Četudi se uradno poletje še ni začelo, je temperatura zraka že čisto poletna. Poletje je čas, ko v večini letnih športov potekajo najpomembnejša tekmovanja. Pa naj bodo to rekreativne prireditve ali svetovna prvenstva in letos celo Olimpijske igre. Neprilagojenost na vročino znatno poslabša športnikovo zmogljivost in prilagoditev na vročino je zato ključno za doseganje dobrih rezultatov v poletnem času. Kako se prilagoditi na vročino pa v nadaljevanju.
Povišana temperatura jedra telesa je lahko eden izmed razlogov za hitro utrujenost. Telo izgublja toploto predvsem s potenjem, oziroma izgubo energije, do katere pride, ko pot izhlapeva iz telesa. V vročini tako športnik velik del krvi razpošlje v podkožje in s tem omogoči potenje. Pri visoki temperaturi in visoki intenzivnosti napora tako pride do »tekme«, kdo dobi več krvi – mišice ali podkožje.
Tokrat ne bomo govorili o ukrepih tik pred ali med tekmovanjem (hlajenje, hidracija), temveč o dnevih in tednih pred odločilnim štartom.
Veliko lahko naredimo z aklimatizacijo na vročino, ki bo telo pripravilo na vročino tako, da bo izboljšalo izgubo toplote. Potenje se bo pojavilo prej, temperatura jedra pa bila že v mirovanju nekoliko nižja. S tem se izboljša kontrola temperature telesa, kar je ključnega pomena pri naporu. A to se ne zgodi čez noč. Potrebna je aklimatizacija.
Četudi je to za rekreativnega športnika, ki nima ravno visokih ciljev morda nesmiselno, je aklimatizacija ključna za športnike, ki poleti ali pozimi potujejo na območja, kjer so temperature še veliko višje kot v Sloveniji.
Kolikšna je razlika med aklimatiziranim in neaklimatiziranim stanjem? Več kot 1%, oziroma v povprečju tudi 7%. To je visoka številka.
Napotki:
Športniki naj preživijo čim več časa izpostavljeni visokim temperaturam, da se kar najbolje adaptirajo na vročino. Idealno naj aklimatizacija na vročino traja vsaj 14 dni. Minimalno priporočena doba je 7 dni.
Visokointenzivna vadba je z vidika aklimatizacije bolj primerna kot nizkointenzivna.
Aktivna aklimatizacija je boljša kot pasivna (trening v vročini napram sedenju v savni).
Ozračje naj bo čim bolj podobno tekmovalnim okoliščinam (vlaga, temperatura). V kolikor je možno, naj bo aklimatizacija postopna.
Intenzivnost med aklimatizacijo naj se postopoma povišuje.
Če je možno, naj aklimatizacija poteka vsak dan, a tudi izpostavljenost vročini vsak drugi ali tretji dan bo prinesel pozitivne spremembe v telesu.
Spremljanje srčnega utripa je praktičen način ugotavljanja aklimatizacije, saj je merjenje temperature jedra telesa nepraktično in skorajda neizvedljivo.
Čisto za konec … Primer aklimatizacije je lahko tudi vadba na trenažerju brez ventilacije. Samo paziti je potrebno, da človek ne pretirava in da redno uživa dovolj tekočine.
Tim Podlogar
Kineziolog
Povzeto po:
- Tyler, C. J., Reeve, T., Hodges, G. J. & Cheung, S. S. The Effects of Heat Adaptation on Physiology, Perception and Exercise Performance in the Heat: A Meta-Analysis. Sport. Med. (2016). doi:10.1007/s40279-016-0538-5
