Timov blog: Uvod v vadbo za pridobivanje mišične mase

V prihodnjih tednih si boste na kineziologovi spletni strani lahko prebrali zanimive prispevke o vadbi za mišično maso. Pridobivanje mišične mase je cilj zelo velikega števila posameznikov. V zadnjih nekaj letih so znanstveniki prišli do zanimivih novih odkritij, ki pa na nek način kličejo po novih smernicah vadbenega procesa. Ker se uradne smernice spreminjajo na nekaj let, mi pa lahko objavljamo kadar želimo, boste bralci Kineziologa veliko pred ostalimi.

StrengthTraining_BreatheInV angleščini poimenujejo vadbo z bremeni »strength training«, ki pa je pravzaprav nadpomenka vadbi z bremeni, saj v to skupino spada tudi vadba, ki ne vključuje nujno tudi dodatnih bremen – uteži. Najboljši direkten prevod bi najbrž bil vadba za jakost (mišično), a tega izraza ne slišimo ravno pogosto in se ga bom zato tudi sam izogibal. Slovenci uporabljamo napačen izraz »vadba za moč«. Moč je namreč v fizikalnem svetu opredeljena tudi časovno in zato ne predstavlja nujno cilja, ki ga mi želimo doseči. A vendarle se je ta izraz prijel vseh nas in ga bom uporabljal tudi v nadaljevanju, čeprav pravzaprav govorim o vadbi za jakost.

Vadbo za moč poznamo že tisočletja. Takšno ali drugačno. Prvi, ki so se resno poglobili v vadbo za moč so bili najbrž Rusi, ko so se pred desetletji želeli pokazati pred zahodnim svetom kot velika velesila. Najbrž o vadbi danes ne bi vedeli toliko kolikor vemo, če ne bi bilo njih. A v tistem času znanost še ni bila na takšnem nivoju kot je danes – ni bilo toliko znanstvenih revij, ni bilo recenzentov, metode preučevanja pa so bile precej zastarele, če jih pogledamo iz današnjega vidika.

Tako svojih študij – če so te sploh obstajale – niso objavljali. Iz njihovega časa so se ohranili le trenažni protokoli, za katere se je smatralo, da so učinkoviti. In mi smo jim slepo verjeli, saj so imeli nenazadnje Rusi odlične športne rezultate. Danes vemo, da jih je bila večina doseženih s pomočjo nedovoljenih sredstev – anabolnih steroidov. Ali so zato ti sistemi slabi? Ne vemo, vemo pa, da imajo anabolni hormoni izjemno »moč« in si lahko vadeči privošči veliko napak pri treningu, pa bo še vedno boljši kot tisti, ki želi vse storiti po naravni poti.

Bodybuilder3Američani so bili prebrisani in pametni. Na svoje univerze so kmalu povabili te ruske znanstvenike in jih bogato plačali, da so s svojim znanjem pripomogli k njihovim uspehom. Eden takšnih primerov je Vladimir Zatsiorsky, ki še danes velja za enega najbolj znanih znanstvenikov s področja vadbe za moč.

A tudi ko so ti znanstveniki prišli v razvite zahodne države in začeli uradno raziskovati ter objavljati v recenziranih znanstvenih revijah, se niso posluževali danes uveljavljenih metod raziskovanja. Naj navedem en primer. Vzeli so skupino ljudi, jih zmerili ter razdelili v dve skupini. V eni v naslednjih tednih niso delali prav ničesar, v drugi pa so trenirali po nekem trenažnem protokolu. Po določenem času so obe skupini zopet zmerili. Kakšni so bili rezultati sploh ni potrebno pojasnjevati. In metoda je čez noč postala uveljavljena in znanstveno potrjena. Čeprav ni bila primerjana z nobeno drugo.

In ko so naredili nekaj takšnih raziskav, je javnost želela videti knjige – smernice za množice. Koga vprašati, če ne Zatsiorskega in njemu podobnim znanstvenikov? In nastale so smernice. Večina brez citatov, ponekod, ko je bila na voljo kakšna podobna študija zgoraj navedeni, pa so jo citirali. In minevala so leta in razvijale so se smernice. Več ali manj so bile ves čas enake in so temeljile na »morda učinkovitih ruskih metodah«, citirale pa so ena drugo. “V pregledu literature so ugotovili to in to”. A ko pogledaš ta pregled literature ugotoviš, da gre le za predvidevanja.

Jaz temu rečem teorija, ki je prišla iz prakse. Kaj veliko znanosti tukaj ni bilo.

 In eno izmed področij vadbe za moč je tudi vadba za povečanje mišične mase. Trenutne smernice pravijo, da morate vaditi z bremeni, ki so velika 65-90% največjega bremena, s katerim lahko naredite eno ponovitev. Vadili naj bi v 2-4 serijah z minuto do dvema počitka. Najprej naj bi izvajali vaje za velike mišične skupine zaradi hormonskega odziva. Vadili naj bi nekajkrat tedensko.

Kratko in jedrnato.

Ali so te smernice popolne, pa so se v zadnjih letih začeli spraševati po večih koncih sveta. Največ dela sta v zadnjih letih naredila Američan Brad Schoenfeld iz praktičnega vidika ter Kanadčan Stuart M Phillips iz mehanicističnega. Po mojem prepričanju sta naredila izjemne študije, ki pa v določenih stvareh spreminjajo zgoraj omenjene smernice, nekatere trditve pa končno potrdijo. Znanstveno.

Takšnim študijam ne moremo oporekati, saj med seboj primerjajo različne protokole, vsak izmed njih pa je skrbno načrtovan.

A smernice organizacij, kot sta ACSM in NSCA, se spreminjajo vsakih nekaj let. Četudi bodo kmalu izšle nove, prenovljene, danes še vedno govorimo o starih.

Torej, v prihodnjih tednih bomo objavili članke, ki bodo obravnavali posamezne komponente v procesu vadbe za moč s ciljem pridobitve dodatne mišične mase. Namenjeni bodo predvsem laikom in ne toliko športnikom, saj se tam vse zakomplicira. Zanje je najbolje, da se osebno pogovorijo z mano ali drugimi člani Kineziolog ekipe. Članki temeljijo na zadnjih raziskavah, nekatere so še neobjavljene.

In še čisto za konec. Zavedati se moramo, da igra genetika najbrž največjo vlogo pri tem, kolikšno mišično maso bo posameznik v danem časovnem obdobju bil sposoben pridobiti. Če s pridobivanjem mišične mase ne napredujete tako hitro kakor vaš kolega, še ne pomeni, da je on »na prepovedanih substancah« ali pa da trenira bolje. Najbrž je kriva genetika. A ne obupajte, vemo namreč, da lahko čisto vsak posameznik pridobi mišično maso. A nekateri več, drugi manj.

Tim Podlogar
Kineziolog

 

Avtorjev pogled ne izraža nujno tudi mnenja njegovih sodelavcev