevladuje prepričanje, da niso potrebne v vseh primerih. To naj bi bilo odvisno predvsem od časa med obema obrokoma, pred in po treningu. Za posameznika, ki se trudi pridobiti mišično maso in poje zajtrk ob 7h, trenira ob 8h in ima kosilo ob 13h, je vsekakor priporočljivo, da zaužije nekaj beljakovin še enkrat vmes za enakomernejšo razporeditev vnosa beljakovin čez dan, najbolj praktično pa bo to dosegel z beljakovinskim dodatkom po treningu.

Beljakovine za večerjo

Izkazalo se je, da je tudi zadnji obrok v dnevu precej pomemben za sintezo beljakovin, saj je telo v času spanja najdlje brez vnosa hranil. Ugotovili so namreč, da se je posameznikom, ki so pred spanjem zaužili beljakovine, ponoči povečala sinteza mišičnih beljakovin in so tako dodatno povečali mišično moč in maso. V obliki beljakovinskega dodatka je najbolj primeren kazein, ki se počasi razgrajuje, priporočen vnos pa znaša 40g.

Zaključek

Beljakovine so za normalno delovanje telesa nujno potrebne, pomagajo pa tudi pri hujšanju, preprečevanju izgubljanja mišične mase, ohranjanju in tudi povečevanju le te. Posamezniki, ki hočejo poskrbeti za karseda optimalno mišično rast, bodo zagotovo na boljšem z relativno večjo količino beljakovin, med 1,6 in 2,2 ali celo več g/kg/dan, ki jih vnesejo s 3-5 enakomerno razporejenimi obroki čez dan (seveda ob primerni podpori treningov). Slednje velja tudi za športnike moči, medtem ko imajo vzdržljivostni športniki manjše beljakovinske potrebe, med 1,6 do 1,9 g/kg/dan. Poleg dnevne količine je prav tako pomembno, da so obroki z beljakovinami enakomerno razporejeni čez dan ter da vsebujejo visoko količino esencialnih aminokislin, od teh pa je z vidika ohranjanja in povečevanja mišične mase najpomembnejši levcin.

Za rekreativca ali starostnika, ki ga vsaj malo skrbi za lastno zdravje, je pa daleč najpomembnejši dejavnik skupna dnevna količina beljakovin, ki znaša med 1,2 – 1,6 g/kg/dan, brez dodatnih skrbi kot so vsebnost levcina, število obrokov, beljakovine za večerjo ter natančna razporejenost in enakovrednost obrokov čez dan.

 

Jan Marušič,
Študent magistrskega študije Kineziologije, trener Kinaction

 

Povzeto po:

Podlogar, T., Kolar, J., & Goršek, T. (2017). Beljakovine, esencialno hranilo za človeka. Kdaj, kaj in koliko?. Sport: Revija Za Teoreticna in Prakticna Vprasanja Sporta65.

 

Dodatni viri:

Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., … & Hawley, J. A. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology591(9), 2319-2331.

Morell, P., & Fiszman, S. (2017). Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety. Food Hydrocolloids68, 199-210.

Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 10.