V prejšnjem članku sem se osredotočil na visenje, v tem članku pa se bom dotaknil perečega problema preprečevanja poškodb hrbta. Kot boste lahko videli, je visenje zelo specifična aktivnost, ki zahteva svojevrsten pristop pri vadbi za stabilizacijo.
V zadnjem času se veliko govori o vadbi za stabilizacijo. Kaj sploh je vadba za stabilizacijo? Gre za vadbo, pri kateri krepimo mišice, ki pomagajo zmanjševati pritisk na medvretenčne ploščice. Navadno so stabilizacijske vaje posebne vaje, s katerimi krepimo predvsem globoke mišice trebuha. Raziskave so namreč pokazale, da ima veliko ljudi prešibke stabilizatorje, kar je lahko razlog za nastanek poškodb.
Tako tudi jadralcem trenerji velikokrat svetujejo, da vsakodnevno delajo vaje za stabilizacijo, saj bodo s tem preprečili nastanek poškodb.
Žal pa stvari niso tako preproste. Na problem sem naletel po naklučju, ko sem kot študent Fakultete za šport videl podatke jadralcev iz meritev moči hrbtne in trebušne muskulature. Razmerje hrbet:trebuh naj bi bil nekje 1,3:1, oziroma vsaj 1:1. To pomeni, da bi moral biti hrbet nekoliko močnejši od trebušnih mišic. Takšno razmerje je po podatkih sodeč idealno, v kolikor želimo preprečiti nastanek poškodb hrbtnih mišic. In glej ga zlomka, skoraj vsi jadralci, ki jadrnico ravnajo z visenjem (finn, laser …) so imeli to razmerje porušeno. Trebuh je bil v večini primerov precej močnejši od hrbta.
Podatki so iz zdravstvenega vidika skrb vzbujajoči, iz biomehanske perspektive pa logični, saj so med visenjem aktivne predvsem mišice trebuha, hrbtne mišice pa lepo počivajo.
No, če ima večina ljudi težave s tem, da ima prešibke trebušne stabilizatorje, je pri jadralcih v določenih jadralnih razredih situacija (lahko) drugačna.
Kaj svetujemo?
Svetujemo, da jadralci namenijo občutno več časa krepitvi hrbtne muskulature kot pa trebušne. V kolikor upoštevate nasvet iz prvega prispevka, ko sem pisal o visenju, je to še toliko bolj pomembno, saj trening za trebušno muskulaturo opravljate že takrat.
Poleg osnovnih vaj (dvigov hrbta ali hrbtnjakov) izbirajte vaje, ki povzročijo veliko aktivacijo hrbtnih mišic. Katere so te vaje? Počepi z utežmi na sprednjem delu ramen, mrlakarji (»dead lifti«), mrlakarji na stegnjene noge (»dead lifti« na stegnjene noge), dvigi hrbta z dodatnimi bremeni (priporočljivo je, da to vajo izvajate pri kotu 45 stopinj – uporabite za to namenjeno klop). Občasno (nekajkrat tedensko) pa v program dodajte tudi kakšno osnovno vajo za stabilizatorje trebuha, saj globoke mišice z običajnimi trebušnjaki niso najbolje aktivirane. Sem sodi recimo klopca (»plank«). Izbirajte vaje, ki izboljšujejo predvsem vzdržljivost in ne maksimalno moč, saj bo sicer bo razmerje hrbet:trebuh ostalo neprimerno in porušeno. Veslanje, recimo, je kljub temu, da povzroči aktivacijo hrbtnih mišic, manj primerno, saj je aktivacija mišic hrbta prenizka.
Tim Podlogar
Kineziolog
Član komisije za izobraževanje in trenerje JZS
