Hujšanje, poraba kalorij in počasen metabolizem

Prekomerna telesna masa je eden izmed najpomembnejših dejavnikov, ki negativno vplivajo na človekovo zdravje. Sladkorna bolezen tipa 2, visok pritisk, srčnožilne bolezni, osteoartritis in določene vrste raka so samo nekatere bolezni, ki se pogosteje pojavijo pri populaciji s povečano telesno maso. Na dolgi rok tako postane izguba odvečne telesne maščobe za zdravje precej boljši razlog kot samo dobro izgledati v kopalkah teden ali dva na leto. Eden izmed razlogov za neuspešno izgubo odvečne mase naj bi za mnoge bila hitrost lastnega metabolizma. Nekateri pravijo, da četudi pojejo zelo malo hrane, ne hujšajo. Se jim je res upočasnil metabolizem?

Za regulacijo telesne mase je brez dvoma najpomembnejša energijska bilanca. Človek deluje skladno z zakonom o ohranitvi energije, ki pravi, da se skupna količina energije skozi čas v izoliranem sistemu ne spreminja. To pomeni, da mora biti posameznik za zdravo in postopno izgubljanje odvečne telesne mase v primernem kalorijskem deficitu oziroma poenostavljeno: porabiti mora več energije kot jo zaužije s hrano. To je večkrat znova dokazano dejstvo, ki ga potrjujejo številne raziskave.

Sacks idr. (2009) so ugotovili, da če je človek v  kalorijskem deficitu, ni pomembno, kakšno dieto uporablja. Različne diete imajo različen delež makrohranil (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati) in vsaka zase trdi, da je najboljša, najbolj zdrava in najbolj učinkovita. Resnica je, da vsaka deluje, ker posameznika tako ali drugače pripelje do kalorijskega primanjkljaja in ni važno, ali temelji na več beljakovinah in maščobah (npr. ”keto” dieta in ”low carb” dieta z nizko vsebnostjo OH), na večjem deležu OH ali na različnih mešanicah z razmerji hranil nekje vmes. Gardner idr. (2018) so v letošnji raziskavi šli še korak dlje in iskali povezave med učinkovitostjo diete ter posameznikovim genotipom in nivojem bazalnega inzulina. Ugotovili so, da tudi genske razlike in različni nivoji izločanja inzulina pri ljudeh nimajo vpliva na to ali je določena dieta bolj primerna za posameznika ali ne.

Obstajajo tudi primeri nezdravih skrajnosti, ki pa vsi po vrsti delujejo da, če so ljudje v energijskem deficitu, ti izgubijo telesno maso. Na internetu so namreč predstavljeni različni posamezniki, ki so shujšali s hrano, ki je daleč od zdrave:

  • profesor nutricionizma je 10 tednov jedel samo čokoladice, krofe, piškote; skratka ”junk food.” Vseeno je bil v kalorijskem deficitu in shujšal za 13kg, njegov ITM je iz 28.8 (prekomerna masa) padel v kategorijo normalne – 24.9. Osupljivo je tudi to, da se mu je izboljšal holesterol (LDL padel in HDL narastel za 20%). Je prekomerna masa večji dejavnik tveganja za zdravje kot v določeni meri nezdravo prehranjevanje?
  • profesor znanosti je shujšal tako, da je 180 dni jedel samo hrano iz McDonaldsa
  • moški je 1 mesec jedel samo sladoled in dodatek proteinov

Vsi primeri potrjujejo, da, ko je človek dovolj časa v kalorijskem deficitu, bo izgubil telesno maso, ne glede na to, kaj zaužije. Ni treba posebej omenjati, da je bilo njihovo psihično počutje in energijski nivoji daleč od optimalnega in verjetno tudi funkcionalnega v vsakdanjem življenju. Z vidika zdravja pa se je potrebno vprašati, kakšne posledice bi imela taka prehrana na dolgi rok, kjer močno primanjkuje vitaminov, mineralov in vlaknin. Tudi izoblikovanje postave in gradnja mišične mase bi bila s takim pomanjkanjem kvalitetnih beljakovin praktično nemogoča.

Če je na eni strani energijske bilance uživanje hrane oz. pridobivanje energije, je na drugi strani poraba le te. Ljudje porabljajo energijo na 4 načine:

  1. NAČRTOVANA AKTIVNOST – EAT (exercise activity thermogenesis)
  2. TERMIČNI UČINEK HRANE – TEF (thermic effect of feeding)
  3. DNEVNA AKTIVNOST – NEAT (non-exercise activity thermogenesis)
  4. BAZALNI METABOLIZEM – BMR (basal metabolic rate)

  1. NAČRTOVANA AKTIVNOST – EAT (exercise activity thermogenesis) je porabljena energija v času treninga. Koliko je to, je odvisno od posameznika in vadbe, a kot smo se že lahko prepričali v Timovem članku, poraba ni niti približno tako visoka, kot si morda ljudje mislijo. V Mayo kliniki navajajo naslednje povprečne vrednosti porabe kalorij za 75 kilogramsko osebo v 30 min:
  • Tek (8 km/h) 300 kcal
  • Hoja (5,5 km/h) 150 kcal
  • Dvigovanje uteži 150 – 200 kcal
  • Aerobika 180 kcal
  • Kolesarjenje (nižja intenzivnost) 150 kcal
  • Ples 110 kcal
  • Pohodništvo 215 kcal
  • Smučanje 155 kcal
  • Plavanje (zmerna intenzivnost) 210 kcal

O tem, kaj moramo storiti, da pokurimo eno Twix palčko, pa si lahko preberete tukaj.

Kaj pa primerjava porabe kalorij med visoko intenzivnimi intervali ali ”HIIT” (high intensity interval training) in neprekinjenim nižje intenzivnim naporom oz. ”kardio” vadbi?

Danes večinoma velja mnenje, da je HIIT v vseh pogledih boljši, saj poleg privarčevanega časa omogoča kurjenje kalorij še dolgo po opravljenem treningu. Slednje tudi res drži zaradi t.i. ”EPOC” (Excess Post Exercise Oxygen Consumption) učinka, ki se nanaša na povečano porabo kisika v mirovanju po intenzivnejšem treningu, oziroma na povečano porabo energije po koncu vadbe.

Kolikšen je dejansko delež dodatne porabe kalorij po intervalnem treningu?
McDonald (2008) je v pregledu raziskave pisal o študiji, kjer so dali merjence na 80min višje intenzivnega treninga – približno 80% max srčnega utripa. Tisti, ki so sploh zdržali tako dolgo in naporno vadbo, so imeli ”epoc” učinek še 7 ur po treningu. V tem času pa so porabili vsega 80 dodatnih kalorij?! Poraja se smiselno vprašanje, kaj bo bolj vplivalo na izgubo maščobe pri posamezniku: 700 – 800 kalorij, porabljenih med samim treningom ali 80 dodatnih zaradi epoc učinka v sedmih urah po treningu? Tudi Keating, Johnson, Mielke in Coombes (2017) so v meta analizi 21 študij prišli do sklepa, da HIIT treningi na splošno niso bolj pripomogli k izgubi maščobe kot pa nižje intenzivni in neprekinjeni kardio treningi.

Zaključimo lahko, da sta HIIT in nižje intenziven kardio trening za izgubo maščobe enako učinkovita. Največja korist višje intenzivnih treningov tako ni večja poraba kalorij ampak čas, ki ga lahko na račun treninga posameznik privarčuje. Wewege, Berg, Ward in Keech (2017) so prišli do istega sklepa; za enak delež izgube telesne maščobe so merjenci s HIIT treningi porabili 40% manj časa kot s treningi nižje in neprekinjene intenzivnosti. Seveda pod pogojem, da je povprečna intenzivnost HIIT-a višja od kardio vadbe. V naslednjem primeru je razvidno, da sam način intervalne vadbe ne vpliva na višjo porabo kalorij:

  • oseba A je naredila intervalni trening z 10x izmenično 1min visoko intenzivnega intervala (15 kalorij/min) in 1min nizko intenzivnega intervala (5 kalorij/min).
  • oseba B je naredila neprekinjen trening zmerne intenzivnosti: 20min na povprečni intenzivnosti 10 kalorij/min.

Obe osebi sta porabili enako količino kalorij, pri čemer velja dodati, da je oseba B veliko lažje opravila s treningom in imela krajši čas regeneracije, saj vsak, ki je že izvajal tak trening, ve, da so intervali za telo precej zahtevnejši.

  1. TERMIČNI UČINEK HRANE – TEF (thermic effect of feeding) je energija, ki jo porabimo na račun presnove (5-10% celotne dnevne porabe kalorij).Različna makrohranila imajo tudi različne vrednosti; pri beljakovinah se porabi približno 20-30% energije za presnovo, pri ogljikovih hidratih 5-10% in pri maščobah 0-3%. V praksi to pomeni, da če pojemo za 100 kalorij beljakovin, bo imelo telo na voljo le 70-80 kalorij.
  2. DNEVNA AKTIVNOST – NEAT (non-exercise activity thermogenesis) se nanaša na vso porabljeno energijo pri aktivnostih, ki ne spadajo pod namerno in načrtovano vadbo (približno 30% celotne dnevne porabe kalorij). Sem spada vse od sedenja, stanja, hoje, gospodinjskih opravkov, vrtnarjenja in branja člankov na kineziolog.si. Opaziti velja, da je lahko ta delež celodnevne kalorijske porabe precej višji kot poraba pri načrtovani aktivnosti. Pri posameznikih s približno isto telesno maso se lahko razlika v dnevni aktivnosti razlikuje tudi do 2000 kalorij. Dnevna aktivnost tako predstavlja enega izmed pomembnejših dejavnikov pri boju z odvečnimi kilogrami.

V to kategorijo bi bilo smiselno uvrstiti minimalno 150 minut zmerno intenzivne aktivnosti tedensko, ki ga v korist zdravja priporoča Svetovna zdravstvena organizacija. Pri nabiranju teh minut je dobro vedeti, da se za zmerno telesno aktivnost lahko štejejo tudi nekatera gospodinjska opravila kot so sesanje, pometanje, košenje trave, pomivanje oken ali avtomobila; žal pa sta se likanje in brisanje praha izkazala za premalo intenzivni aktivnosti (Blannin in van Tulleken, 2018). Na BBC-ju so naredili zanimiv prispevek na to temo.

  1. BAZALNI METABOLIZEM – BMR (basal metabolic rate) je energija, ki jo telo porabi v mirovanju (delovanje notranjih organov, mežikanje, krvni obtok, rast in obnova celic, razmišljanje, podzavestno krčenje mišic…). To pri večini ljudi pokriva približno 60-70% celotne energije, porabljene čez dan. Prav ta delež porabljene energije naj bi posameznikom povzročal probleme, saj naj bi bil zaradi ”počasnega metabolizma” prenizek in povsem onemogočal normalno izgubo odvečne telesne mase.

Dnevna poraba kalorij:

Bazalni metabolizem je odvisen od posameznikove višine, mase, deleža mišične in maščobne mase. 100kg moški bo imel tako večji bazalni metabolizem kot njegov 50kg sin. Zatakne se pri primerjavi oseb z isto telesno mso. Donahoo, Levine in Melanson (2004) so prišli do rezultatov, da se pri njih bazalni metabolizem razlikuje za približno 5-8% oz. 60 – 150 kalorij dnevno, kar je minimalno in niti približno dovolj, da lahko okrivimo ”počasen metabolizem” za zaviranje uspešne izgube odvečne telesne mase. Tudi razlike med spoloma so pri istih težah minimalne in predvsem na račun na splošno večje puste telesne mase in manjšega deleža telesne maščobe pri moškem spolu.

Torej, pri primerjavi hitrega in počasnega metabolizma, na katerega posameznik ne more vplivati, gre za povprečno razliko 1-3 srednje velikih jabolk dnevno. Daleč od tega, da bi ga lahko krivili za neuspelo hujšanje. Tudi termični učinek hrane je minimalen in obsega kemijske procese, ki so pri vseh ljudeh enaki. Enostavno pa je vplivati na količino porabljenih kalorij pri dnevnih aktivnostih – NEAT (vsakodnevno kolesarjenje v službo, sprehodi, izstop na eni postaji prezgodaj in hoja do cilja, hoja po stopnicah, dnevni cilj 5000 do 10000 korakov…) in v manjši meri pri načrtovanih treningih – EAT (poraba kalorij v enem treningu je pri večini rekreativcev precej manjša kot pri celodnevni aktivnosti).

Omeniti velja tudi pojem adaptivna termogeneza. Ta pomeni upočasnjeno porabo kalorij, ko je posameznik v energijskem deficitu. Delno na račun upočasnjenega metabolizma in že izgubljene telesne mase; več mase telo izgubi, manj dela ima bazalni metabolizem za vzdrževanje manjšega telesa. Vendar delež še zdaleč ni takšen, da bi nam preprečeval nadaljnje zdravo in postopno izgubljanje odvečne telesne mase. V precej večji meri pa se poraba kalorij upočasni na račun zmanjšane porabe kalorij pri dnevnih aktivnostih – NEAT, saj ima posameznik zaradi kalorijskega deficita enostavno manj energije in se vede ali nevede čez dan manj giblje.

Leta 1944 so izvedli slavni eksperiment stradanja v Minnesoti, da bi lahko s pridobljenimi podatki ustrezno pomagali žrtvam v pomanjkanju po koncu druge svetovne vojne. 32 moških so dali na kar 55% kalorični deficit (današnje smernice za zdravo in varno hujšanje priporočajo med 10-25% kalorijskega deficita), povprečno je to znašalo 1560 kalorij dnevno. Ni treba posebej omeniti, da bi danes takšna raziskava težko pridobila ustrezna soglasja etičnih komisij. Vsi merjenci so v 6 mesecih povprečno izgubili 24,5% telesne mase in pristali pri 5% telesne maščobe.

Njihov bazalni metabolizem se jim je upočasnil za kar 40%. V največji meri (~65%) je za to zaslužena zmanjšana telesna masa (manjša telesa porabijo manj energije), preostalo pa gre dejansko za upočasnitev njihovega metabolizma. Če že, se šele pri takih ekstremih lahko govori o ”počasnih metabolizmih,” pa še ti so se znižali za vsega 15%. Sklepa se lahko, da nekdo, ki hoče shujšati iz 25% na 15% telesne maščobe, ne bo niti blizu deleža upočasnjenega bazalnega metabolizma merjencev iz eksperimenta.

Seveda so taki ekstremni primeri daleč od optimalnega, varnega in zdravega hujšanja, ki kljub energijskem deficitu omogoča ohranjanje mišične mase in normalno funkcioniranje v vsakdanjem življenju.

Zaključek

Problem pri izgubljanju odvečne telesne mase niti približno ni v “počasnem metabolizmu”. Na učinkovito reguliranje telesne mase najbolj vpliva razmerje porabljene in zaužite energije, ki jo najlažje in najučinkovitejše obrnemo sebi v prid s primernim zmanjšanjem zaužite hrane, s povečanjem dnevne aktivnosti – NEAT in šele nato se po lestvici pomembnosti uvrsti redna in načrtovana vadba. Ne gre pa pozabiti, da ima slednja enostavno preveč drugih koristnih učinkov na človeško telo, da je ne bi koristili.

 

Jan Marušič
Študent magistrskega študije Kineziologije in trener v ŠD Kinaction

 

Blannin, A., & van Tulleken, C. (2018). Can you get fit simply by doing the housework? Pridobljeno iz: http://www.bbc.co.uk/programmes/articles/1BJcPzmSfKBgs2gXPNWQN9g/can-you-get-fit-simply-by-doing-the-housework

Donahoo, W. T., Levine, J. A., & Melanson, E. L. (2004). Variability in energy expenditure and its components. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care7(6), 599-605.

Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P., … & King, A. C. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA319(7), 667-679.

Keating, S. E., Johnson, N. A., Mielke, G. I., & Coombes, J. S. (2017). A systematic review and meta‐analysis of interval training versus moderate‐intensity continuous training on body adiposity. Obesity Reviews18(8), 943-964.

McDonald, L. (2008). Research review – effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Pridobljeno iz:

Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., … & Leboff, M. S. (2009). Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. New England Journal of Medicine360(9), 859-873.

von Loeffelholz, C. (2014). The role of non-exercise activity thermogenesis in human obesity.

Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & metabolism1(1), 5.

Wewege, M., Berg, R., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). The effects of high‐intensity interval training vs. moderate‐intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews18(6), 635-646.