Vadba za moč dokazano vpliva na širši spekter z zdravjem povezanih parametrov kot so živčno-mišična zmogljivost, kognitivne sposobnosti, inzulinska senzitivnost, kostna gostota, srčno-žilna zmogljivost in številne druge. Učinki vadbe za moč so odvisni od pravih manipulacij vadbenih količin med katere spadajo: vadbeno breme, število serij, ponovitev vaje, pogostost vadbe, odmori med serijami in dnevi vadbe, hitrost izvajanja ponovitev, vrsta mišične kontrakcije in izbira zaporedja vaj za moč. Za manipulacije zaporedja vaj za moč obstajajo znanstvenimi dokazi, ki kažejo, da lahko ta vadbena značilnost akutno vpliva na obseg in intenzivnost vadbe. Na drugi strani pa kronični odzivi tovrstne manipulacije še niso v celoti dokazani, saj primanjkuje daljših študij.
V preteklosti se je veliko študij osredotočalo na definiranje mišičnih skupin na velike in male. Klasifikacija mišičnih skupin je bila napačno opredeljena glede na vidno percepcijo velikosti mišice in ne na podlagi rezultatov skupnega mišičnega tkiva izbrane mišice, izraženega v kubičnih centimetrih. Vrednosti izražene v kubičnih metrih ne izražajo le dolžine in širine določene mišice, temveč njeno celotno prostornino, zato se ta dva termina ne smeta mešati med seboj. Tovrstna napačna klasifikacija je bila uporabljena za mišice zgornjih in spodnjih udov. Številne študije so napačno uvrščale mišico triceps brachii med male mišice, kljub temu da gre po podatkih Holzbaur in sodelavcev (2007) za eno izmed največjih mišic zgornjega dela telesa. Mišica je po svoji prostornini celo večja od mišic latissimus dorsi in pectoralis major. Med drugim sta bili ti dve mišice do sedaj uvrščeni med velike mišice.
Rezultati študij, ki so merile prostornino različnih mišic na ljudeh s pomočjo magnetno resonančnega slikanja so ugotovile, da mišica deltoideus z vsemi svojimi deli (380.5 ± 157.7 cm3) pokriva največjo prostornino izmed vseh mišic zgornjega uda, prostornini pa ji sledijo celotna mišica triceps brachii (372.1 ± 177.3 cm3), m. pectoralis major (290.0 ± 169.0 cm3) in m. latissimus dorsi (262.2 ± 147.2 cm3). Dodatno so rezultate omenjenih študij podprle raziskave izvedene na starejši populaciji in na kadavrih, ki so dokazale, da je nasprotno s trenutnim poimenovanjem daleč največja mišica triceps brachii. Ta dejstva kažejo, da je bilo dosedanja klasifikacija omenjenih mišičnih skupin napačna.
Podobno kot pri klasifikaciji zgornjih okončin so se zmotno prepričanja utemeljevala tudi na spodnjih okončinah. Podatki nekaterih študij postavljajo mišico kvadriceps femoris v skupino malih mišic, kar pa je povsem neutemeljeno, saj lahko glede na podatke s tabele vidimo, da je mišica kvadriceps femoris na splošno ena izmed največjih mišic na človeškem telesu.
Tabela 1. Prostornina mišic zgornjih in spodnjih okončin (Povzeto po Ribeiro, idr., 2017)
| Prostornina izbranih mišic zgornjih in spodnjih okončin | |
| Ime mišice | Povprečna prostornina (cm3) |
| Latissimus dorsi | 262.3 ± 147.2 |
| Pectoralis major | 290.0 ± 169.0 |
| Deltoideus | 380.5 ± 157.5 |
| Triceps brachii | 372.1 ±177.3 |
| Biceps brachii | 143.7 ± 68.7 |
| Brachialis | 143.7 ± 63.7 |
| Brachioradialis | 65.1 ± 36.0 |
| Quadriceps femoris | 1,417.4 ± 440.8 |
| Biceps femoris | 269.8 ± 87.1 |
| Gluteus maximus | 764.1 ± 138.0 |
| Iliopsoas | 353.0 ± 102.2 |
| Sartorius | 126.7 ± 22.4 |
Legenda. Prostornina posamezne mišice je izražena v povprečje ± standardni odklon.
Napačna terminologija se poleg poimenovanja omenjenih mišic uporablja tudi pri vajah za moč, kjer so navadno te mišice aktivno vključene. Na podlagi zgoraj utemeljenih znanstvenih dvomov Ribeira, Schoenfelda in Nunesa (2017) ugotavljamo, da je poimenovanje vaj kot so izteg kolena, izteg komolca in odmik ramen za male mišične skupine znanstveno neustrezno. V ta namen svetujemo, da se v praksi vpelje razdelitev na vaje, kjer je med mišično kontrakcijo vključenih manj mišic (navadno le ena mišica-enosklepne vaje) in na tiste, kjer je med kontrakcijo aktivnih več mišic hkrati (več-sklepne vaje). Praktično gledano, lahko vaji kot sta nožni potisk in počep zaradi vključenosti precejšne količine mišične mase uvrstimo med večsklepne vaje, medtem ko lahko vajo izteg kolena zaradi manjšega števila vključenih mišic uvrstimo med enosklepne vaje.
Pričujoča dejstva nam svetujejo, naj se stara terminološka delitev na vaje za velike in male mišice zamenja s primernejšo razdelitvijo na enosklepne in večsklepne vaje. Kot dopolnilo k novemu poimenovanju se lahko dodatno vpelje razdelitev vaj na kompleksne (počep, mrtvi dvig, potisk s prsi, veslanje in navpični priteg) in enostavne (izteg kolena, upogib in izteg komolca, idr.). Obe razdelitvi natančno opredeljujeta vključeno mišično maso, ki je potrebna za izvedbo določene vaje za moč.
Tim Kambič, absolvent magistrskega študija Kineziologije na Fakulteti za šport
Priporočeno branje:
Holzbaur, K. R., Murray, W. M., Gold, G. E., & Delp, S. L. (2007). Upper limb muscle volumes in adult subjects. Journal of biomechanics, 40(4), 742-749.
Lube, J., Cotofana, S., Bechmann, I., Milani, T. L., Özkurtul, O., Sakai, T., … & Hammer, N. (2016). Reference data on muscle volumes of healthy human pelvis and lower extremity muscles: an in vivo magnetic resonance imaging feasibility study. Surgical and Radiologic Anatomy, 38(1), 97-106.
Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., & Nunes, J. P. (2017). Large and Small Muscles in Resistance Training: Is It Time for a Better Definition?. Strength & Conditioning Journal, 39(5), 33-35.
