Raziskave so si enotne – spanec je za športnika izjemnega pomena, saj pospešuje regeneracijo, izboljša dnevno počutje in zmanjšuje možnosti nastanka bolezni. A pri spanju ne gre le za število prespanih ur, temveč tudi za samo kvaliteto spanja. Zakaj in kako?
Nekaj dejstev:
64% športnikov poroča o slabši kvaliteti spanja v dnevih pred tekmovanjem. 82% športnikov ne more zaspati dan pred tekmovanjem. 59% športnikov v ekipnih športih nima strategije, kako preprečiti te težave.
Zmanjšanje dolžine spanca bo:
- Zmanjšalo možnost za resintezo glikogena (manj energije na dan tekme)
- Zmanjšalo sintezo beljakovin (slabša mišična regeneracija)
- Povečalo možnost za obolenja
- Poslabšalo kognitvne funkcije (slabši spomin, manj koncentracije)
Nekaj splošnih napotkov:
- Vsak dan hodite spati ob isti uri
- Naredite visokointenzivne treninge čim prej v dnevu, saj bodo ti močno povečali aktivnost simpatika in zmanjšali možnost spanca
- Izogibajte se ekranom v urah pred spanjem (lahko uporabite kakšno aplikacijo, ki blokira neželene frekvence svetlobe ali pa posebna očala)
- Izogibajte se velikim in mastnim obrokom pred spanjem
- V uri pred spanjem zaužijte lahek obrok z visokim gliakemičnim indeksom
- Rehidracijo končajte nekaj ur pred spanjem – zmanjšajte vnos tekočin v zadnjih dveh urah pred spanjem
- Ne pijte kofeinskih napitkov nekaj ur pred spanjem
- Pred spanjem pojdite pod topel tuš
- Naredite kakšno sprostitveno vajo (meditacija, avtogeni trening …)
- Spalnica naj bo spalnica. Postelja naj bo postelja
- Prostor naj bo miren in temen. Uporabite čepke za ušesa, sprostilno glasbo in pokrivala za oči, če je to potrebno
Kaj storiti, če ne morete zaspati
- Ne obremenjujte se z dejstvom, da ne morete zaspati
Mnogo ljudi, ki ima težave s spanjem le-te še poslabša, ko se v postelji premetava z mislijo: »Spet ne morem zaspati«. V takšnem stanju bo zaradi aktivacije simpatika (nervoza) še težje zaspati. Misli osredotočite drugam, recimo k občutkom v vašem telesu. Sprostite napetosti v vašem telesu. - Naj vaš cilj v postelji ne bo »zaspati«, temveč »se sprostiti«
Če se sredi noči zbudite in ne morete nazaj zaspati ali pa še sploh niste zaspali, poskušajte eno izmed sprostitvenih tehnik, recimo globoko dihanje, vizualizacijo ali meditacijo. To lahko storite kar v postelji. - Če že več kot 15 minut ne morete zaspati, vstanite in berite (a ne iz računalnika, telefona ali tablice)
- Pojejte kaj lahkega ali spijte pomirjevalni čaj
Kaj storiti po neprespani noči
- Ne obremenjujte se z dejstvom, da ste slabo spali
- Vzamite si pol ure za dnevni spanec (podrobneje v tem prispevku)
Raziskave so pokazale, da polurni popoldanski spanec izniči pomanjkanje spanja čez noč (dve uri krajši spanec od načrtovanega)
Tim Podlogar
Kineziolog
