Sredstva za pospešitev regeneracije

Scenarij je pogost. Naša glava želi trenirati več kot bi trenirale naše mišice. Oziroma povedano drugače, mišice so utrujene in potrebujejo počutek, glava pa nam pravi, da je treba nujno opraviti trening. Kaj storiti?

Foto: http://www.rtve.es/alacarta/videos/vuelta-ciclista-a-espana/vuelta-2018-simon-yates-decanta-vuelta-su-favor-rabassa-pinot-gana-etapa/4738289/

Če odmislimo dejstvo, da človek nujno potrebuje počitek, saj je ta pomemben sestavni del treninga, imamo dejansko problem. Z utrujenimi nogami bo naš trening slabše kvalitete, po možnosti pa je pred nami tekmovanje in s težkimi nogami ne bomo prišli daleč.

V nadaljevanju vam predstavljamo nekaj idej, kako pospešiti regeneracijo.

 

  1. Prehrana

Po Kineziologovem prepričanju je ustrezna prehrana po treningih najpomembnejša komponenta v procesu regeneracije. Prazna vreča namreč ne stoji po koncu. Po naporni vadbi je najpomembneje, da zaužijemo dovolj ogljikovih hidratov, s čimer napolnimo glikogenske zaloge. Lačen si namreč full drugačen. O tem smo podrobneje pisali pred kratkim, zato je najbolje, da si preberete osnovni članek: Fruktoza pospeši regeneracijo v vzdržljivostnih športih.

  1. Spanec

“Eat, train, eat, sleep and repeat”. Športnik potrebuje vsaj 8 ur visokokvalitetnega spanca. O spanju smo v preteklosti že pisali, zato predlagamo, da si preberete oba prispevka: Načrtujmo svoj spanec in Popoldansko spanje za športnike – Kako?.

  1. Kompresija

Čeprav kompresijske nogavice ne bodo pomagale pri izboljšanju športne zmogljivosti med samo športno aktivnostjo (Kompresijske nogavice med tekom), so rezultati raziskav s področja regeneracije precej bolj vzpodbudni. Dokazano je namreč, da kompresijske obveze delujejo (Pospešite regeneracijo s kompresijskimi oblačili). Profesionalci bodo šli v ekstrem in si omislili kaj takšnega (www.recoverypump.si), mi rekreativci pa lahko v trgovini kupimo ali namenska kompresijska oblačila ali obiščemo kakšno Tosamino trgovino in kupimo elastične povoje ter kompresijsko oblačilo naredimo sami. Pa še pritisk lahko reguliramo in podpiramo slovensko industrijo.

  1. Masaža

Četudi avtor tega prispevka sovraži masažo (Timov blog: Vdam se, masaža deluje) priznava, da pri velikem številu ljudi deluje in jim pomaga. Nenazadnje brez masaže vrhunski kolesarji sploh ne morejo živeti.

  1. Raztezanje

Najbrž gre za najbolj kontroverzno temo. Večina jih pravi, da jim raztezanje po vadbi pomaga, a raziskave navadno v raztezanju ne vidijo nobenih ali pa zelo malo pozitivnih lastnosti.

 

    1. Aktivna regeneracija

Če ste spremljali kakšno izmed tritedenskih kolesarskih dirk, ste najbrž opazili, da po vsaki etapi kolesarji “skočijo” na trenažer in naredijo tako imenovano ohlajanje (cool-down) oziroma se aktivno regenerirajo. Pravijo, da jim pomagajo. A raziskave niso najbolj prepričane, da je to res.

Vedno uporabiti vse tehnike?

Našteli smo le nekaj tehnik in načinov pospešitve regeneracije. V vrhunskem športu se regeneracijo periodizira podobno kakor trening, saj nekatere tehnike lahko negativno vplivajo na adaptacijo na trening.

 

Tim Podlogar regeneracijske tehnike uporablja le občasno, četudi precej ur preživi na kolesu.