Primerjava teka na tekaški stezi in teka v naravi

Foto: medicalxpress.com

Priročnost delovanja tekaške steze predstavlja atraktiven pripomoček za merjenje človeškega gibanja. Zagotavlja standardizirano in ponovljivo naravno okolje tekača, znotraj katerega lahko uravnavamo hitrost in naklon steze, ter tako zmanjšamo potrebno količino kalibracije za zajetje kinematičnih podatkov. Še vedno pa se poraja vprašanje, ali lahko enačimo tek na tekaški stezi in tek v naravi?

Foto: runningmagazine.ca
Foto: runningmagazine.ca

Da bi bila tekaška steza sprejeta kot koristen inštrument za ugotavljanje tekaških parametrov je potrebno dokazati, da ne vpliva na spremembo izvajanja gibanja proučevanje dejavnosti. Razlike iščemo v različnih faktorjih, kot so drugačno vizualno in zvočno okolje, zračni upor in biomehanski odziv tekača na različni podlagi. Horizontalna hitrost v kombinaciji s silo predstavlja mehansko moč, ki jo je mogoče razlagati kot stopnja energije prenesene med tekačem in tekaško stezo. V kolikor se hitrost steze zmanjša ob interakciji tekača s pogonom tekaške steze, se energija prenese iz tekaške steze na tekača. V kolikor pa hitrost steze med hojo povečamo, se tok energije preusmeri s tekača na tekaško stezo. Prav ta izmenjava energije, je mehanizem za katerega domnevamo, da bi bil odgovoren za razlike v teku na tekaški stezi ob možnemu spreminjanju hitrosti, in teku zunaj v naravi po ravni podlagi.

Ne glede na to, da se znanstveniki z vedno bolj izpopolnjenimi tekaškimi stezami trudijo približati biomehanskim karakteristikam teka po asfaltu, tartanu, travi in drugim zunanjim površinam, še vedno prihaja do opaznih razlik v gibanju, ki jih ni moč zanemariti. Torej, ali lahko mehanika teka, ki temelji na tekaški stezi, simulira mehaniko teka v naravi, ostaja še vedno nedorečeno.

V zimskih mesecih večinoma zamenjamo tek v naravi s tekom na tekalni stezi v fitnesu. Tek na stezi v fitnesu je primeren za ogrevanje, kjer zajamemo večinoma velike mišice spodnjih okončin. V glavnem delu vadbene enote je primeren za izboljšanje kratkotrajne in dolgotrajne vzdržljivosti ali (kot je to pogosta praksa v zimskih mesecih) za kurjenje maščob. V zaključku vadbene enote pa ga lahko uporabimo kot iztek po izvedenem treningu za moč.

Wank in sodelavci (1998) navajajo naslednje pomembnejše razlike:

  • Trup pri teku na tekoči preprogi je bolj nagnjen naprej.
  • Iztegnitev kolka in dvig stegna v prednjem zamahu sta manjša pri teku na tekoči preprogi (manjša amplituda giba v kolku).
  • Prvi kontakt je bližje težiščnici in zadnji kontakt je bolj za težiščnico pri teku na tekoči preprogi, kar pomeni, da je težiščnica pomaknjena bolj naprej.
  • Navpični pomik težišča je pri teku na tekoči preprogi manjši (gibanje gor-dol je manjše).
  • Na tekoči preprogi so koraki krajši in posledično je višja frekvenca korakov.
  • Kontaktni čas s podlago je krajši pri teku na tekoči preprogi.
  • Manjša sprememba vertikalne in horizontalne hitrosti pri teku na tekoči preprogi.
  • Mišice zadnje lože so aktivne bolj in dalj časa pri teku na tekoči preprogi.
  • Prema stegenska mišica (rectus femoris) je pri teku na tekoči preprogi bolj aktivirana med zamahom.
  • Stranska mogočna mišica (vastus lateralis) je v fazi predaktivacije in opore manj aktivna pri teku na tekoči preprogi.
Foto: medicalxpress.com
Foto: medicalxpress.com

Medtem, ko Wank s sodelavci (1998) ugotavljajo veliko razlik med tekoma, Fellin s sodelavci (2010) v kasnejši študiji tek na tekoči preprogi kljub nekaterim spremembam, ki jih je opazil že Wank idr. (1998) označijo kot reprezentativnega teku na naravni podlagi.

Schache in sodelavci (2001), so primerjali razlike v položaju in gibanju ledvene hrbtenice, medenice in kolka pri teku na stezi in v naravi. Tek v naravi je bil povezan z večjo dolžino koraka, posledično daljšim časom koraka, ter daljšo kontaktno fazo in fazo zamaha. Prav tako je bila opazna večja ekstenzija (iztegnitev) ledvene hrbtenice ob stiku s podlago pri teku v naravi in posledično tudi večji nagib medenice nazaj, zaradi potiska bokov naprej in ohranjanju momenta gibanja. Med tekom v naravi pride do večje fleksije v kolku ob kontaktni fazi in prenosu teže preko težišča, ter manjši ekstenziji (iztegnitvi) kolka pri odrivu in celotni iztegnitvi kolka v primerjavi s tekom na tekaški stezi, tako kot je to omenjeno že v raziskavi Wanka in sodelavcev.

V primerjavi z raziskavo Honga in sodelavcev (2012), so ti predpostavili da so plantarne obremenitve nižje pri teku na tekaški stezi, v primerjavi s tekom v naravi. V trenutni študiji so ugotovili, da so najvišje skupne plantarne sile 2.67, 2,63 in 2,35-krat večje od telesne teže pri teku na betonu, travi in teku na tekaški stezi. V primerjavi s tekom na betonu, je bila pri teku na tekaški stezi najdena znatno nižja mejna skupno plantarna obremenitev na srednjem delu stopala in predelu prstov. Eden od možnih razlogov je lahko povečana hitrost tekočega traku, ki prisili tekača k hitrejšemu odrivu in krajši kontaktni fazi. Številne študije so namreč pokazale, da se faza kontakta s peto na tekaški stezi zmanjša za 5% v primerjavi z normalno hojo po ravni podlagi.

Nižje plantarne sile in pritiski srednjega dela stopala in prstov na lahko nakazujejo, da lahko določen del treninga izpeljanega na tekaški stezi zmanjša tveganje za nastanek preobremenitvene poškodbe sprednjega dela stopala, in prav tako tudi stres frakture metatarzalne kosti pri teku na dolge razdalje.  Poleg tega, bi lahko uporabili tek na stezi z nižjimi plantarnimi obremenitvami kot strategija zgodnje rehabilitacije za tekače z manjšimi poškodbami spodnjih okončin, definitivno pa so potrebne še nadaljnje preiskave na področju rehabilitacijskega učinka tekaške steze na tek v naravi!

Ampak osredotočimo se še na temo, ki bo Vam, bralcem veliko bolj koristila. Torej kaj lahko naredite, da bo tek na tekaški stezi kar najbolj učinkovit za vaš nadaljnji tek v naravi? Ko se znajdemo na tekočem traku ter vemo, da še nekaj časa ne bomo mogli v naravo, vam priporočamo naslednje smernice pri oblikovanju vadbe:

  • Dvignite naklon preproge(1-5°), s čimer boste aktivirali tudi zadnje stegenske mišice, saj bodo v nasprotnem primeru te zaradi pomikanja preproge nazaj pri 0° stopinjah naklona mišice zadnje lože in gluteusa neaktivne.
  • Pri teku na tekaški stezi pazite, da se ne držite za ograjo, saj so tako mišice medeničnega obroča neaktivne (mišice trebušne stene, spodnje hrbtne mišice, vrsta notranjih majhnim mišic).
  • Po treningu si vzemite še nekaj časa za krepitev zadnjih stegenskih mišic (počepi, izpadni koraki, žabji poskoki …) in krepitev stabilizatorjev gležnja (vaje za ravnotežje, plantarna fleksija, pobiranje brisače s tal …).
  • Na tekaški stezi se izogibajmo razdaljam daljšim od 8km, saj ko tečete po stezi, s stopali ‘udarjate’ na trak in ne opravljate celotne faze koraka.
  • Pri teku na tekaški stezi ni teka navzdol, ki specifično obremeni noge in je prav tako potreben za celosten razvoj in krepitev mišic nog. Nenehno spreminjanje terena v naravi zahteva koncentracijo in konstantno spreminjanje dolžine in frekvence koraka, za kar poskrbi dodatna aktivacija različnih mišičnih skupin, hkrati pa služi kot dober trening ravnotežja.

Vsekakor pa obstaja razlika pri doživljanju samega teka. Zapomnite si, da je tek v naravi še vedno ključnega pomena! Pri teku na tekoči preprogi v zaprtem prostoru ne doživimo emocionalnega naboja, ki ga doživimo v naravi. Tako pri teku manj uživamo, smo posledično manj vztrajni in učinkoviti. Torej izkoristimo steze ki nam jih ponuja narava in si pripravimo najrazličnejše tekaške treninge, v katerih bomo neizmerno uživali in vedno našli čas za tek!

Teja Ličen in Darjan Spudić
Ekipa Kineziolog