Trening z izpraznjenimi zalogami glikogena pri treningu moči – da ali ne?

Ugotovili smo že, kdaj je tak trening uporaben pri vzdržljivostnih športnikih. Tokrat pa bomo pogledali, kako je s takšnim načinom treninga pri vadbi za moč ter se vprašali ali je tudi tukaj uporaba kdaj pa kdaj smotrna.

Photo: www.jamcoretraining.com
Photo: www.jamcoretraining.com

Kot že omenjeno v prejšnjem (link), je naše telo ogljikove hidrate shranjuje v obliki, iz katerega potem črpamo energijo med vsakdanjimi aktivnostmi, zlasti pa pri visoko intenzivni vadbi.

Pri razvijanju moči je situacija drugačna kot pri razvijanju vzdržljivosti. Trening moči je intenzivnejši in posledično je glikogen pomembnejši vir energije, zato ni priporočljivo pričeti treninga z izpraznjenimi ali delno polnimi zalogami. Če to storimo, bomo relativno hitro (po kakšnih 40 minutah občutili) upad lokalne moči, centralno izgubo moči, utrujenost se bo (pre)hitro vsedla, imeli bomo občutek »težkih« nog in »mehkega« telesa. Odvisno od vadbenega obdobja v katerem se nahajamo (razvoj, ohranjanje …), oziroma od kombinacij moči, ki jih treniramo, trening moči običajno traja več kot eno uro, kar pomeni, da nas čaka še vsaj pol ure (ali več) dela, ko smo mi zaradi praznih zalog glikogena že utrujeni.

Prav tako, če pridemo na trening z zapolnjenimi zalogami glikogena, se med treningom zaloge praznijo. Sedaj smo sicer na boljši stopnjički kot v prejšnjem scenariju, ne pa tudi na najboljši. Da preprečimo prevelik upad, zaužijmo manjšo količino ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom tik pred treningom. Ugotovite, kaj vam paše in to prakticirajte. Lahko je kakšen izotoničen (tudi hipertoničen napitek), gel, nenazadnje pa v poštev pride tudi trda hrana, če vam prebava to dopušča.

Treninga pa ni konec, ko v skladovnico uteži zložimo še zadnji kolut. Zelo pomembno je, da začnemo glikogen po končanem treningu zapolnjevati. To naredimo predvsem zaradi dveh razlogov. Prvi je ta, da energijo potrebujemo za nadaljno delovanje (možgansko, recimo). Drugi razlog pa je, da ima stratadanje po treningu negativen vpliv na hormonsko ravnovesje. Hormoni imajo pri gradnji mišične mase igrajo pommebno vlogo in ob pomanjkanju glikogena je uravnavanje optimalne hormonske slike spremenjeno.

Za zgled vzemimo hipertrofijo, ki je v večini fitnes centrov najbolj uporabljena metoda glede na cilje vadečih. Raziskave so pokazale, da se v 15-30 minutah pri 6-20 serijah izpraznijo zaloge za kar 30-40% (Tesch, 1986 in Robergs, 1991). Naš trening se le redko kdaj konča pri 12 oziroma 13 serijah. To predstavljajo le 3-4 vaje in tukaj se vaš trening ne zaključi, mar ne? Režim dela pri približno 24-30 serij pri 8-12 ponovitvah/serijo in 45-60 sekundnim interserijskim odmorom, privede do približno 60-65% izgube glikogena v depojih.

Seveda pa ne smemo pozabiti tudi na maščobe. Kljub temu, da smo do sedaj ves čas govorili o glikogenu (torej o sladkorju oziroma sladkorjih), igra pomembno vlogo tudi uživanje maščob. Visokointenzivna vadba potrebuje hitro produkcijo ATP-ja, ki ga telo zagotovi s presnovnimi procesi ogljikovih hidratov. Ni pa to edina pot pridobivanja energetsko bogatih molekul. Že pred leti je Essen-Gustavsson (1990) dokazal, da se pri treningu z bremeni za energijo porablja medmišična maščoba. Prav tako tudi vse več novejših izledkov namiguje, da telo za pridobivanje energije vse več uporablja mišične trigliceride.

Povzetek:

  • Trening začnite s čim bolj zapolnjenimi glikogenskimi zalogami. Uporabite lahko več različnih tehnik, ki jih bomo opisali kdaj drugič.
  • Med treningom ne pozabite, da morate spraviti vase majhen delež ogljikovih hidratov. Odvisno od sposobnosti vašega telesa, so to lahko različni viri. Doma si lahko na primer pripravite sadni sok. Glede na razmerje obojega, si sestavite napitek primeren za intenzivnost oziroma dolžino treninga.
  • Ne izogibajte se maščobam.
  • Ne pozabite na glikogenske zaloge tudi po končanem treningu/vadbi.

 

Jure Kolar
Kineziolog

 

Essen-Gustavsson B. In Tesch P.A. (1990). Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology; 61(1), 5-10.

Robergs R. A. in ostali (1991). Muscle glycolisis during differing intesities of weight resistance exercise. Journal of Applied Physiology; 70(4), 1700-1706.

Tesch P.A., Colliander E.B., Kaiser P. (1986). Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. European Journal of Applied Physiology; 55, 362-366.