Čeprav je tek ena najbolj naravnih oblik gibanja, se mnogo tekačev poškoduje. Na kilometrski razdalji tekač naredi 740-840 korakov, vsak korak pa obremeni telo s trikratnikom telesne mase posameznika. Tekač, ki tedensko preteče 200 kilometrov tako telo obremeni z nekje 28-35 milijoni kilogramov. Številke so izjemno visoke. Tehnika teka je zato veliko pomembnejša, kot se zdi na prvi pogled.
Prijatelji iz KinVital-a so za Kineziologa pripravili poseben prispevek na temo tehnike teka, ki si ga preberite v nadaljevanju
Pogled kineziologa na tehniko teka
Ogledalo naših gibalnih sposobnosti
Piše: Luka Hren
Tek, eno od naravnih gibanj človeka, ki pa marsikomu ni tako naravno, kot je bilo našim prednikom. Marsikdo se sprašuje: »Kaj delam narobe, da sem pri teku konstantno poškodovan?« Kje smo morda zgrešili, da je pri teku toliko poškodb in toliko težav glede tehnike teka?
Tehnika teka je precej bolj kompleksna zadeva, kot bi jo včasih kdo rad prikazal. Ne gre zgolj za to, da preberemo članek 10 nasvetov za izboljšanje tehnike teka in bomo tekli kot Mo Farah. Zagotovo je to lahko prvi korak, da se informiramo glede teorije o tehniki teka, vendar je ne bomo tako lahko popravili. Včasih lahko branje takšnih stvari povzroči tudi veliko zmedo, ker smo prebrali, da je potrebno teči po prstih in potem tečemo kot vrhunska ruska balerina v predstavi Labodje jezero, kar ni bil ravno naš namen. Morda res zgleda elegantno, vendar je precej neučinkovito.
Zagotovo ste opazili ob pogledu na ostale tekače, da ima vsak od nas svojstveno tehniko teka. Pogosto je le-ta odraz naših gibalnih sposobnosti, kot so moč, koordinacija, gibljivost, ravnotežje …
Naša tehnika je torej ogledalo rezultante vseh trenutnih gibalnih sposobnosti in ravno zato je včasih nemogoče popraviti tehniko teka samo z učenjem pravilne tehnike. Preprosto moramo gledati širše.
Če nekdo teče zelo neprožno, kot da bi bila vsaka noga težka pol tone, potem ga ne bomo samo naučili kam naj postavi stopalo, kako naj postavi stopalo, kam z boki in trupom, ampak bomo začeli pri moči. Primarni cilj bo torej izboljšanje moči nog in trupa, potem pa lahko vse skupaj nadgradimo s prej omenjenimi napotki.
Zakaj je smiselno dodati vadbo moči, si lahko preberete tudi na tej povezavi.
Ni pa samo moč tista, gre za skupek več gibalnih sposobnosti, ki jih lahko gledamo kot celoto. Če povzamem, cilj ni krepitev sprednje stegenske mišice ali povečanje gibljivosti zadnje stegenske mišice, ampak izboljšanje dokaj kompleksnega giba – tekaškega koraka.
Zakaj tečemo preko pete in zakaj smo pogosto v preveč »sedečem položaju«? Zakaj nimamo stabilne medenice med tekom in zakaj se rotiramo? Na vsa ta vprašanja je dokaj enostavno odgovoriti, vendar precej težje to prenesti v prakso. Zagotovo obstajajo smernice tehnike teka, ki nam lahko dobro služijo, vendar se pogosto rotiramo zaradi slabe gibljivosti v kolčnem ali prsnem predelu, medenica je nestabilna zaradi slabe moči zadnjičnih mišic in trupa, »sedimo« zaradi slabe moči celotnega spodnjega dela telesa in preko pete tečemo, ker enostavno ne premoremo dovolj moči, da bi bil naš tek bolj elastičen in je tako pristanek na sprednji del stopala zgolj moteči dejavnik.
Sliši se enostavno, vendar pogosto ni tako. Včasih nekdo bolj maha z desno roko, ker ima poškodbo levega gležnja in potem kompenzira vse skupaj. Že precej bolj komplicirano, kajne? Kako to odpraviti, ko nekdo tako teče že 10 let, pa še veliko težje. Vprašanje, če sploh smiselno, glede na to, da je celotno telo prilagojeno na ta gibalni vzorec. Na kratko, celostni pogled na človeka je ključ.
Kako torej ukrepati, če želimo popraviti tehniko teka? Začnite teku dodajati vadbo moči, pa ne zavijte sedaj v prvi fitnes center ter se zabubite na naprave, saj tudi pri teku ne boste sedeli podprti z vseh strani. Lahko so dopolnitev naši vadbi moči, naj pa ne bodo primarno sredstvo. S kompleksnimi gibi izboljšajte svojo gibljivost – mobilnost (zlasti kolčni in prsni predel). Predvsem je pomembno, da odkrijete svoje šibke točke in jih potem nadgradite. Bodite potrpežljivi, vadba ni »instant« rešitev, ampak s postopnostjo in pravimi sredstvi lahko dosežemo veliko.
Kljub vsem tem napotkom, pa ne pozabimo, da je za dober rezultat vseeno potrebno vse to prenašati na teren, tako da brez teka vseeno ne bo šlo.
Piše: Uroš Kožar
Pravilna tehnika teka je besedna zveza, ki je po resnici povedano sploh ne maram! Oziroma me moti predvsem uporaba besede »pravilna«! Zakaj? Zato, ker v kineziologiji kot vedi o gibanju težko govorimo o nekih absolutnih resnicah. V osnovi ima vsak človek telo, noge, roke, glavo, a včasih se zdi, da smo si med seboj še bolj različni kot v primerjavi s katero drugo živalsko vrsto. Da ne zaidemo, nazaj k tehniki teka.
Torej, »pravilna« tehnika teka ni prava izbira, ker take definicije nikjer tudi ne boste našli! Tekaški korak je sestavljen iz več faz in elementov. Za nekatere vemo, da so v določeni obliki boljši in v določeni slabši. Slabše bi enostavno pomenilo, da negativno vplivajo na naše zdravje ali tekmovalni rezultat.
Vemo, kako naj bi tekaški korak izgledal, a vse skupaj je sestavljeno bolj v obliki priporočil. To pa zato, ker, kot je že Luka omenil, imamo različen nivo gibalnih sposobnosti in drugačne telesne lastnosti. Tekaču s prekomerno telesno težo tako težko damo navodila v smeri »podaljšaj korak, pristani na sprednji del stopala«, ko pa komaj doseže fazo leta! Druga stvar so cilji posameznika. Tehnika teka pri teku na 5-10 kilometrov bo drugačna od tekača, ki teče maratonske razdalje ali več. Navodila morajo biti primerna posamezniku, zato raje uporabljam izraz »optimalna« tehnika teka. Vsak tekač želi, da pri določeni hitrosti teka porablja čim manj energije. To pa pomeni, da mora tekač sam ali s pomočjo strokovnjaka izoblikovati tehniko, ki je zanj najbolj ekonomična, nikakor pa ne smemo pozabiti na zdravje in poškodbe. In takšna tehnika je optimalna.
Najslabša in tekaškim bogovom že skoraj bogokletna napaka v tekaških sredinah je dandanes pristanek na peto. Pri tem manevru je sila reakcije podlage večja oziroma je problematičen hiter prirastek sile, udarec, ko s peto treščimo ob podlago. To je že res, a zelo težko rečemo, da so tekači, ki pristajajo na peto, večkrat poškodovani in da slabše tečejo. Veliko elitnih maratoncev prav tako pristaja na peto, pa še vedno pretečejo maraton v dobrih dveh urah! Kar želim povedati je, da vsaka peta ni enaka. Pristanek na peto, pri katerem stopalo že potuje v smeri nazaj in lepo povalja po stopalu ni nujno tako slaba kot peta, pri kateri se tekač z iztegnjenim kolenom zaleti v asfalt in drastično zmanjša svojo hitrost teka. In obratno seveda! Tudi vsak pristanek na sprednji del stopala ni idealen! Pristanek in gibanje stopala sta v veliki meri odvisna tudi od tega kaj se dogaja v višjih centrih: kolenu, kolku, trupu in tudi v gibanju rok!
Edini esencialni del opreme tekača je tekaški copat. Le tekaški copat mora biti namenjen specifični aktivnosti – teku, vsa ostala teku namenjena oprema nam seveda močno olajša udejstvovanje v tej aktivnosti, a se da teči tudi z zelo osnovnimi oblačili. Iz pronacije, supinacije se je naredila velika znanost, v osnovi pa zelo malo študij zagovarja razne mehanizme, ki omejujejo gibanje v stopalu. Po mojih izkušnjah so ti mehanizmi pomembni do te mere, da nam stanja še dodatno ne poslabšujejo.
Na primer, če se nam stopalo prekomerno zvrača navznoter, je pomembno, da ne obujemo copata, ki nas bo v to smer silil še bolj! Pronacija je čisto naraven gib stopala in pomaga pri blaženju sil pri teku, korigirati jo je potrebno le v primeru, ko je ta prekomerna. In takih tekačev, zanimivo, ni veliko! Za največ tekačev bodo primerni nevtralni tekaški copati, ki imajo že v osnovi malce ojačan notranji del podplata. A ne vzemite tega kot pravilo! Primernost copat naj vam določi strokovnjak. Neki statični testi, ki vam natančno izmerijo na kateri del stopala prenašate določeno število izmerjenih newtnov sile, so milo rečeno slabi. Veliko več boste izvedeli iz video analize tehnike teka, saj pri tem opazujete stopalo in seveda celotno telo v GIBANJU. Velik plus pri vsemu skupaj pa bo doprinesla oseba, ki analizo izvaja. Kvalitativen opis stanja in nasvet vam lahko pomeni veliko več, kot pa natančen podatek pod kakšnim kotom je zvrnjena vaša peta med stojo.
Avtorja prispevka Luka Hren in Uroš Kožar, oba diplomirana kineziologa ter študenta magistrskega programa Kineziologije na Fakulteti za šport sta oba člana in soustanovitelja podjetja KinVital, kjer s svojim delovanjem znanje kineziologije uporabljata pri vodenju splošnih rekreativnih programov ter programov, ki so bolj specifično usmerjeni na telesno aktivnost posameznikov v post-rehabilitacijskem procesu. Tek je njuna tiha strast, poleg klasičnih maratonov sta se začela udeleževati tudi ultramaratonskih preizkušenj, zato velikokrat rada v pisno obliko pretvorita vsoto znanja ter lastnih tekaških izkušenj kot tekača in tekaška trenerja.
Literatura:
Lieberman, D.E. (2012). What we can learn about running from barefoot running: an evolutionary medical perspective. American college of sports medicine, 40(2), 63-72.
Hintermann, B, in Nigg, M.B. (1998). Pronation in runners; implications for runners. Sports Medicine, 26(3), 169-176.
