Okluzijska vadba za moč z majhnimi bremeni (med 20% in 30 % 1-RM) dokazano vpliva na mišično rast in povečanje mišične moči in jakosti in je z napredkom primerljiva vadbi s težkimi bremeni. Opisana vadbena metoda je bila uporabljena na različnih populacijah, od mlajših vrhunskih športnikov pa vse do starejših odraslih in starostnikov. V nadaljevanju bodo predstavljene nekatere vadbene značilnosti, ki lahko pomembno vplivajo na večji vadbeni učinek, vzporedno pa zmanjšajo morebitni negativni učinek dane metode.
Lastnosti manšete in kompresijski tlak med vadbo
V preteklosti so bile v uporabi manšete različnih materialov, od elastičnih, najlonskih, standardnih manšet pa vse do elastičnih trakov. Najpogosteje se uporabljajo elastične in najlonske manšete, med obema pa niso uspeli dokazati nobeni razlik v okluzijskem tlaku v mirovanju in število ponovitev do odpovedi/utrujenosti.
Pomembna lastnost manšete je tudi širina, ki določa velikost tlaka, ki ga vzdržujemo med vadbo. Manšete se med seboj razlikujejo po širini, poznamo ozke (širina med 3 in 5 cm) in širše manšete (širina med 13 in 20,5 cm). Širina manšete vpliva na velikost kompresijskega tlaka v manšeti. Podatki kažejo, da se pri širših manšetah uporabljajo nižji tlaki (med 90 in 120 mmHg), medtem ko se pri ožjih manšetah uporabljajo višji tlaki (med 160 in 180 mmHg). Ožje manšete se navadno nastavijo na proksimalnem del stegna ali komolca, medtem ko se širše nastavijo lahko tudi na sredino stegna. Redkeje se širše manšete uporabljajo za vadbo upogibalk komolca kot ozke manšete, predvsem zaradi oblike in velikosti mišice.
Poleg širine manšete je velikost vadbenega kompresijskega tlaka odvisna tudi od debeline mehkega tkiva med žilami in manšeto (pritisk v žili pod okluzijo je nižji od kompresijskega), mišične mase, razlik v srčno-žilnem odzivu med vadbo (odziv krvnega tlaka, srčne frekvence in utripnega volumna) in gleženjskega krvnega tlaka, zato lahko brez potrebe prevelik kompresijski tlak hitro poviša krvni tlak vadečega. Temu se moramo posebno izogniti ob uporabi metode na kliničnih populacijah s težavami s srcem in ožiljem. V splošnem se ustvari delna oz. celotna okluzija s kompresijskim tlakom višjim 1,3-kratni glede na sistoličnega brahialnega v mirovanju, tlak pa ne sme biti nižji od diastoličnega brahialnega.
Vadbene količine in trajanje vadbe
Vadba se navadno izvaja v treh do petih serijah s 30 do 90 sekundami odmora med serijami. Med odmorom se ohranja tlak v manšeti, saj naj bi bil to kritični dejavnik za doseganje hipertrofičnega odziva. Okluzijska vadba se izvaja z majhnimi bremeni pri intenzivnosti med 20 in 50 % 1-RM, saj ta po poročanju številnih raziskav prinaša napredek v mišičnem rasti in moči. V večini raziskav so bile ponovitve dolge približno 4 sekunde (2 sekundi ekscentrični del in 2 sekundi koncentrični del), posamezne serije pa so bile opredeljene s številom ponovitev (med 15 in 30 ponovitvami) ali pa z izvajanjem serije do odpovedi. Pri posameznikih s srčno-žilnimi težavami se svetuje uporaba manjšega števila ponovitev (med 8 in 12 ponovitvami v prvih dveh serijah), ki se lahko v zadnji (tretji) seriji poveča do 15 ponovitev ali do odpovedi. Vadbena intervencija naj traja med 8 in 12 tedni, z dvema do tremi vadbami tedensko. Vsako naslednjo vadbeno enoto naj se poveča število ponovitev (2-5 ponovitev na serijo) in na vsaj dva tedna vadbena intenzivnost (do 5 % 1-RM).
Primer vadbene enote
Vadbena enota naj bo sestavljena s treh sklopov:
- Ogrevalni del
- Meritev brahialnega krvnega tlaka v mirovanju po 5 minutnem sedenju
- Dvig telesne temperature s hitrejšo hojo, tekom na tekaškem ergometru ali kolesarjenju na sobnem kolesu, s trajanjem med 7 in 10 minutami, ki nam mu sledijo dinamične gimnastične vaje za vadbeno okončino (roko in prsa ali nogo)
- Glavni del
- Nastavitev manšete okoli stegna ali roke in ustvarjanje kompresijskega tlaka do 20 mmHg višjega od predhodno izmerjenega sistoličnega brahialnega tlaka v mirovanju
- Izvajanje vadbe (iztega kolena, upogiba komolca, potisk s prsi) v treh serijah z 10 ponovitvami v prvi seriji, 12 v drugi seriji in do odpovedi v zadnji seriji
- Med serijami naj bo odmor dolg 45 sekund, kompresijski tlak v manšeti se ohranja na ravni pred pričetkom vadbe
- Med vadbo moramo opazovati stanje vadečega in zahtevati povratno informacijo glede subjektivne ocene napora (uporaba Borgove lestvice) in morebitnega nelagodja, priporoča se vmesno merjenje brahialnega krvnega tlaka in/ali frekvence srca. Slednji ukrep je obvezen pri delu s srčno-žilnimi bolniki in manj zmogljivimi.
- Zaključni del
- Po koncu zadnje serije naj vadeči še nekaj časa obsedi in s kontrakcijami vadbene okončine obnovi venozni krvni obtok (npr. po vadbi iztega kolena naj vadeči izvede nekaj ponovitev upogiba gležnja, s tem dodatno vklopi delovanje perifernega srca)
- Priporoča se tudi zaključna meritev brahialnega krvnega tlaka, še posebej ob delu s klinično populacijo
Tim Kambič, mag. kin.
Tim.kambic@gmail.com
Priporočeno branje:
Kambič, T. (2017). Vpliv okluzijske vadbe za moč na žilno delovanje, izbrane krvne označevalce, hipertrofijo in mišično moč pri koronarnih bolnikih: raziskovalno delo. Univerza v Ljubljani, Fakulteta za Šport.
Kambič, T. (2018). Okluzijska vadba za moč. Sport: Revija Za Teoreticna in Prakticna Vprasanja Sporta. 66 (1/2), 60-65.
Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Mouser, J. G., Dankel, S. J., Buckner, S. L., Bell, Z. W., … & Loenneke, J. P. (2018). The Application of Blood Flow Restriction: Lessons From the Laboratory. Current sports medicine reports, 17(4), 129-134.
