Jadranje v športnih jadrnicah navadno od krmarja zahteva, da »visi« čez rob barke, zataknjen s prednjim delom stopala za pasek. Bolj kot je glava oddaljena od središča jadrnice, večji je navor, ki ga ustvarja jadralec in večji napor. Visenje je zaradi svoje specifičnosti izredno zahtevno. V članku bom razložil, zakaj je temu tako in kako učinkoviteje trenirati, da bo visenje lažje.Visenje zaznamuje kvazi-izometrično krčenje. Izometrično krčenje je v osnovi delo mišic, ko mišica deluje s takšno silo, da breme zadržuje, torej se ne premika. Jadralec je na prvi pogled pri miru, zato je krčenje izometrično. A natančnejša analiza gibanja jadralca je pokazala, da ne gre za popolno izometrično krčenje, temveč za kvazi-izometrično, saj se telo jadralca ves čas premika kot posledica valovanja in drugih značilnosti jadranja. Značilnost tako izometričnega kot tudi kvazi-izometričnega krčenja pa je, da v mišicah zastaja kri. Z drugimi besedami povedano, kri bogata s kisikom in ostalimi hranili, s težavo prehaja do mišičnih celic. Zaradi tega se utrujenost zelo hitro pojavi.
Med visenjem so najbolj aktivne iztegovalke kolena, upogibalke kolka in trebuha ter roke (krmilo in škota).
Kakšen trening priporočam, da bo jadralec lažje visel? Od trenerjev slišimo različne stvari, od tega, da morajo veliko kolesariti, teči, delati počepe, veslati … Žal pa so omenjena gibanja daleč od tega, da bi bila podobna jadranju in so zato po mojem mnenju ne najboljša izbira za vadbeno sredstvo, ki bi izboljševalo vzdržljivost v visenju. Pa pojdimo po vrsti.
Kolesarjenje je sicer dobra aktivnost za aktivacijo iztegovalk kolena, ki so med jadranjem močno aktivirane, a problem kolesarjenja je, da je gibanje dinamično, prekrvavitev mišice pa zato veliko boljša kot med visenjem. Poleg tega upogibalke kolka niso aktivirane.
Podoben problem je pri teku. Tukaj je vključenih več mišičnih skupin kot pri kolesarjenju, a v manjši meri. Gibanje pa je zopet dinamično, torej nepodobno jadranju.
Kaj pa počepi in delo v fitnesu? Za izboljšanje trajanja visenja počepi zopet niso najboljša izbira, saj je gibanje dinamično, ni aktivacije upogibalk kolka, trajanje pa je prekratko. Ne predstavljam si nekoga, ki bi vsaj deset minut brez predaha delal počepe ….
Pa veslanje? Veslanje je zopet dinamična aktivnost, aktivirane so upogibalke rok (kar je za jadranje sicer odlično) in pa iztegovalke kolena. Upogibalke kolka so neaktivne. In gibanje je dinamično, torej ne najbolj primerno.
Kakšno aktivnost torej iščemo?
Iščemo aktivnost, ki bo vključevala naslednje:
- Bo pretežno statična (izometrično krčenje)
- Aktivirane bodo iztegovalke kolena, upogibalke kolka in trebušne mišice
- Gibanje bo dalj časa trajajoče
Prav veliko izbire torej nimamo. Simulator visenja je najboljša izbira za trening visenja. Na internetu obstaja veliko načrtov, kako si lahko sami naredite kopensko »jadrnico« za visenje, lahko pa kupite že narejen simulator.
Ko ga enkrat imate, kako trenirati? Najboljše je, da na internetu najdete ali pa posnamete posnetek dobrega jadralca med visenjem v pogojih, ko je kar nekaj valov. Ob gledanju posnetka visite in oponašajte jadralca na jadrnici. Začnite z nekaj minutnim intervalom visenja (2-3 minute), si vzamite nekaj pavze in to nekajkrat ponovite. Kmalu boste lahko viseli veliko dlje. Ne pozabite na obrate. Obrat naj predstavlja kratek, do 5 sekundni odmor.
Kolesarjenje je vendarle lahko primerno …
Kolesarjenje je, po mojem prepričanju, vendarle zelo primerna aktivnost za trening, a z določeno modifikacijo. Navadno kolesarji kolesarijo z nekje 80-100 obrati pedal na minuto. S tem povečajo prekrvavitev mišice in zmanjšajo silo posameznega pritiska na pedalo. Ker pa je jadranje precej statična aktivnost, kjer je prekrvavitev mišice zelo slaba, je tako za jadralca smiselneje, da kolesari z zelo nizkimi obrati (pri nizki kadenci), torej nekje med 50-80 obrati, lahko celo nižje. S tem se bo prekrvavitev poslabšala in gibanje ter tip mišičnega dela bosta bolj podobna jadranju.
Ali sta torej visenje in kolesarjenje vse, kar naj jadralec dela za izboljšanje svoje pripravljenosti?
NE, NIKAKOR!! Zgoraj opisane metode treninga so le en del kondicijske priprave jadralca. V samo kondicijsko pripravo sodijo še: raztezanje, regeneracijska vadba, vadba za eksplozivnost in maksimalno moč, senzomotorična vadba, vadba za krepitev mišic celega telesa (da se ne poruši ravnotežje med močjo posameznih mišičnih skupin), vadba za stabilizacijo hrbtenice ter splošna vadba za povečanje sposobnosti celičnega dihanja (splošna vzdržljivostna vadba).
V prihodnjih tednih se bom potrudil napisati še smernice za trening drugih vadbenih enot.
Tim Podlogar
Kineziolog
Član komisije za izobraževanje in trenerje JZS
