O pozitivnih vplivih vadbe v času nosečnosti govorimo zelo redko, četudi je ustrezna vadba priporočljiva zaradi svojih pozitivnih lastnosti. S kineziologinjo Petro Gošnak smo spregovorili o vadbi za nosečnice, vadbi mladih mamic ter vadbi za ženske nasploh. Vsekakor vredno branja.
Ukvarjaš se z vadbo v času nosečnosti in po njej. Kako si prišla na idejo za vodenje takšnih vadb?
Za vadbo v času nosečnosti sem se začela zanimati že tekom študija na Fakulteti za šport, saj je bilo na dodiplomskem programu Kineziologije tej tematiki namenjeno zelo malo pozornosti. Takrat sem videla šport nosečnic kot tabu temo, saj je to področje še dokaj neraziskano. Celoten splet okoliščin me je privedel do tega, da sem se začela bolj poglobljeno zanimati za gibalno dejavnost nosečnic, kar me je ob koncu študija pripeljalo do diplomskega dela z naslovom Vloga partnerja med gibalno dejavnostjo nosečnice. Kasneje, ko sem pridobila osnovno teoretično znanje o telesnih ter psihičnih spremembah, ki jih doživlja žensko telo med nosečnostjo, pa sem želela to znanje prenesti tudi v prakso. Zelo hitro pa sem ugotovila, da je v Sloveniji področje glede vodenja vadb za nosečnice zelo neurejeno, saj lahko vadbo vodijo tudi posamezniki brez primerne izobrazbe na področju zdravstva oziroma športa. Menim, da je predvsem pri tako rizični skupini, kot so nosečnice, potrebno sodelovanje strokovnjakov, ki delujejo na področju fizioterapije, ginekologije, babištva ter športa zelo pomembno. Rizična skupina pa niso samo nosečnice temveč tudi ženske v poporodnem obdobju. Področje, za katerega sem se začela zanimati med vodenjem vadbe za nosečnice, me je pritegnilo predvsem zato, ker sem spoznala, da ženske po porodu ne vedo, kako se je potrebno pravilno lotiti vadbe. Velik problem pa so tudi zdravstvene težave, ki se zelo pogosto pojavijo v tem obdobju in jih je potrebno sproti reševati s pomočjo strokovnjakov, ki delujejo na področju zdravstva. Urinska inkontinenca ter čezmeren razmik preme trebušne mišice sta le dve izmed mnogih težav s katerimi se morajo soočati ženske. Želim si, da bi ženske ne glede na starost svojemu telesu namenile več časa, pozornosti, regeneracije ter skrbno izbrane vadbe, saj se bodo le tako počutile bolj močne ter sposobne opravljati vsakodnevna opravila brez bolečin v križu in hrbtenici.
Dolga leta je veljalo, da je treba v času nosečnosti počivati. Zakaj je to zastarelo in napačno razmišljanje?
Kot je dolga leta veljajo razmišljanje, da mora nosečnica jesti za dva. Za večino naših starih staršev je to razmišljanje aktualno še sedaj, saj se jim ne zdi primerno, da se lahko ženska, ki je noseča ukvarja s športom. Nosečnost ni bolezen, temveč obdobje v katerem se žensko telo spreminja ter pripravlja na porod. Menim, da v preteklosti gibalna dejavnost žensk enostavno ni bila tako razširjena in je bilo to področje popolnoma neraziskano. Na izobraževanju za varno vadbo v času nosečnosti nam je diplomantka babištva pojasnila zelo zanimivo primerjavo. V preteklosti so ženske do konca zadnjega tromesečja delale na njivi ter niso bile za nič prikrajšanje s strani gospodarja ali drugi delavcev. Veliko žensk je tudi rodilo med samim delom na njivi ter po porodu nadaljevalo. V modernem svetu je veliko priporočil ter nasvetov, ki žensko enostavno zmedejo in ji onemogočijo prostost gibanja ter povzročijo veliko nepotrebnih skrbi. Zelo pomembno je, da zna ženska prisluhniti svojemu telesu ter se zaveda vseh telesnih ter psihičnih sprememb, ki jih prinese obdobje nosečnosti s seboj. Menim, da skrbno izbrana vadba med nosečnostjo prinese veliko pozitivnih učinkov, predvsem pa žensko pripravi na porod. Vsekakor je ženska, ki ima dobro splošno telesno pripravljenost in se je ukvarjala s športom, bolj pripravljena na porod, saj se dobro zaveda svojega telesa ter ji premagovanje telesnega napora ni tuje. Niti ena izmed vseh žensk, ki so kadarkoli rodile, pa ni imela istega niti ne podobnega poroda. Tako, da popolnega načrta in popolne priprave oziroma treninga za čim lažji ter čim krajši porod žal ne more sestaviti noben strokovnjak. Vsekakor pa že seznanjenost z osnovnimi pojmi kot so mišice medeničnega dna, aktivacija notranje trebušne mišice ter aktivacija posameznih mišičnih skupin pripomore k boljšemu sodelovanju med nosečnico ter babico oziroma ginekologom.
Lahko bralkam in bralcem pojasniš, kakšna vadba je primerna v različnih obdobjih nosečnosti in po njej?
Kakšna vadba je primerna v različnih obdobjih nosečnosti ter v poporodnem obdobju, je odvisno od vsake posameznice. Le ustrezno izbrana in odmerjena telesna dejavnost v nosečnosti ugodno vpliva na zdravje nosečnice in ploda in je odlična priprava na porod. Obstajajo absolutne in relativne kontraindikacije za vadbo v nosečnosti kot tudi znaki, pri katerih je potrebno takoj prenehati z vadbo. Pred pričetkom vadbe je priporočeno, da nosečnica ali bodoča mamica skupaj z ginekologom izpolni vprašalnik, s katerim bo pridobila strokovno mnenje specialista ginekologa, ki bo ocenil primeren razpon aktivnosti in dovolil telesno aktivnost. S pomočjo podatkov, ki jih trenerji pridobijo pri izjavi za vadbo lahko razberejo kako je bila vadeča aktivna pred nosečnostjo, njene zdravstvene omejitve ter osnutek vseh podatkov, ki pripomorejo pri sestavi treninga. Najbolj pomembno je, da upoštevamo najnovejša priporočila za telesno dejavnost nosečnic ter da trenerji poskušajo pomagati vadečim pri učenju zavedanja telesa. Vsem ženskam, ki se v teh dveh obdobjih pričnejo ukvarjati z vadbo bi priporočila, da si pridobijo vsaj osnovno teoretično podlago, saj bodo tako veliko lažje razumele celovit proces. Gledano skozi vidik telesne podobe je prvo tromesečje najbolj primerno za gibalno dejavnost, vendar je potrebno upoštevati, da je ravno takrat tudi največja nevarnost pregretja ob povišani telesni temperaturi. S tem se lahko zmanjša sposobnost oddajanja toplote samemu plodu preko posteljice. To lahko privede do okvar živčevja pri plodu, prirojenih nepravilnosti, spontanega splava ali prezgodnjega poroda. Večinoma imajo nosečnice največ energije v drugem trimesečju, ko se že privadijo na novo telesno stanje, kasneje v tretjem pa le ta že upada in je potrebno temu primerno prilagoditi tudi intenzivnost vadbe. Potrebno je tudi upoštevati splošne nasvete, kot so primeren vadbeni prostor, nošenje primernih športnih oblačil, ki dihajo, nadzorovanje tekočine (barva urina), izogibanje dolgotrajni in prenaporni vadbi, izogibanje vročini ter vlagi … Pri poporodni vadbi pa je potrebno iz vidika trenerja ponovno upoštevati podobne dejavnike kot pri nosečnicah le, da je pozornost usmerjena tudi na vrsto poroda ter ostale omejitvene dejavnike. Že prve dni po porodu otročnice v bolnici pridobijo letak, na katerem so razložene prve poporodne vaje. Bistvo je, da se vadba izvaja počasi in postopoma ter, da ženska od svojega telesna ne zahteva preveč. Osnove, ki jih morajo razumeti in obvladati preden se lotijo kakršne koli vadbe so: vaje za mišice medeničnega dna, vaje za pospešitev krvnega obtoka, vaje za aktivacijo globoke trebušne mišice, vaje za površinske trebušne mišice ter pravilna biomehanika gibanja. Ko so vadeče sposobne razumeti ter izvajati te osnovne vaje, se lahko lotijo bolj kompleksnih vaj, seveda z upoštevanjem nasvetov ter priporočil. Velik poudarek je potrebno dati na vse vaje, ki so neprimerne predvsem zaradi prevelikega pritiska v trebušni votlini ter s tem upoštevati čezmeren razmik preme trebušne mišice. Vpliv hormona relaksina pa mehča maternično ustje, sprošča medenične vezi, rahlja sklepe, sklepne ovojnice ter vezi. Ravno zaradi tega se odsvetujejo brce, skoki, step aerobika, prekomerni odmiki in še bi lahko naštevali.
Vodiš tudi programe Vitalka, ki so namenjeni predvsem ženskam. Nam lahko poveš več o tem?
Vitalka je zdrav vadbeni program, ki je namenjen vsem ženskam, katerih nosečnost ali poporodno obdobje poteka brez zapletov. Aktivno v programu sodelujeta tudi diplomantki Zdravstvene fakultete, ki sta usposobljeni za delovanje na področju fizioterapije ter babištva. Vadba je prilagojena vsaki posameznici in se bo izvajala v manjših skupinah (največ 10 vadečih).
Vadbeni program Vitalna nosečka je namenjen vsem nosečnicam, katerih nosečnost poteka brez zapletov (pred vadbo mora bodoča mamica skupaj z ginekologom izpolniti vprašalnik, s katerim bo pridobila strokovno mnenje specialista ginekologa, ki bo ocenil primeren razpon aktivnosti in dovolil telesno aktivnost). Predvsem pa je namenjen vsem nosečnicam, ki si želijo svojo nosečnost preživeti aktivno in s tem izboljšati oziroma vsaj ohranjati svojo splošno telesno pripravljenost. Glavni namen vadbe med nosečnostjo je dobro počutje nosečnice pred, med in po vadbi.
Vadbeni program Vitalna mamica je namenjen vsem ženskam po porodu, predvsem pa tistim, ki nimajo varstva za svoje malčke (2-12 mesecev) in si kljub temu želijo okrepiti glavne mišice, ki so po porodu oslabele in jih nujno potrebujejo pri premagovanju vsakodnevnih opravil. Žensko telo je po porodu spremenjeno, zato mu je potrebno nameniti veliko časa in pozornosti ter predvsem poskrbeti, da bodo vadbene enote sestavljene iz skrbno izbranih vaj, ki so primerne za vse ženske po porodu. Kljub temu, da je vadba namenjena predvsem mamicam z dojenčki, se jo lahko udeležijo tudi vse ženske, ki so kadarkoli v preteklosti rodile, vendar se do sedaj še niso uspele pričeti ukvarjati s športom. Glavni namen vadbe po porodu je izboljšati splošno telesno pripravljenost do te mere, da se ženska počuti močno ter sposobno opravljati vsakodnevna opravila brez bolečin v križu in hrbtenici. Vsekakor pa je najbolj pomembno odpraviti težave, kot so uhajanje urina, zdrs medeničnih organov ter razmik preme trebušne mišice. Ravno zaradi teh poporodnih težav pa v programu aktivno sodeluje tudi fizioterapevtka, s pomočjo katere bodo v program vključene tudi vaje za mišice medeničnega dna ter razmik preme trebušne mišice. Pred pričetkom vadbe je potrebno izpolniti izjavo ter pridobiti strokovno mnenje specialista ginekologa, ki bo ocenil primeren razpon aktivnosti in dovolil telesno aktivnost.
Zakaj si mnenja, da bi morale ženske redno vaditi v vseh starostnih obdobjih?
Redna gibalna dejavnost prinaša veliko pozitivnih učinkov. Še posebej pomembno vlogo pa ima gibanje za zdravje žensk, saj ohranja primerno ravnovesje hormonov, predvsem v obdobju najstništva, med nosečnostjo, v poporodnem obdobju, kjer je prisotno predvsem nihanje razpoloženja ter ne nazadnje v menopavzi. Gibalna dejavnost med nosečnostjo vpliva na zmanjšanje nosečniških težav, ki večini žensk predstavljajo problem. V zavedanju, da lahko vplivajo na zdravje sebe in svojega otroka, je vpliv vadbe še toliko močnejši in jih tudi psihično osrečuje.
Z napori, ki jih prestajamo med vadbo se med drugimi izloča tudi hormon endorfin. Zaradi tega imamo po vadbi občutek zadovoljstva. Z leti se raven tega hormona zmanjšuje, zato je še toliko bolj pomembno, da počnemo stvari, ki spodbujajo njegovo izločanje. Tudi po porodu pride do nenadne spremembe v razmerju hormonov, zato je to obdobje še toliko bolj pomembno, da imajo ženske ob sebi nekoga, ki jim pomaga in omogoča, da si vzamejo čas zase in za vadbo. Veliko žensk se ravno z zdravim življenjskim slogom izogne poporodni depresiji. S staranjem pride tudi do naravne izgube kostne gostote in ravno z gibanjem lahko ohranjamo čvrstost naših kosti. Hormoni pa so tisti, ki vplivajo na našo kostno gostoto, pri ženskah je to hormon estrogen. Z vstopom v menopavzo se izločanje estrogena zmanjša, kar posledično tudi privede do zmanjšanja kostne gostote. Če pa se znižanje ravni hormona estrogena pojavi istočasno z dolgotrajnim pomanjkanjem kalcija (kar se lahko zgodi v času nosečnosti in tudi po porodu), pa je tveganje za pojav osteoporoze še toliko večje. In ravno iz teh razlogov je zelo pomembno, da tudi ženske vadijo z obremenitvami, saj gostota kosti in mišična moč ni nujno povezana samo s staranjem, temveč tudi s količino in vrsto vadbe.
Ženske z otroki doma po končani službi čaka ogromno opravil in jim mnogokrat zmanjkuje časa za vadbo. Imaš kakšen nasvet, kako prepričati partnerja, da on nekatera opravila postori namesto nje, da se lahko ona posveti vadbi?
Ravno to vprašanje sem poskušala nekako raziskati v svojem diplomskem delu z naslovom Vloga partnerja med gibalno dejavnostjo nosečnice. Ženska ne bi smela partnerja prepričevati oziroma ga prositi za to, da si lahko vzame čas zase ter za svoje zdravje. Menim, da je zelo pomembno, da si partnerja pravično porazdelita obveznosti ter drug drugemu privoščita sprostitev ter čas za gibalno dejavnost. Vsako razmerje pa je poglavje zase. V vsakem razmerju moški in ženska sodelujeta na svojevrsten način ter imata edinstveno razmerje. Vsekakor bo ženska, ki se redno ukvarja z gibalno dejavnostjo sposobna lažje premagovati hiter tempo modernega načina življenja. Poleg pozitivnih učinkov, ki jih vadba prinese ženskam ter njihovim partnerjem, je zelo pomembno tudi dejstvo, da lahko že otroku predstavimo gibanje kot pozitivno vrednoto ter na ta način enostavno omogočimo, da se razvije v gibalno dejavnem okolju. Na spletu obstaja veliko aplikacij ter spletnih strani, ki mamicam omogočajo, da vadijo doma, kar je vsekakor tudi izziv za malčka, ki potrebuje veliko pozornosti. Otroci, ki bodo že od majhnih nog gledali mamice, kako so aktivne, bodo pri tem lažje sodelovali, oziroma se jim bo sčasoma zdelo to povsem vsakdanje ter se bodo pričeli tudi sami zanimati za gibanje. Pri vadbah, ki jih vadeče izvajajo doma, je lahko velikokrat problem v tem, da nimajo strokovnega nadzora, ki bi jim omogočal korekcijo izvedbe določenih vaj. Predvsem iz tega vidika je domača vadba primerna samo za tiste, ki že obvladajo tehnično izvedbo vaj ter znajo prisluhniti svojemu telesu, saj se v nasprotnem primeru lahko naredi več škode kot koristi. Vsem vadečim, ki izvajajo vadbo od doma bi priporočila, da vsaj občasno sodelujejo s strokovnjakom, ki deluje na področju zdravstva ali športa, saj bodo le tako lahko zanesljivo preverile, če so na pravi poti. V mojem diplomskem delu sem ustvarila program, ki ga lahko nosečnica izvaja skupaj s partnerjem. Vadbeni program je časovno omejen ter primeren za izvedbo v domačem okolju. Vadba s partnerjem je primerna že iz tega vidika, da partnerja enostavno preživljata čas drug z drugim ter komunicirata, istočasno pa skrbita za svoje zdravje ter zdravje celotne družine.