Bodybuilderji velikokrat izpod pulta v telo vnašajo anabolne hormone z namenom povečanja mišične mase. Anabolni hormoni so tisti, ki so nujno potrebni za gradnjo novega mišičnega tkiva. Dejstvo. Iz tega mišlenja se je razvila teorija, da mora biti vadba za moč strukturirana tako, da sproži kar največje sproščanje teh hormonov. In tak trening je najučinkovitejši za vadbo za mišično maso. A nove ugotovitve to direktno izpodbijajo.
Zakaj mišica raste in kaj jo do rasti vodi, je vprašanje vsaj za milijardo dolarjev. Eden izmed najpogosteje citiranih mehanizmov je t.i. hormonski odziv. Vadba, ki bo povzročila večji dvig koncentracije anabolnih hormonov v krvi, bo najučinkovitejša za vadbo za moč, še predvsem pa za hipertrofijo.
Iz tega sledi, da mnogi trenerji najprej priporočajo izvajanje vaj za velike mišične skupine, recimo počepe, saj se je izkazalo, da takšne vaje sprožijo največji hormonski odziv. Temu lahko rečemo tudi sistemski odziv. Šele zatem sledijo vaje za majhne mišične skupine, recimo upogib komolca.
A ker povezanost ne pomeni tudi vzročnosti, so znanstveniki to teorijo v preteklih letih večkrat preverjali in ugotavljali, če obstaja kakšna povezanost med rastjo mišice oziroma sintezo beljakovin ter koncentracijo hormonov v krvi. Konec koncev se moramo zavedati, da četudi sprožimo sproščanje hormonov v kri, bodo rasle samo mišice, s katerimi vadimo in ne kar vse povprek. Morda hormoni vendarle niso tako pomembni …
Sveža raziskava Mortona in sodelavcev (2016) je na 49 ljudeh pokazala skorajda nično korelacijo med mišičnim prirastkom in koncentracijo hormonov v krvi po vadbi. Z drugimi besedami povedano – mišice tistih, ki so imeli najvišjo koncentracijo anabolnih hormonov v krvi po dvanajstih tednih vadbe niso nujno mišične mase povečali bolj kot tisti, ki so imeli minimalen dvig koncentracije. S tem so potrdili pretekle ugotovitve iz istega laboratorija.
Do podobnih ugotovitev so prišli tudi na Univerzi v Birminghamu (McKendry in sodelavci, 2016), kjer so preučevali akutno sintezo beljakovin pri dveh različnih protokolih vadbe za moč. Ugotovili so, da je imela skupina z višjim akutnim povečanjem sinteze beljakovin manjšo koncentracijo anabolnih hormonov v krvi kot skupina, ki je imela večjo sintezo beljakovin. Ta študija direktno izpodbija teorijo hormonskega odziva kot glavnega faktorja pri vadbi za mišično maso.
Zaključek:
Hormonski oziroma sistemski odziv je mit. Vadba, ki najprej vključuje večje mišične skupine ni nujno najučinkovitejša. Enako velja za idejo, da je potrebno vadbeni protokol sprogramirati tako, da se koncentracija hormonov v krvi kar najbolj poveča.
A ideja, da je bolje najprej izvajati kompleksne vaje, v katerih sodeluje več mišičnih skupin, ima druge logične pozitivne lastnosti. Pri kompleksnih vajah, recimo pri počepu in mrlakarju (dead lift), je pomembna pravilna tehnika. V primeru, da smo prej kakšno mišično skupino, ki sodeluje v gibanju, utrudili, potem obstaja možnost, da »staknemo« poškodbo, saj zna biti gibanje nepravilno. Iz tega vidika je torej smiselno izvajati najprej kompleksnejše vaje. V kolikor pa vse vaje delamo v trenažerju, kjer so mišice precej izolirane in so možnosti poškodb zato manjše, pa je čisto vseeno, če pred iztegom kolena izvajate vaje za biceps.
Tim Podlogar
Kineziolog
Morton, R. W. et al. Neither Load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J. Appl. Physiol. jap.00154.2016 (2016). doi:10.1152/ajpheart.00684.2015
McKendry, J. et al. Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signaling in young males. Exp. Physiol. (2016). doi:10.1113/EP085647
