Prehrana žensk v športu

Tako kot je potreba po hranilih individualizirana in specifična glede na šport, intenzivnost, trajanje, obdobje treninga, tako pomemben je tudi spol športnika. Fiziološki odzivi se namreč med spoloma nekoliko razlikujejo. V moškem in ženskem telesu hormoni pomembno vplivajo na fiziologijo in metabolizem telesa. Ker pa se koncentracije posameznih hormonov, predvsem spolnih, med spoloma razlikujejo, pride v metabolizmu do določenih razlik, ki jih je pri načrtovanju vadbe in prehrane smotrno upoštevati. To pomeni, da bi bilo optimalno, če bi ženske športnice vnos hrane poleg trenažnim obremenitvam prilagajale tudi hormonskim nihanjem z ozirom na menstrualni cikel.

Znano je, da ženske porabijo manj energije kot moški, kar pomeni, da dnevno zaužijejo manj hrane. A kljub temu se prepogosto zgodi, da športnice ne zadostijo dnevnim potrebam po energiji. Posledično so te športnice  bolj dovzetne za poškodbe (npr. stresni zlomi), motnje menstrualnega ciklusa, spremembe mišično skeletnega sistema (npr. zmanjšanje mišične in kostne mase) in nezmožnost vzdrževanja forme (npr. slaba regeneracija, pogosta obolenja). Vse to pa se na koncu odrazi v nedoseganju željenih rezultatov.

Za lažjo ponazoritev dejanskih potreb, definirajmo pojem dostopne energije ( EA= energy availability), ki predstavlja celoten energijski vnos, torej kar zaužijemo s hrano/tekočino minus porabljena energija med vadbo.  V primeru, ko je energetska dostopnost nižja od 30 kilokalorij (kcal) na kilogram telesne mase brez maščobe (FFM) na dan, to definiramo kot nizka energetska dostopnost. Za žensko s 50 kilogrami čiste mase, (brez maščobe) torej to znaša 1500 kcal/dan.

Dostopna energija= vnešena energija- porabljena energija

To energijo telo porabi za bazalne funkcije, delovanje organov, sintezo hormonov, ohranjanje telesne temperature … Nizka energijska dostopnost lahko nastopi kot posledica prenizkega vnosa hrane (pri motnjah hranjenja, pri hujšanju, bolezni), ali pa prevelike porabe energije (pri športu, v mrazu, stresu, poškodbah, boleznih, hormonskih spremembah).

Ženski ciklus, sestavljen iz folikularne faze, ovulacije in lutealne faze. Foto: http://www.neplodnost.si/e_files/content/Menstrualni-cikel-ovulacija-plodnost.jpg

Ogljikovi hidrati

O pomembnostih ogljikovih hidratov v športu smo na Kineziologu že brali. Številne raziskave pa kažejo, da dobršen del športnic ne dosega dnevnih potreb po ogljikovih hidratih. Za ženske so, predvsem v fazi, ko je nivo estrogena nizek (folikularna faza), ogljikovi hidrati izrednega pomena, saj je v tej fazi uporaba glikogena povišana. Naše telo porabi več ogljikovih hidratov in manj maščob, torej je za optimalen trening priporočljivo vnesti več ogljikovih hidratov, ki se skladiščijo kot glikogen. V drugi fazi ciklusa (lutealni fazi), telo energijo pridobiva bolj iz oksidacije maščob, kot ogljikovih hidratov in tako ohranja glikogenske zaloge. Vendar to ne pomeni, da moramo vnos ogljikovih hidratov drastično zmanjšati. Ta faza je torej idealna za daljše aerobne treninge. Na kar nakazujejo tudi študije, kjer naj bi se športnice na daljših razdaljah izkazale bolje kot moški.

Maščobe

Ne samo, da so maščobe odličen vir energije, pomembne so tudi kot gradniki membran, zmanjšujejo vnetje, v njih so topni nekateri vitamini (A, D, E in K), vplivajo pa tudi na ohranjanje hormonskega ravnovesja. Metabolizem maščob se pri športu razlikuje med spoloma. In sicer ženske med aktivnostjo navadno pridobijo več energije iz maščob kakor moški. Prav tako je lipolitična aktivnost (sproščanje maščobnih kislin iz maščobnih oblog v kri) med dlje časa trajajočo, srednje intenzivno vadbo pri ženskah višja, za kar je odgovoren ravno estrogen, ki poviša oksidacijo maščob med vadbo. Znanstveniki so celo ugotovili, da imajo športnice pri vadbi povišano oksidacijo maščob ne glede na zapolnjenost glikogenskih zalog. To pomeni, da žensko telo raje porablja maščobo, ne glede na dostopnost ogljikovih hidratov (glikogena). Kot razlog za večjo oksidacijo maščob, znanstveniki navajajo večji odstotek počasnejših mišičnih vlaken, torej vlaken tipa I.

V nasprotju z moškimi, je prenos maščob v mišice po aktivnosti pri ženskah manjši. To bi bil lahko razlog, zakaj imajo ženske več maščobne mase. Podatki kažejo, da je nivo lipolize pri ženskih zvišan 3 ure, pri moških pa ostane zvišan tudi do dva dni po aktivnosti. Drugi znanstveniki pa so dokazali tudi izboljšano regulacijo krvnega sladkorja po aktivnosti in s tem zmanjšano potrebo po uporabi maščob, ter njihovo mobilizacijo.

Beljakovine

Mnogo je že napisanega o pomembnosti zadostnega vnosa proteinov pri športnikih (vir).  Zelo pomemben je višji vnos beljakovin v primeru nizke energetske dostopnosti, ob poškodbah in v obdobjih napornejših treningov. Že z vnosom 2g na kilogram telesne teže na dan, se prepreči upad mišične mase. Pomembno je, da se zavemo, da pri prenizki energetski dostopnosti telo uporablja proteine kot vir energije.

Raziskave kažejo, da ženske večinoma sicer zaužijejo dovolj beljakovin, kar pa ne moremo reči za ogljikove hidrate in maščobe.  Zanimivo je tudi, da je razkroj beljakovin (protein catabolism) pri vadbi v lutealni fazi višji kot v folikularni, za kar bi lahko bile krive višje vrednosti progesterona ali nižje razmerje estrogen/progesteron.

Zelo pomembno je, da se zavedamo, da imajo ženske v menopavzi in športnice z motnjami ciklusa (amenorejo) znižano presnovo (tako razgradnjo kot izgradnjo) beljakovin, saj na to vplivajo ženski hormoni, ki nastajajo v jajčnikih . Vendar pa to ne vpliva na presnovo, če je vnos ogljikovih hidratov med vadbo zadosten.

Telesa ženske in moškega, njegova fiziologija in metabolizem se zaradi različnih hormonov in njihovega delovanja razlikujeta. Zato je to smotrno upoštevati tako pri treningih, kot tudi pri prehrani. Pomembno je, telesu zagotovimo dovolj energije za bazalne funkcije, kot tudi za aktivnost in učinkovito regeneracijo. Pri tem se ne smemo izogibati ogljikovim hidratom ali maščobam, saj v nasprotnem primeru tvegamo poslabšanje forme, poškodbe, motnje ciklusa in druge bolezni.

 

Tina Goršek
Magistrska študentka nutricionistike in biomedicine na Tehnični univerzi v Münchnu

 

Viri:

Sarafian D, Schutz Y, Montani JP, et al. Sex difference in substrate oxidation during low-instensity isometric exercise in young adults. Appl Physiol Nutr Metab 2016;41(9):977–84.

Michael J. Toth, Cynthia K. Sites, Dwight E. Matthews, Peter R. Casson, American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism Published 1 September 2006 Vol. 291 no. 3, E483-E490 DOI: 10.1152/ajpendo.00600.2005

Rossi, Kelly A. Nutritional Aspects of the Female Athlete, Clinics in Sports Medicine , Volume 36 , Issue 4 , 627 – 653