Ne glede na to, če ste entuziastični obiskovalec fitnes centra ali nogometaš prve slovenske lige, lahko z eno vajo vplivate na vaš zastavljeni cilj. Zanimivo dejstvo je, da vajo pozna večina ljudi, njena izvedba pa je prevečkrat napačna. Govorimo seveda o počepu.
Naslednjo sončno nedeljo se odpravite na kratek sprehod in po možnosti mimo kakšnega otroškega igrišča s peskovnikom. Pozornost usmerite na otroke, ki se igrajo z avtomobilčki, zidajo gradove in primerjajo stvari med seboj. Tovrstna igra je značilna za otroke stare približno 3-4 leta. Večina otrok bo v položaju počepa. To je povsem naraven položaj in otrok ostaja v njem dolgo časa. Ko boste prišli domov, poizkusite v enak položaj priti tudi vi.
V primeru, da vam uspe, ste na precej dobri poti. Vendar po izkušnjah sodeč, bo to za veliko večino problem. Neuspeh osvojitve položaja v bistvu ne bo nič čudnega. Namreč življenjski stil, ki ga živimo, je imobilen in posledično postajamo takšni tudi mi. Seveda so lahko rezultat neuspeha tudi morfološke značilnosti. Večji ljudje imajo načeloma večje težave, prav tako ljudje, katerih dolžine ročic (kosti) opazno odstopajo – kratek trup, dolga stegnenica, dolga golen. Toda takšnih posameznikov glede na celotno populacijo ni veliko. Večji problem so zakrčene mišične skupine, ki onemogočajo spust do tal. To so predvsem iztegovalke skočnega sklepa (gleženj), iztegovalke kolka, upogibalke kolka in podobno. S konstantnostjo in postopnostjo jih raztegujte vsak dan in kmalu boste videli napredek. Ob možnih težavah se brez zadržkov obrnite na nas ter pomagali vam bomo izpopolniti vašo tehniko glede na vašo konstitucijo telesa.
Ko so strukture že toliko razbremenjene zakrčenosti, da koliko toliko omogočajo dovolj globok spust, se lahko postopoma začne osvajati sam vzorec vaje. Naši možgani so tisti, ki ustvarjajo, vstavljajo, sinhronizirajo in pomnijo gibalne vzorce. Naučiti jih moramo pravilnega zaporedja giba in nato vaditi, da ostane v spominu. Kaj kmalu zatem dodamo še delo s palico na zadajšnji strani ramen in delo se lahko začne.
Poznamo več vrst počepov, toda neskočno stilov izvedbe. Kot že omenjeno, morajo biti ti prilagojeni posamezniku. Pred vami je nakaj napotkov, ki jih upoštevajte pri izvedbi počepa, ne glede na vrsto. Razdelil jih bomo topološko, od glave do pet.
- Hrbtenica ostaja ves čas v nevtralnem položaju. Določimo ga tako, da če ob hrbet postavimo ravno palico, se mora ta dotikati telesa v treh točkah — v zadajšnjem delu lobanje (temenici), oblopatičnem predelu in v križnici.
- Pogled je ves čas usmerjen naprej in ne navzdol. Kamor bomo usmerili pogled, tja bo sledila glava. In kamor sledi glava, tja sledi hrbtenica. Ker je zlasti vratni del hrbtenice v praktičnih pogojih težko obdržati nevtralno in gledati naravnost, je ta lahko malo izgenjena, vendar pa ne silimo v pretiran izteg, saj po nepotrebnem obremenjujem cervikalni predel.
- Gibanje se začne v bokih. Kineziološka znanost temu strokovno pravi »proksimalno-distalni princip«. Meti, sunki, skoki, dvigi in ostala gibanja izhajajo od znotraj navzven. Počep ni izjema, zato gibanje začnemo s spuščanjem, kakor da bi se želeli vsesti na stol.
- »Kolena ne smejo iti preko stopal!« Drži, vendar kako daleč? Razen izvajanja počepa v Smith kletki, vam bo to le stežka uspelo. Naprava z vodeno trajektorijo giba je v določenih primerih dobrodošla, toda v odvisnosti do specifike razvijanja sposobnosti ter možnih zdravstvenih omejitev. Za funkcionalnost in tudi varnost v končni fazi (čeprav se pri počepu s prostimi bremeni dogaja več poškodb) priporočamo izvajanje prostega počepa. Če izvedete počep pravilno, vam kolena ne bodo pobegnila daleč pred stopala. Čim boste dvignili pete, kolena ne bodo imela druge možnosti kot da se premaknejo naprej in porušijo mehaniko giba in povečajo možnost poškodb največjega sklepa v telesu.
- Ne glede na to katero vajo izvajate, so kolena v liniji stopala. To pomeni, da so nad njimi. Velikokrat se zgodi, da zaradi različnih razlogov vpadejo navznoter. S tem povzročate velik stres na kolenski sklep in gleženj.
- Težiščnica telesa se nahaja v centru stopala. Če bo le-ta premaknjena proti petam, boste imeli občutek, da boste padli nazaj. Če bo premaknjena proti prstom, vam lahko začne dvigovati pete, povečuje sile v kosteh skočnega sklepa in kot najnevarnejše, trup ne bo ostajal v anatomsko pravilnem položaju, temveč bo začel padati proti vodoravnemu položaju. Poškodba hrbtenice je zadnje, kar si lahko želite.
Tako, predelali smo nekaj osnovnih značilnosti počepa, ki vam bodo koristile pri sami izvedbi. Dobronameren nasvet, ki vam ga želim podati je, da je tehnika izvedbe pomembnejša od dvignjenega bremena. Bolj kot obvladate tehniko, varneje boste izvajali vajo ter hitreje boste dosegali želene rezultate.
Kmalu bomo objavili še drugi del članka, v katerem bomo razpravljali o velikosti bremena, ki je pri kompleksnih vajah po večini raziskav ključen parameter pri izboljševanju športnega dosežka ali pa težko pričakovano slovo od žargonsko imenovanih »piščančjih nog«.
Jure Kolar
Kineziolog
