Nekdaj lovec in nabiralec, dandanes pa sedeči človek (homo sedens).
Sedimo na delovnem mestu, v avtomobilu, na avtobusu, pred televizijo, v kavarni, pred računalnikom in celo na nekaterih kulturnih in športnih prireditvah. Sede tako preživimo večino dneva, saj se tako manj utrudimo, kot če bi cel dan stali na nogah. Sedeči položaj predstavlja iritacije tkiv in poškodbe hrbteničnih struktur z razmeroma majhnimi, vendar dolgotrajnimi obremenitvami.
Kvarne enolične in statične obremenitve za kostni ter mišični sistem lahko naredijo enako škodo kot naporno fizično delo z obremenjevanjem hrbtenice. Ne le preveč, temveč tudi premalo obremenitev lahko škoduje zdravju. Pomembno je razmerje med količino (trajanje, pogostost in obseg obremenitve) in intenzivnostjo obremenitve ter protitežo razbremenitev ali počitka, da se tkivu omogoči adaptacijski odziv.
Poleg deformacij, ki se zgodijo na hrbtenici in mišičnem sistemu, se vse pogosteje srečujemo tudi s t.i. hipokinetičnimi boleznimi (belezni sodobnega časa, ki nastanejo zaradi primankljaja gibanja, to so poleg bolečin v hrbtenici še diabetes, debelost, srčno žilne bolezni, osteoporoza, hipertenzija in nekatere oblike raka).
Bolečina v spodnjem delu hrbta
Osnovna problematika bolečin v spodnjem delu hrbta (križu) je zelo kompleksna. Pojavlja se večfaktorski izvor bolečine, med najpomembnejše dejavnike pa sodijo biomehanski. Kinematika sedenja nam omogoča prepoznati nekatere potencialne dejavnike tveganja za bolečino v spodnjem delu hrbta.
Največkrat pride do izgube celovitosti, integritete kar sproži kaskado dogodkov in na dolgi rok prizadene vse hrbtenične strukture.
Položaj telesa med sedenjem je odvisen od zahtev dela, fizične oblike sedečega delovnega mesta in osebnih značilnosti posameznika. V primerjavi z anatomskim položajem telesa so pri sedenju koleno in kolk v fleksiji, pri čemer so iztegovalke kolka raztegnjene in upogibalke kolka skrajšane. Medenica se posledično nagne posteriorno (nutacija medenice) in ledvena krivina se zmanjša. Ekstenzorji trupa so podaljšani in posteriorni ligamenti hrbtenice so raztegnjeni. Večja kot je fleksija v kolku, bolj v skrajnem položaju bo ledveni del hrbtenice in obratno.
Ženske sedijo z bolj anteriornim nagibom medenice in posledično z manj fleksije v ledvenem delu kot moški.
Raziskave drže med sedenjem se vglavnem osredotočajo na ohranjanje ledvene krivine. Primerja se položaj ledvene krivine med sedenjem s položajem ledvene krivine v stoji. Poudariti moramo, da položaj ledvene krivine med stojo ni nevtralen, temveč nekoliko v ekstenziji, zato so raziskave vprašljive. Avtorji tudi navajajo, da optimalna ledvena krivina v literaturi ni opredeljena.
Med sedenjem je ledvena krivina močno odvisna od položaja medenice. Le-ta se med sedenjem, glede na položaj v stoji, zasuka za okoli 18° posteriorno (nutacija), kar povzroči fleksijo ledvenega dela hrbtenice. Fleksija med posameznimi sklepi lumbalne hrbtenice je neenakomerna. Največji kot zaradi anatomije struktur prispeva sklep L5/S1, zaradi česar nosi največjo tveganje za degenerativne spremembe pasivnih tkiv okoli sklepa, kar lahko ob dolgotrajnem sedenju prispeva k bolečini v spodnjem delu hrbta ali poškodbi.
Opazimo spremembe drže pri sedenju na stolu z visokim naslonjalom (direktorski stol) in stolu z nastavljivim nižjim naslonjalom, kjer se v odvisnosti od naklona trupa nazaj/naprej križnica suka nekoliko posteriorno glede na medenico, sakro-iliakalni sklep je tako zunaj svojega nevtralnega položaja, kar lahko sčasoma povzroča bolečine. Študije pa navajajo, da ledvena podpora v višini L5 izniči omenjeno vzorec in ima preventivni vpliv.
Pisarniške delavce je treba osveščati k uporabi naslonjala in ohranjanju ledvene krivine, saj so obremenitve hrbteničnih struktur manjše. Kar polovico časa namreč delavci presedijo brez uporabe sedala, kar poveča fleksijo ledvenega dela hrbtenice in s tem obremenitve.
Dokazano je, da tisti z bolečino v spodnjem delu hrbta sedijo bližje maksimalni fleksiji ledveno-medeničnega predela, čeprav jim ravno takšna drža poslabša simptome.
Večja fleksija povzroča večji navor in posledično povečanje aktivacije mišic okoli hrbtenice, ki za zadrževanje položaja s silo delujejo vzdolž hrbtenice. Avtorji odkrivajo razlike v aktivaciji globokih, povrhnjih in kratkih segmentalnih hrbtnih mišic pri ledveno-medeničnem vzravnanem sedenju, prsnem vzravnanem sedenju, sključenem sedenju, sedenju na stolu z visokim naslonjalom brez prostora za ramena in sedenju na pisarniškem stolu s položajem medenice na sprednjem delu sedala (ležanjem). Mišice povzročajo še dodatne kompresijske sile na hrbtenične strukture in tako se znajdemo v začaranem krogu negativnih posledic »nepravilnega« sedenja.
Nizka dolgotrajna mišična aktivnost (že 2 % MVC) lahko pripelje do omejenega transporta kisika v mišico in s tem utrujanja. Čeprav ni povsem jasno, kolikšna je primerna raven mišične aktivacije med dolgotrajnim sedenjem, so si avtorji edini v priporočilu o umeščanju aktivnih odmorov med dolgotrajno sedenje.
Gibanje omogoči boljšo hidracijo diskov in vezivnega tkiva ter zmanjšanje utrujenosti mišic zaradi statične dejavnosti. Spreminjanje drže povzroči konvenkcijsko gibanje tekočin v diskih in v večji meri ohranja hidriranost, stopnjo obremenitve različnih tkiv in zmanjšanje tveganja za preobremenitev določenega tkiva.
Za zdravje diskov je potreben mehanski dražljaj kompresijskih obremenitev znotraj fizioloških meja…
Mehanizem poškodb diskov in vezi med sedenjem
Vodoravne sile pritiska znotraj diska med sedenjem so mehanski vzrok nateznih ruptur posteriornega dela fibroznega obročka. Pritisk v zdravem jedru diska je porazdeljen enakomerno, isto pa ne velja za obroček okoli jedra v katerem se prevelike obremenitve koncentrirajo. V fleksijskih položajih hrbtenice (sedenje) pride do tega, da je anteriorni del obročka kompresijsko, posteriorni pa natezno obremenjen. Zaradi viskoelastičnih lastnosti se disk deformira v klinasto obliko s sploščenim anteriornim delom. Jedro se pomakne bolj posteriorno in s tem se obremenitve posteriornega obročka povečajo. Tudi znižanje višine diska zaradi »dehidracije« povzroči nižji znotrajjedrni pritisk in višjo obremenitev obročka.
Med sedenjem so natezno obremenjena posteriorna mehka tkiva (ligamenti, mišice, fascije in kapsule facetnih sklepov). Natezna obremenitev teh struktur dodatno poveča kompresijske obremenitve diskov in vretenc. Zaradi viskoelastičnosti ostanejo ligamenti ohlapni še nekaj časa po fleksiji, kar znatno zmanjša stabilnost in kinestezijo hrbtenice ter poveča možnosti za poškodbe.
Za razvoj degenerativnih sprememb diskov je potrebna večletna izpostavljenost, za iritacijo ligamentov ali mišic pa že nekaj ur sključenega sedenja.
Obremenitve med sedenjem pa nimajo negativnega efekta samo v času sedenja. Med sedenjem so nekatere mišice v skrajšanem (upogibalke kolka, horizontalne upogibalke ramen) in druge (iztegovalke trupa, vratu, primikalke lopatic in nekatere iztegovalke kolka) v raztegnjenem položaju. Poruši se razmerje med mišičnimi skupinami agonistov in antagonistov, ki nadzirajo položaj trupa pri pokončni stoji. Največji vpliv imajo le-te na položaj medenice in križnice – pride do anteriornega ali posteriornega nagiba medenice. Kontranutacija medenice sproži kaskado dogodkov s poudarkom ledvene lordoze, prsne kifoze in vratne lordoze ter pridruženimi protrahiranimi rameni, štrlečimi lopaticami in potiskom glave navzpred. Pri nutaciji medenice med stojo pa pride do izravnave omenjenih struktur s pridruženo protrakcijo ramen, poudarkom vratne lordoze ter pomikom glave navzpred.
S preventivnim delovanjem se je mogoče izogniti nepravilnostim, s kurativnim programom vadbe pa nepravilnosti v večji meri odpraviti…
Več o telesni drži med sedenjem, ki omogoča najmanj kvarnih sprememb na lokomotornem sistemu pa v naslednjem prispevku: »Kako sedeti, da se izognemo bolečinam?«
Darjan Spudić
Kineziolog
Wilke, H. J. in sodelavci. (1999). New in vivo measurments of pressures in the intervertebral disc in daily life. Spine, 24(8), 755-762
Šarabon, N., Voglar, M. (2014). Bolečina v spodnjem delu hrbta: struktura, funkcija, ergonomija in gibalna terapija. Koper: Univerza na Primorskem, Inštitut Andrej Marušič
