Problem z zakrčenostjo? Pomagaj si s samomasažo z valjem!

Samomasaža z valjem, v nadaljevanju valjčkanje, je tehnika samomasaže, ki se uporablja za zmanjšanje togosti mehkih tkiv. Tehniko poimenujemo tudi »Self Myofascial release« ali Deep tissue massage«, saj je koncept delovanja valjčkanja usmerjen v sproščanje mišičnih ovojnic z masažo globokih tkiv.

Foto: rush49blog.comČar valjčkanja je, da je orodje (pripomoček) zelo poceni in uporabno brez pomoči zunanje osebe.

Penaste valje so nekoč uporabljali samo kot pripomoček za rehabilitacijo v fizioterapiji. Dr. Moshé Feldenkrais je bil prvi, ki je penaste valje uporabil za rehabilitacijo po poškodbah lokomotornega aparata. Z njimi si je že leta 1950 pomagal pri izboljšanju telesne drže, zmanjševanju mišične napetosti in proprioceptivni vadbi.

Danes poznamo valjčke različnih oblik, od kuhinjskih do športnih, uporabljeni za krepitev in sprostitev mišic, vadbo ravnotežja in gibljivosti. Strokovnjaki njihovo uporabo svetujejo tudi pri vzpostavitvi medmišičnega ravnovesja, preventivno pred poškodbami in kroničnimi težavami z mišično-tetivnim sistemom. Vse več raziskav dokazuje, da primerna, posamezniku prilagojena vadba, lahko reši veliko sodobnih kroničnih problemov z lokomotornim sistemom. Ena izmed teh je vadba z valjem – valjčkanje.

Masaža globokih tkiv se osredotoča na globlje plasti mišičnega tkiva. Uporablja se za zmanjšanje kronične napetosti v mišicah, pri strukturnih in biomehanskih problemih, vpliva na večjo gibljivost sklepov, pomaga pri zdravstvenih problemih ter rehabilitaciji poškodb. Globinska masaža tkiv vpliva na hitrejše izločanje odpadnih produktov presnove, hitrejšo vzpostavitev pravilnega položaja mišičnih vlaken, poveča gibljivost in navsezadnje vpliva na dobro počutje. Sprostijo se prenapete mišice in raztezajo skrajšane kite in mišične ovojnice. Njen cilj je zmanjšati bolečino in na nek način »normalizirati« mehka tkiva.

Problem »zakrčenosti« nastane zaradi podvrženosti mišičnega tkiva raznim deformacijam.  Mesta prekomerne vzdraženosti na mišici oziroma mišični ovojnici imenujemo ‘Mišično prožilne točke’ (trigger points, poimenovane tudi vozli). Le-te so lahko v mirujočem ali aktivnem stanju. Točka postane aktivna zaradi dejavnikov kot so stres, nepravilna drža telesa, poškodba in podobno. Aktivna trigger točka je na otip boleča, bolečina pa ni nujno lokalna, temveč se lahko širi tudi drugod po telesu. Terapijo mišično prožilnih točk izvajamo z globokimi pritiski na točke (globinsko masažo) ter z raztezanjem tkiva.

Mišična ovojnica vsebuje tudi do 10x več mehanoreceptorjev kot ostalo mišično tkivo. Z valčkanjem delujemo na le-te in popustimo napetost v mišici s tem, da razrahljamo ali celo prekinemo povezave (»vozle«), ki se ustvarijo med mišičnimi vlakni znotraj mišice. Potisnemo oksigenirano kri v področja, ki so je najbolj potrebna in s tem povrnemo mišico na prvotni nivo. Tehniko imenujemo miofascialno popuščanje.

Valjčkanja se izogibamo v primerih akutnih poškodb tkiva, težav s cirkulacijo in izogibamo se področjem kjer je izrazito vidna kost.

Valjčkanje lahko uporabimo pred aktivnostjo z namenom povečanja obsega gibanja v določenem sklepu v kombinaciji z dinamični razteznimi gimnastičnimi vajami ali po aktivnosti z namenom popustitve napetosti v mišici v kombinaciji s statičnimi razteznimi gimnastičnimi vajami. Ker vaje valjčkanja zahtevajo stabilizacijo trupa, krepimo stabilizatorje trupa in se s tem tudi ogrejemo.

Priporočila za izvedbo valjčkanja:

  • Posamezno mišično skupino valjčkamo najmanj 30 sekund ali naredimo 10 ponovitev čez celotno mišico.
  • Če je mišica predolga, lahko obseg valjčkanja razdelimo na 2 ali 3 vale. Tako najprej valjamo distalni (bolj oddaljen od glave) in kasneje proksimalni del (del bližje glavi) izbrane mišice.
  • Stopnja bolečine med valjčkanjem naj bo nekje 5/10.
  • Valjčkamo dokler bolečina popusti za okoli 50 do 75 %.
  • Med valjanjem naj bodo vseskozi aktivirani stabilizatorji trupa.
  • Med izvajanjem vaj ne zadržujemo diha ali se napenjamo, dihamo normalno.
  • Vaje lahko izvajamo 3 ali 4x tedensko, za hitrejšo dosego cilja lahko vsak dan.

 

Nekaj osnovnih vaj na valju je lepo demonstriranih v naslednjem videu: https://www.youtube.com/watch?v=KE5na0zvVMg

 

Enjoy the experience—don’t create pain. In fact, “no pain, no gain” is insane!

 

Darjan Spudić
Kineziolog 

Viri:

https://www.youtube.com/watch?v=KE5na0zvVMg,

Dr. Karl Knopf: Foam Roller Workbook