Vzdrževanje skeletne mišične mase in moči je pomemben dejavnik za zdravo, dolgo in kvalitetno življenje. Mišična oslabelost je zelo pogosto klinično mišično-skeletno stanje po vsem svetu. Degenerativni vpliv mišične atrofije se izraža akutno in kronično v dolgotrajnem zdravljenju ali kot posledica uporabe imobilizacij (po zlomih kosti in poškodbah ligamentov). Mišična oslabelost je v povečanem obsegu opazna pri nepoškodovani populaciji, kot so starostniki zaradi procesa sarkopenije. Sarkopenija je proces v sklopu staranja, ki se izraža v izgubi telesnih sposobnosti zaradi upada mišične mase, sile, žilnega delovanja in mineralne gostote. Progresivna izguba mišične mase ima zelo velik vpliv pri spreminjanju poteka življenja, zato se kot protiukrep priporoča vadba s težkimi bremeni (<70 % 1-RM).
Problematika vadbe za moč v klinični praksi
Vadba za moč s težkimi bremeni je najpogostejše uporabljeno sredstvo za povečanje mišičnega mase in obsega z optimalnim vadbenim bremenom okoli 70 % 1 RM. Klinično gledano je pogosto zelo redka ali pa celo kontraindicirana uporaba tovrstnih težkih vadbenih bremen kljub hitro napredujočemu procesu atrofije in nastanku mišične oslabelosti zaradi poškodbe ali bolezni ter neaktivnosti. V glavnem se vadba odsvetuje zaradi velikih mehanskih in srčnožilnih obremenitev. Posledično je potrebno tej omejitvi prilagoditi izbor vadbenih sredstev z nižjimi bremeni, ki bodo še vedno omogočala nemoten razvoj hipertrofije. Uporaba je posebej smiselna v procesu rehabilitacije po poškodbah in v primeru nekaterih kroničnih bolezni, kjer so težka bremena kontraindicirana. Podobna omejitev velja pri predpisovanju vadbe za moč večine srčnožilnih bolnikov, kjer se priporoča vadbeno breme med 30 in 60 % 1 RM. Novejše raziskave so vzadnjem času dokazale, da vadba z majhnimi bremeni do odpovedi vodi do primerljive hipertrofije kot vadba s težkimi bremeni. Učinki naj bi bili vidni ob treningu trikrat tedensko že po 6 do 8 tednih. Vendar se napredek v maksimalni mišični moči na daljši čas v večji meri izraža ob vadbi s težjimi bremeni.
Princip delovanja in učinki okluzijske za moč
Med vadbena sredstva za povečevanje moči z majhnimi bremeni spada tudi okluzijska vadba za moč. Celoten koncept okluzijske vadbe je star približno 30 let in izhaja iz Japonske, kjer ga je razvil Yoshiaki Sato v sredini 80. let prejšnjega stoletja. Danes je Sato to vadbeno metodo skomercializiral pod imenom KAATSU trening. Metoda deluje na principu lokalnega zažema vadbene mišične skupine, kjer se ustvari ishemično okolje (okolje z zmanjšano dobavo kisika v delujočo mišico) (Slika 1). Vadbeno okolje v mišici se ustvari s pomočjo napihljive manšete, ki se obda okoli vadbene mišice in v kateri se med vadbo vzdržuje pritisk. Opisan mehanizem deluje na moten arterijski (odtok s srca) in venski krvni pritok (k srcu), saj okluzija slednjega popolno zapre, arterijskega pa zgolj delno.
Lokalno ishemično okolje v kombinaciji z majhnimi vadbenimi bremeni sproži aktivacijo hitrih mišičnih vlaken tipa 2, ki so navadno aktivirana ob vadbi za moč z velikimi bremeni (<70 % maksimalne mišične jakosti ali moči). Ta preklop v aktivaciji mišični aktivacije je posledica zmanjšane dobave kisika v mišico, kateri je potreben za normalno aktivacijo počasnih mišičnih vlaken tipa 1, ki se posledično hitreje utrudijo že ob prvih ponovitvah dane metode.
Okluzijska vadba se poleg uporabe kot alternativne oblike vadbe za moč uporablja tudi kot vadba vzdržljivosti, kjer vadeči z okluzijo na obeh stegnih izvajajo hitro hojo ali kolesarijo. Obe vrsti okluzijske vadbe vplivata na povečanje mišične jakosti, moči in vzdržljivosti ter vzpodbujata mišično rast (hipertrofijo), podobno napredku po vadbi za moč s težjimi bremeni. Vadba vpliva tudi na akutno povečanje nekaterih krvnih parametrov, ki dodatno vplivajo na večjo mišično rast.
Omejitve in varnost okluzijske vadbe
Uporaba okluzije je omejena na periferne mišične skupine, medtem ko mišice trupa, hrbta in vratu ne pridejo v poštev. V odmorih med serijami so bile poročane visoke vrednosti subjektivnega napora in mišične bolečine, ki so lahko velik omejitveni dejavnik. Poleg njih kot večji omejitveni dejavnik spada zagotovo kompresijski tlak v manšeti, ki se razlikuje glede na širino manšete. Visok tlak v manšeti vpliva na nelagodje med vadbo, zato se za vadbo priporočajo širše manšete, ki za svojo kompresijo potrebujejo nižji tlak kot ožje manšete in so enako učinkovite.
Med okluzijsko vadbo za moč narasteta srčni utrip in krvni tlak na višji nivo od enake vadbe brez manšete. Povečanje srčnega utripa je pomemben dejavnik okluzijske vadbe, saj omogoča vzdrževanje srčnega pretoka, kljub zmanjšanem venskemu prilivu. Vadba je po poročanju študij narejenih na zdravi in mlajši varna in ne povzroča resnejših zdravstvenih stranskih učinkov. Mednje sicer po več kot 30000 ur okluzijske vadbe sodijo modrice na koži (13,1 %) zaradi manšete in mravljinci (1,3 %). Kot prvi na svetu smo pa v naši raziskovalni skupini dokazala ugoden učinek okluzijske vadbe za moč na delovanje srca akutno in kronično po 8 tednih okluzijske vadbe na srčnih bolnikih. Naše ugotovitve so kmalu dopolnili tudi Japonci, ki so varnost metode preizkusili kot vzdržljivostno vadbo na kolesu. Zaključimo lahko, da metoda omogoča relativno hiter in predvsem varen razvoj mišične moči in hipertrofije z minimalnim naporom pri zdravih in bolnih posameznikih. V naslednjem prispevku boste podrobneje spoznali praktično uporabo opisane metode skupaj z vadbenimi količinami.
Tim Kambič
Priporočeno branje
