Enostavno — po enačbi 220 – leta. Žal stvari niso tako preproste. Zakaj sploh poznati svoj največji srčni utrip? Srčni utrip nam služi pri trenažnem procesu kot spremenljivka, s katero lahko na precej enostaven način merimo intenzivnost aktivnosti. Četudi v zadnjih letih srčni utrip v nekaterih športih izgublja svoj pomen zaradi prihoda novih tehnologij kot je recimo merilec moči, v svetu rekreativnega športa ostaja najpomembnejša merljiva fiziološka spremenljivka.
Žal nam gole številke trenutnega ali povprečnega in najvišjega srčnega utripa ne povedo veliko, če ne vemo, kakšen delež od največjega to predstavlja. Ponazorjeno s primerom je to podobno temu, da ne veste, kakšna je največja hitrost vašega avtomobila. Četudi je ne boste velikokrat dosegli, vam pove veliko o vaši zmogljivosti avtomobila, v svetu športa pa o stopnji napora, ki ga premagujete.
Skozi leta so se razvile tudi tako imenovane “cone treniranja”, ki z ozirom na % največjega srčnega utripa govorijo o tem, kaj se s telesom v tistem trenutku dogaja. Od tega, da je neka cona najprimernejša za regeneracijo, druga za porabo maščob (četudi tukaj stvari niso tako preproste, kot nam jih predstavljajo, a o tem kdaj drugič), tretja recimo za povečanje največje porabe kisika in tako dalje. Četudi so te cone velik približek vsega, vendarle lahko služijo kot odlična sopotnica pri vsakdanjem treningu.
Od česa je odvisen največji srčni utrip? Če pogledamo zgoraj omenjeno enačbo, bomo videli, da po tej teoriji samo od človekove starosti. Ko se rodite imate največjo srčno frekvenco 220, ko ste stari pa 50 let, pa je vaša največja srčna frekvenca le še 170. Na žalost ali pa na srečo pa stvari niso tako preproste. Tako imam jaz, dvaindvajsetletnik največjo srčno frekvenco okoli 188 udarcev na minuto, kar bi mi po zgoraj omenjeni enačbi pripisalo 32 let. V trenutku bi postal 10 let starejši. Ni malo, kajne? Če bi sedaj svoj trening načrtoval na podlagi “con treniranja” in uporabe enačbe za največji srčni utrip 220 – leta, bi “ven prišel en velik zmazek”, oziroma nekaj popolnoma neprimernega. Regeneracijski trening ne bi bil regeneracijski, saj bi bila frekvenca srca občutno previsoka. Že tako so “cone treniranja” posplošene, kaj šele delež največjega srčnega utripa, ki je pri meni tako drugačen od izračunanega. A jaz gotovo nisem edini primer, ki mu največji srčni utrip toliko odstopa, prepričan sem, da je ta številka pri mnogih še veliko večja. Največji srčni utrip tako ni povezan samo s starostjo, temveč tudi z drugimi spremenljivkami, recimo stopnjo treniranosti.
Ali največji srčni utrip govori o treniranosti osebe? Ne, nikakor. Resda je prostornina iztisnjene krvi povezana s srčno frekvenco, a moramo vedeti, da je iztisnjena količina krvi v minuti enaka iztisni prostornini vsakega utripa pomnoženo s številom udarcev v minuti. Pri nekaterih ljudeh, med drugimi pri treniranih športnikih, je frekvenca manjša na račun povečanja iztisne količine krvi. Tako je lahko minutna količina krvi, ki jo srce razpošlje po telesu enaka pri ljudeh z nižjo in višjo največjo srčno frekvenco. Toliko o fiziologiji.
Enačba 220 – leta predvideva linearen padec največjega srčnega utripa skozi proces staranja. To pa je daleč od realnih vrednosti. Novejše raziskave kažejo, da je nihanje srčnega utripa vse prej kot linearno in je stvar veliko bolj zapletena. Pravzaprav sta Robert A. Robergs in Roberto Landwehr že leta 2002 ugotovila, da enačba 220 – leta nikakor ne drži in da ni bila določena skladno z znanstvenimi metodami, temveč bolj tako “na oko”. Zaradi svoje enostavnosti je skozi leta pridobila na veljavi in se pojavila v učbenikih in med športniki, četudi je po mojem mnenju popolnoma neuporabna.
Najhuje pri vsem skupaj pa se mi zdi, da jo uporabljajo izobraženi športni trenerji. Pri nekaterih gre za nepoznavanje fiziologije človeka, pri drugih pa lenobo, saj obstajajo druge metode za ugotavljanje največje srčne frekvence. Sem mnenja, da moramo trenerji klientom ponuditi znanstveno najbolj neoporečne metode, saj le tako lahko resnično dosežemo željen napredek.
Kako torej določiti največjo srčno frekvenco.
Najbolj natančno je laboratorijsko ali situacijsko. Laboratorijska meritev pravzaprav ni nujno strogo laboratorijska in jo lahko naredite na kakršnem koli trenažerju. Bistvo je, da začnete počasi kolesariti ali teči, potem pa vsako minuto ali dve povečate intenzivnost (naklon ali upor), kar ponavljate, vse dokler se vaša srčna frekvenca ne ustali pri neki vrednosti, četudi še vedno povečujete intenzivnost. Ta test je psihično precej utrujajoč, zato je priporočljivo, da vas kdo ob trenažerju vzpodbuja. Druga, situacijska možnost zahteva daljši vzpon, v katerega začnete teči počasi in počasi stopnjujete intenzivnost. Čez pet/deset minut boste zopet prišli do platoja v srčni frekvenci. To je največja srčna frekvenca. Situacijskih in laboratorijskih možnosti je več, dal sem vam le dve iztočnici.
Manj natančno pa je matematično z uporabo enačbe. Pa ne tiste 220 – leta. To je uporabno predvsem pri starejših, ki nimajo energije ali volje ali želje se “zgoniti do konca”. Pri njih uporabite enačbo 205,8 – 0,685 x (leta). S to enačbo boste natančni z odklonom nekje okoli 6,5 udarcev v eno in drugo stran, kar je še vedno, lahko vidimo, ogromno. A gre za trenutno najnatančnejšo enačbo.
Za konec še tole … V kolikor vadite v vodi, upoštevajte, da je tam frekvenca srca nekoliko nižja. Več o tem pa ob kakšni drugi priložnosti.
Tim Podlogar
Kineziolog
