Ali ogljikovi hidrati res redijo?

Da ogljikovi hidrati redijo in da moramo njihov vnos v času hujšanja zmanjšati, slišimo že skorajda vsak dan. Izogibanje ogljikovim hidratom je postalo prava modna muha. Teorija je pravzaprav preprosta in na prvi pogled logična. Po zaužitju ogljikovih hidratov se v kri sprosti hormon inzulin, ki prepreči porabo maščob v telesu. Če torej jemo ogljikove hidrate, ne moremo nikdar izgubiti odvečne maščobe. A stvari seveda niso tako preproste.

Inzulin je hormon, čigar glavna naloga je uravnavanje količine glukoze v krvi. Višja kot je koncentracija glukoze, več inzulina se bo sprostilo. Inzulin celicam predstavlja signal, da glukozo sprejmejo vase. Ker povišana koncentracija glukoze pomeni tudi izobilje energije in čas za njeno shrambo in porabo, inzulin zmanjša porabo maščob iz zalog ter poskrbi za njeno shrambo. Za čas, ko glukoze ne bo v izobilju.

Ogljikohidratno-inzulinski model debelosti pravi, da diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov redijo in preprečujejo telesu porabo maščob in torej preprečujejo hujšanje. Pri takšnih dietah se namreč inzulin redno sprošča, kar pomeni, da je poraba maščob ves čas upočasnjena, shramba pa povečana. Sliši se logično.

Prehranski režim, ki ne sprošča inzulina (visokomaščobna dieta), bi potemtakem telesu omogočil hujšanje, saj bi telo ves čas porabljalo maščobe. In ker bi se telo navadilo na porabo maščob in ne več potrebovalo glukoze, bi se zmanjšala tudi lakota in posledično energetski vnos. Privrženci ketogene diete, o kateri smo že pisali, trdijo, da je ravno zaradi teh “dejstev” ta dieta superiorna.

V zadnjih nekaj letih je bilo narejenih nekaj odličnih študij, ki so preučevale, če inzulinska teorija debelosti drži. Ugotovili so, da pri izgubi telesne mase pri enakem kaloričnem vnosu pravzaprav ni nobenih razlik. Ampak kako je to mogoče, ko pa inzulin prepreči porabo maščob?

Razlog je pravzaprav preprost. Človeško telo ni »hišni termostat« in mehanizmi ne delujejo le po principu »prižgi« in »ugasni«.

Naj obrazložimo na primeru spodnje grafike. Na abscisni osi (x os) imamo čas v dnevu, na ordinatni osi (y os) pa respiratorni količnik. Respiratorni količnik je razmerje med privzetim kisikom v telo in izdihanim ogljikovim dioksidom. A da ne zakompliciramo preveč, poenostavimo in recimo, da ko je respiratorni količnik 1, porabljamo le ogljikove hidrate in ko je ta 0,7 porabljamo le maščobe. Modra linija predstavlja zdravo osebo, rdeča pa diabetika tipa 1. Obe osebi uživata prehrano bogato z ogljikovimi hidrati.

V našem primeru nas zanima predvsem modra linija in vidimo lahko, da respiratorni količnik pravzaprav nikdar ne doseže enice, kar pomeni, da telo ves čas, četudi čez dan vnašamo ogljikove hidrate, porablja maščobe. Spreminja se le količina. Bolj kot se oddaljujemo od obroka, večja je poraba maščob in manjša poraba ogljikovih hidratov. Temu rečemo tudi metabolna fleksibilnost, ki govori o tem, da porabljamo tisti vir energije, ki je v določenem trenutku najlažje dostopen.

In kot vidimo običajen človek porablja maščobe tudi v primeru, ko redno uživa ogljikove hidrate. Poraba maščob namreč ne deluje po principu stikala: prižgi in ugasni.

Ali torej lahko posameznik na visokoogljikohidratni dieti izgubi telesno maso? Seveda. Zelo poenostavljeno lahko to  razložimo z naslednjim primerom. Recimo, da človek za svoje dnevno delovanje potrebuje 1000 enot. Če čez dan vnese 800 enot energije v obliki ogljikovih hidratov, se bo v najslabšem primeru porabilo 800 enot energije iz ogljikovih hidratov. 200 enot pa bo moralo priti iz nekod drugod. To bodo seveda maščobe iz zalog. In tudi v nasprotnem primeru, ko bi zaužili 800 enot iz maščob, bi še vedno 200 enot morali vzeti iz nekod drugje – iz maščobnih zalog. Če pa vnesemo 1200 enot energije, bomo 200 enot morali shraniti. Tako ali drugače.

Ali torej ogljikovi hidrati redijo? Če je na koncu dneva zaužite energije manj kot je porabljene, potem bo posameznik shujšal. In to ne glede na to ali je energijo zaužil v obliki maščob ali ogljikovih hidratov. Konec debate.

Mnogo ljudi pa lahko postane metabolno nefleksibilnih. To lepo vidimo v primeru rdeče črte, ki je ves čas višja kot modra, kar pomeni, da posameznik v vsakem trenutku porablja več ogljikovih hidratov kot maščob. Metabolna nefleksibilnost je značilna za posameznike z diabetesom tipa 1 in 2 ter mnoge, ki so na poti, da do diabetesa pridejo. A tudi ti posamezniki porabljajo maščobo in lahko izgubijo telesno maso, če le zmanjšajo kalorični vnos. A več o metabolni nefleksibilnosti kdaj drugič …

Tim je med pisanjem tega članka zaužil 312 gramov mešanice maltodekstrina in dekstroze v razmerju 1.5 proti 1. Nadeja se, da bo popoldne vendarle porabljal maščobe …

Tim Podlogar
Kineziolog