Skupaj s Pulse Performance smo v soboto 23. novembra uspešno izvedli že drugi seminar o osnovah prehrane kolesarja. Zopet se je nabralo nekaj zanimivih vprašanj, na katera odgovarjamo v nadaljevanju. V primeru zadostnega interesa bomo webinar spet kmalu ponovili. Razmišljamo pa tudi o razširitvi tematike na druge športe, na primer triatlon in tek.
Kaj je metabolna fleksibilnost in zakaj je ta pomembna?
Sam metabolno fleksibilnost športnika definiram kot sposobnost, da porablja ogljikove hidrate pri visokointenzivnih naporih ter da je sposoben porabljati velik delež maščob pri nižjih intenzivnostih ter predvsem v stanju izpraznjenih zalog ogljikovih hidratov v telesu. Visoka stopnja porabe ogljikovih hidratov nam omogoča izvedbo visokointenzivnih naporov, poraba maščob pa nam omogoča daljše trajanje nižjeintenzivne aktivnosti. Izboljšanje metabolne fleksibilnosti zavisi tako na načinu treninga, kot tudi integracije različnih prehranskih strategij v trenažni proces.
Kaksen je optimalen vir energije za granfondo maratone, ki so relativno dolgi in visoko intenzivni?
Ravno granfondi so primer, kjer metabolna fleksibilnost pride do izraza. Po eni strani želimo porabljati kar se da veliko maščob v času, ko vozimo v skupini, po drugi pa želimo na vzponih porabljati ogljikove hidrate (če se nam gre za rezultat), saj so ti bolj učinkovito gorivo. Z vidika prehrane med samo prireditvijo pa – seveda ogljikovi hidrati.
Ketoni?
O tem sem se razpisal v septembersko-oktobrski reviji Bicikel. Velja si prebrati.
Kakšna je praksa pitja med treningom (količina in časovna razporeditev)? Priporočilo cca 800 ml/h in večkrat v manjših količinah zaradi absorbcije in praznenja želodca je včasih po mojih izkušnjah neizvedljivo.
Komplekso vprašanje zahteva kompleksen odgovor… Kot obrazloženo v webinarju je smiselno ugotoviti, kako dober dražljaj za posameznika je žeja. Torej – kako dehidrirani končamo trening/tekmovanje, če pijemo po občutku žeje. V kolikor smo znotraj “varnih” okvirjev, potem pijmo, ko smo žejni in toliko, da ne bomo žejni. V primeru, da ugotovimo, da pitje po občutku žeje ni zadostno, moramo storiti dve stvari – začeti poslušati telo, da razumemo, kdaj nam pove, da je “žejno” ter narediti načrt hidracije. Problem “polnega želodca” zaradi tekočine velja reševati na način, da dejansko ugotovimo, kaj deluje za nas najbolje. Recimo – je voda boljša ali slabša kot nek napitek z elektroliti in sladkorji? Kakšna je koncentracija, tip in razmerje obeh topljencev? Tukaj sem težko specifičen, a sam osebno bi svetoval, da se testira toliko časa, dokler se a) telo ne privadi in/ali b) ne najdemo kombinacije, ki nam najbolje prija.
Glede na to, da ne uporabljaš elektrolitov v pijači ali piješ samo vodo in vse potrebno dodajaš s pomočjo gelov oziroma tablic?
Tekom webinarja sem omenil, da ne pijem napitkov, ki vsebujejo elektrolite. Sem mnenja, da za nekajurno tekmovanje človek ima v sebi zadostne količine elektrolitov in dodatnega vnosa ne potrebuje. Takšno mnenje je pred časom zavzel tudi Asker Jeukendrup (če meni ne verjamete). Dopuščam pa možnost, da nekateri izločajo enormne količine natrija v znoju in v tem primeru je dodatek elektrolitov smiseln.
Je možno dobiti točen recept za domač gel?
Ha, precej enostavno. Flaška (link). Segrejemo vodo, dodamo maltodekstrin/dekstrozo in fruktozo v željenem razmerju (osebno priporočam 1:0.8) in zmešamo. Dodamo nekaj malega soli in nekaj za okus (limonin sok, čaj …). In to je to.
